Лишний жир на животе — это то, от чего хотели бы избавиться как мужчины, так и женщины. Нередко бывает так, что человек имеет вполне нормальную массу тела и строение, но все портит выпирающий живот. Ликвидировать этот эстетический дефект не так уж просто, но есть 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора и избавиться от жира на животе.
Почему так трудно бороться с жиром на животе?
По мнению фитнес-эксперта Кейли Кроуфорд, уменьшить окружность талии зачастую гораздо сложнее, чем уменьшить объёмы других частей тела. Все дело в том, что это во многом зависит от того, какого питания придерживается человек.
Диетолог Кейт Паттон считает, что чем больше человек ест белого хлеба, крекеров и чипсов, а также пьет подслащенных рафинированным сахаром напитков, тем меньше у него шансов на то, чтобы иметь стройную и узкую талию.
А диетолог Кейт Паттон рассказывает, что при желании похудеть в районе талии человеку необходимо отказаться от вышеперечисленных продуктов и постараться почаще включать в свой рацион натуральные продукты с высокими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Прежде всего это свежие фрукты и овощи, а также цельные злаки.
Эксперты считают, что их употребление в пищу может предотвратить накопление жира на животе.
Конечно, при этом необходимо учитывать свой возраст и наследственность. Есть мнение, что они во многом определяют тип фигуры и место отложения лишнего жира, но какой бы конституцией не обладал человек и сколько людей с лишним весом не было в его роду, он сам кузнец своего счастья и тела. Здоровое сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями помогут смоделировать и построить тело своей мечты. Главное — захотеть и приступить к воплощению задуманного в жизнь.
Уменьшить жировую массу тела можно одним лишь отказом от жарки как способа кулинарной обработки пищи. Все дело в том, что она значительно повышает калорийность готового блюда, что нежелательно для следящих за своим весом.
Упражнения на пресс или тренировка для всего тела?
Одна из 9 причин, почему не удается избавиться от жира на животе связана с тем, что худеющий делает упор на прокачку мышц пресса, игнорируя упражнения для других частей тела. А между тем фитнес-эксперт Кейли Кроуфорд считает, что силовые упражнения на все тело способны помочь быстрее достигнуть цели, которая заключается в сжигании жира на животе, чем если бы человек сосредоточился только на упражнениях для брюшного пресса.
Ему вторят ученые, опубликовавшие результат своего исследования в African Journal of Medicine and Medical Sciences. Они провели эксперимент с участием 105 взрослых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих от чрезмерного абдомиального ожирения, и выяснили, что программа аэробных упражнений, подкрепленная упражнениями для укрепления брюшного пресса, способна уменьшить абдомиальное ожирение.
Отличными тренировками на пресс являются скручивания, особенно с поднятием ног, подъем ног в висе на турнике или, как минимум, согнутых коленей, а также подъемы ног, особенно с эспандером.
5 упражнений для избавления от жира на животе
Эта программа тренировок подходит большинству людей независимо от пола. Ее можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Предварять занятия должна разминка. Если есть возможность, можно разогреться на велотренажере или беговой дорожке. Если такой возможности нет, выполнить ходьбу на месте или пряжки со скакалкой.
Необходимо сделать три подхода в каждом упражнении рекомендованное количество раз, которое постепенно можно увеличивать для повышения нагрузки.
Кроме того, можно рассмотреть возможность добавления определенных снарядов или гантелей. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrición hospitalaria, считают, что тренировки на выносливость могут уменьшить абдомиальный жир и жировые отложения, а тренировки с отягощениями увеличить общую безжировую массу.
Такой подход дополнительно снижает общий уровень холестерина и липопротеинов высокой и низкой плотности, а также индекс массы тела.
Вот 5 упражнений для стройной талии:
- Приседания + вытягивания рук над головой. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки взять гантель, держа ее с двух сторон за самые выдающиеся части. Опустив руки вниз, присесть, чтобы бедра стали параллельны полу. Встать, одновременно подняв руки со снарядом над головой. Сделать 3 подхода по 15—20 повторений.
- Темповые отжимания. Для выполнения этого упражнения принять упор лежа. На три счета опустить грудную клетку, стараясь коснуться ею пола. На один счет подняться вверх на выпрямленных руках. Руки держать на ширине плеч, пальцы — смотрящими вперед. Самое главное — не допускать провисания нижней части спины и выпячивания ягодиц вверх. Если хочется сместить акцент с грудных мышц на трицепсы и снизить нагрузку на плечевой сустав, локти необходимо располагать как можно ближе к бокам. Сделать три подхода по 7—15 раз.
- Боковая планка + движения коленями. Встать в положение боковой планки: лечь на бок, опереться на согнутую в локте руку, выпрямить тело. В этом напряженном положении подвести колено верхней ноги к локтю, опустить. Повторить 10—15 раз, и выполнить упражнение на другом боку.
- Касания носков прямых ног. Это классическое упражнение на пресс — на первый взгляд простое в выполнении, но требующее больших усилий и обеспечивающее получение ярко выраженного результата. Для его выполнения нужно лечь на спину. Поднять вытянутые ноги вверх, одновременно вытянув вперед руки, стараясь достать кончиками пальцев до носков. Сделать три подхода по 10—15 раз.
- Прокачка пресса с задержкой. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, ноги держать прямыми, колени вместе, руки вытянуть над головой. Напрячь пресс, приподняв плечи с руками на несколько сантиметров от пола, одновременно подняв ноги. Задержаться в этом положении на 30 секунд и вернуться в исходную позицию. Сделать три подхода по 10—15 раз.
По мнению фитнес-эксперта Кейли Кроуфорд, если тренироваться по такой схеме три раза в неделю, то увидеть положительный результат можно будет уже через 6—8 недель. Сначала спортсмен почувствует прилив сил и энергии, затем начнет замечать прогресс в своей производительности, а после появится видимый результат.
В результате регулярных тренировок пресс станет более рельефным, уйдет лишний жир, уменьшатся объёмы талии. Но не стоит зацикливаться на сжигании жира именно на животе. Тренируя все тело, прокачивая все группы мышц, вы приобретете красивую, пропорциональную и стройную фигуру.
