Тренировки Екатерины Усмановой помогли многим девушкам похудеть, накачать красивые ягодицы, брюшной пресс и ноги. Титулованная спортсменка, победительница чемпионатов по фитнесу и бодибилдингу уже добилась многого в жизни и щедро делится своими полезными знаниями и опытом в серии популярных видеоуроков. Тренировки Усмановой рассчитаны на занятия в тренажерном зале. В программу для похудения входят приседания, тяга верхнего и нижнего блоков, разгибания ног, подъем гантелей, тренировка пресса, разгибание рук на трицепс.
Несколько слов о питании
По мнению Екатерины, спортсмену нужна не диета, а сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни. Основа здорового рациона – зелень, овощи, фрукты, рыба, мясо, молочные продукты. Запрещено употреблять консервы, сладости, газированные напитки, чипсы. Обязательно нужно выпивать достаточное количество воды. Как говорит Екатерина Усманова, тренировки дают по-настоящему «твердую, подтянутую, мышечную фигуру» только в сочетании с правильным питанием.
Круговой тренинг
Свою программу избавления от лишнего веса Екатерины построила по методу круговой тренировки. Упражнения выполняются по одному подходу друг за другом без передышки. В подходах работают не до отказа – худеющей спортсменке нужно не выбиться из сил на первом же упражнении, а выполнить программу до конца, работая в быстром темпе и делая много повторов. Каждое упражнение повторяют 18-20 раз в подходе. Цель высокоинтенсивной круговой тренировки – израсходовать как можно больше энергии, истощить резервы гликогена и перейти к сжиганию жировых запасов.
Во время тренировки чередуют нагрузку на ноги и спину. Пока выполняется упражнение для спины, ноги отдыхают, потом вся нагрузка достается ногам, а спина получает передышку. Это делается, чтобы отдельные части тела не устали слишком быстро. Круг упражнений, который Екатерина демонстрирует на видео, нужно выполнить 3 раза.
На что обратить внимание
При выполнении тяги верхнего блока за голову спину держат строго вертикально, плечи не тянут вверх, локти стараются передвигать перпендикулярно полу. Во время движения должна ощущаться работа мышц спины, а не одних только рук.
Тягу нижнего блока к поясу узким хватом выполняют при прямой спине. Ее не сутулят и не округляют. Туловище почти не отклоняют от вертикального положения.
Делая разгибания ног в тренажере, поднимают ноги на вдохе, опускают на выдохе. В верхней точке дополнительно напрягают мышцы бедер.
Приседают на одной ноге так, чтобы в нижней точке движения голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна поверхности пола. При этом колено не должно выступать за носок.
При разгибании рук на трицепс локти держат неподвижно прижатыми по бокам туловища. Подъем гантелей выполняют с супинацией, то есть с разворотом наружу.
Качая пресс, тянутся поочередно то к левому, то к правому колену.
