Многим людям, тщательно следящим за своей фигурой, ежедневно приходится учитывать большое количество различных показателей, облегчающих процесс снижения веса, таких как суточная потребность тела в энергии, калорийность рациона, расход энергии на те или иные спортивные занятия. Кроме того, в попытках увеличить ежедневную активность, многие прибегают к помощи ходьбы, поэтому вопрос о расходе калорий в процессе становится особенно актуален. Важно понимать, что расход обусловлен как внешними, так и внутренними факторами, которые необходимо учесть при подсчетах.
Условия расхода калорий при ходьбе
Однозначно ответить на вопрос, сколько калорий сжигает ходьба, нельзя, но при учете основных условий можно определить приблизительное количество. Этот показатель зависит от:
- Роста человека.
Чем выше рост человека, тем большей длины и тяжести его конечности. Для осуществления движений ими человеку приходится затрачивать больше усилий; зато расстояние он способен преодолеть за меньшее количество шагов, чем более низкий человек.
- От веса.
Для перемещения тяжелого человека организму приходится затрачивать гораздо большее количество энергии. Важно помнить, что людям с избыточной массой тела в начале борьбы с лишним весом рекомендовано заниматься только ходьбой, так как бег в этом случае может стать серьезной нагрузкой для суставов. Для искусственного увеличения веса тела с целью повышения затрат энергии, спортсмены прибегают к помощи утяжелителей. Чтобы не нанести вред коленям и позвоночному столбу, отягощение следует размещать на голенях, поэтому наиболее практичным вариантом станет покупка специальных утяжеленных манжет.
- Физической подготовки.
То, насколько человек приспособлен к длительным прогулкам, будет напрямую влиять на интенсивность и продолжительность пути. Слабый мышечный корсет и неподготовленная дыхательная система станут препятствием на пути к длительной прогулке, а приступы усталости и жалости к себе могут надолго отвернуть от такого способа сжигать калории. Чтобы преодолеть себя, рекомендуется отправиться в долгий пеший поход, который даст представление о скрытых ресурсах человека и его настоящих возможностях.
В среднем темпе движения, на один кг веса человека расходуется примерно 4,2 ккал за час. Таким образом, при расчете следует учитывать параметры самого человека, например, при скорости в 4 км/ч, спортсмен весом в 50 кг израсходует примерно 210 ккал, в то время как человеку с весом в 90 кг при тех же условиях потребуется 378 ккал.
Роль питания в расходе калорий
Если основной целью высокой физической активности стоит снижение веса, то очень важно обратить пристальное внимание на питание. Потребление калорий в этом случае должно быть меньше на 15 – 20 %, чем их расход. Если человек будет постоянно употреблять в пищу высококалорийные продукты, не отслеживая их общий объём в сутки, то вместо снижения веса можно поучить обратный результат. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться следующих правил в питании:
- Высчитать суточную потребность в калориях, с учетом показателей тела и возраста. Сделать это можно по нескольким формулам, либо воспользоваться готовыми приложениями в смартфоне.
- Приобрести кухонные весы и первые несколько недель тщательно взвешивать употребляемую пищу, записывая энергетическую ценность.
- Одновременно со взвешиванием рекомендуется обратить внимание на количество нутриентов, и считать употребленные белки, жиры и углеводы. Такие строгие меры нужны только в первые несколько недель, в дальнейшем большинство людей интуитивно чувствуют, сколько пищи им требуется.
- Чтобы облегчить подсчет, и быстрее снизить вес, рекомендуется поддерживать здоровое питание, исключающее вредные и высококалорийные продукты.
Регулярно подсчитывая потребленные калории, спортсмен получает возможность соотносить их с затратами энергии во время прогулок, что позволяет своевременно увеличить нагрузку для компенсации съеденной лишней еды.
Внешние условия расхода калорий во время ходьбы
Кроме внутренних условий и питания, существует ряд нюансов, которые также необходимо учитывать при расчете расхода энергии во время ходьбы.
- Температура воздуха.
Есть распространенное заблуждение, что в жаркую погоду человек тратит больше энергии, так как происходит интенсивное потоотделение. В реальности эти процессы не связаны столь плотно, пот выступает всего лишь средством охлаждения кожи. В зимнее время организму, помимо поддержания движений, приходится тратить энергию на обогрев, поэтому затраты получаются выше.
- Одежда и обувь.
Неправильно подобранные кроссовки и одежда, сковывающая движения может принести сильный дискомфорт, замедлить движение, а то и привести к преждевременному завершению занятия. Поэтому перед тем, как выйти на улицу, необходимо убедиться в том, что одежда соответствует погодным условиям, и не мешает ходьбе.
- Скорость перемещения.
При быстром шаге затрачивается больше энергии, нежели при медленном, поэтому на протяжении всей прогулки рекомендуется поддерживать высокий темп движения. Он поможет быстрее скинуть лишний вес, а кроме того, разовьет выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему.
Выбирая между занятиями дома на беговой дорожке и уличными прогулками, рекомендуется ориентироваться на личные потребности, количество затраченных калорий в обоих случаях примерно одинаково. Ходьба дома подойдет людям, которым лень собираться для выхода на улицу; кроме того, ее можно сопроводить просмотром интересного сериала. Необходимость куда-то выходить из дома, особенно в плохую погоду, останавливает многих людей, поэтому занятия дома станут отличным вариантом для ежедневных тренировок. Прогулки по улице помогают не заскучать, ведь каждый раз можно отправляться в новое место. Уличную ходьбу можно дополнить прослушиванием любимой музыки или аудиокниги, тогда завершить прогулку станет гораздо труднее.
