5 упражнений, которые помогут похудеть женщине

Чтобы потерять лишний вес, подтянуть тело и стать стройным, нужно заниматься спортом. Но не обязательно это делать в фитнес-центре или тренажерном зале. Достойную эффективность демонстрируют упражнения дома.

Как заниматься, чтобы был результат — рассказывает MedAboutMe.

Упражнения для сжигания жира: что надо знать

Потеря лишнего веса, как бы нам не хотелось другого, состоится лишь при одном условии: расходовать нужно больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей.

Это значит, что выбирать для похудения нужно те упражнения, которые задействуют все группы мышц и расходуют энергию по максимуму. Именно такие упражнения и приведены в этой статье.

Еще одно важное условие для эффективной потери веса — заниматься не менее 15-30 минут каждый день. Чем больше длительность фитнес-занятия, тем быстрее возможен результат.

Все упражнения следует выполнять 15-30 раз. После каждого упражнения следует перерыв не больше 7 секунд и переход к следующему упражнению.

Как только организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить число подходов. Оптимальные результаты дает сет из 3-5 подходов каждого упражнения.

На заметку!

Фитнес-нагрузки являются мощным инструментом для поддержания здоровья человека, в том числе, в преклонном возрасте. Они полезны для здоровья сердца, увеличения прочности костей и увеличения мышечной массы, профилактики набора лишнего веса.

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Приседание — популярное многофункциональное упражнение, ​ которое задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Во время приседаний прорабатываются большая, малая и средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, друглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра. Упражнение также задействуют мышцы верхней части тела — прямые, косые и поперечные мышцы живота и мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Благодаря такой тренировке, тело лучше справляется с такими повседневными задачами, как ходьба, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, наклоны и перенос грузов.

Новичкам лучше начать приседать без отягощений, а вот тем, кто имеет достаточный уровень подготовки, можно рекомендовать взять в руки гантель.

Как выполнять?

  • Расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в разные стороны. Напрягите мышцы пресса и старайтесь во время выполнения упражнения держать спину прямо.
  • Возьмите в обе руки гантель, удерживайте ее прямым или обратным хватом на уровне груди. Локти должны быть направлены вниз.
  • Медленно сгибая колени опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже линии колен или настолько низко, насколько это возможно.
  • В конечной точке задержитесь на две секунды, после чего вернитесь в положение стоя. Повторите необходимое количество раз.
А вы знали?

​Хотя первые результаты тренировок — потерю жира и увеличение мышечной массы можно отметить через 6-8 недель регулярных занятий, большинство людей не заметят никаких изменений в теле до 12 недель.

Такие данные представили фитнес-тренеры и посоветовали не расстраиваться, если «результата пока нет». Это нормально, все идет по плану!

Упражнение 2: Скручивания

Упражнение 2: Скручивания

Эта разновидность физической нагрузки позволит быстрее сжечь жир в области живота, «оформить» талию и сделать живот рельефным.

Преимущества скручиваний еще и в том, что их регулярное выполнение способствует укреплению мышц спины, что в дальнейшем помогает избежать болей, связанных с сидячим образом жизни или подъемом тяжестей.

Как выполнять?

  • Лягте на пол и вытяните ноги. Согните их в коленях под углом 30 градусов.
  • Заведите руки за голову и соедините в замок. Поместите ладони на затылок. Убедитесь, что локти направлены в разные стороны.
  • Медленно оторвите спину от пола. Линия груди должна быть направлена строго вверх, высоко подниматься не нужно.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
На заметку!

Ученые из University of Aberdeen пришли к выводу, что чаще спортом занимаются те люди, которые тренируются в паре. Найдите друга для занятий!

Упражнение 3: Отжимания

Упражнение 3: Отжимания

Классические отжимания полезны для развития силы в верхней части тела. Во время их выполнения нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Правильная техника позволяет также задействовать нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Именно эта комплексная нагрузка способствует эффективному снижению веса.

Как выполнять?

  • Примите упор лежа. Руки должны располагаться под плечами. Расстояние между ладонями равно ширине плеч. Ноги держите вместе.
  • Согните руки в локтевых суставах, опускаясь как можно ниже. На 1-2 секунды задержитесь в нижней точке, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите необходимое количество раз.
На заметку!

Люди, которые не занимаются регулярно спортом, могут потерять до 80% своей мышечной массы к 65 годам.

Процесс потери мышц в результате старения называется саркопенией. Стартует он уже в 30 лет. При этом каждый год происходит потеря 1-3% мышечной массы.

Упражнение 4: Становая тяга

Упражнение 4: Становая тяга

Некоторые эксперты считают, что это лучшее упражнение для женщин, которые хотят похудеть и обрести силу. Становая тяга задействует все основные группы мышц нижней части тела.

Еще одно преимущество этого упражнения в том, оно улучшает баланс и координацию тела, помогает избежать случайных падений и травмирования, которые характерны для женщин в возрасте.

Для выполнения упражнения понадобится бодибар — стальная прорезиненная палка. При необходимости ее можно заменить подручными средствами.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер, стопы держите параллельно друг другу.
  • Прямым хватом рук возьмите бодибар.
  • Отведите таз назад, а корпус наклоните немного вперед. Начинайте опускаться вниз за счет сгибания ног в коленях. В нижней точке туловище практически ложится на колени.
  • Задержитесь в нижней позиции на две секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
Факт!

По данным National Weight Control Registry (USA), 89% людей, которые смогли успешно похудеть, добились своих целей благодаря изменению питания и физической нагрузки. И только 10% людей удалось похудеть, просто изменив свое питание.

Вывод: всегда сочетайте диету с фитнес-нагрузками!

Упражнение 5: Планка с тягой гантелей

Упражнение 5: Планка с тягой гантелей

Многие люди знакомятся с упражнением планка только тогда, когда хотят снизить лишний вес. ​Так, например, было с российским рекордсменом по стоянию в планке Евгением Сенковым.

Он узнал, что достаточно посвящать упражнению 4 минуты в день и можно похудеть. Но из-за большого лишнего веса и низкого уровня подготовки не смог выдержать даже пары секунд.

Однако регулярные тренировки, которые последовали за этим, и сила воли мужчины позволила ему не только научиться долго стоять в планке и похудеть до желаемых форм, но и поставить рекорд. В Книге рекордов России есть запись, что в 2019 году он продержался в упражнении 1 час 45 секунд.

Новичкам, желающим похудеть, придется начать с нескольких секунд, увеличивая длительность упражнения по мере роста уровня подготовки.

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, как при отжимании. В обеих руках прямым хватом держите по гантели.
  • Переведите вес тела на правую руку.
  • Левой рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер. Убедитесь, что ваши руки прижаты к корпусу, а локти направленны строго вверх.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой рукой.
  • Продолжайте выполнения упражнения, быстро переключаясь между руками.

Будьте здоровы!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 14.03.2022 21:11
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

A new exercise partner is the key to exercising more / University of Aberdeen // New Scientist 2016

Читайте также

Бодифлекс: упражнения для похудения в домашних условиях
Методика похудения для тех, кто занимается дома. Всего 15 минут в день – и вы потеряете лишние объемы.
Топ-10 домашних упражнений для похудения рук
Комплекс результативных домашних упражнений избавит от жировых отложений в руках без посещений спортзала.
ЗОЖ для начинающих: упражнения для похудения и роста мышц
Решили приобщиться к ЗОЖ и занятиям фитнесом? Предлагаем практические советы по выполнению упражнений.
Комплекс упражнений и правильное питание для похудения спины
Хотите иметь красивую спину? Соблюдайте диету и начните тренироваться, используя три принципа похудения.
Суперкомплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Тренируемся самостоятельно: комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. ЗОЖ-советы для худеющих.
Беговые упражнения по утрам для быстрого похудения
Регулярные утренние пробежки помогут сбросить лишний вес и надолго сохранить положительный результат.