25.07.2019 Обновлено: 17.04.2020 1662

Силовые фитнес-тренировки для женщин в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Большинство женщин отказываются делать упражнения с отягощениями, поскольку считают, что они содействуют усиленному приросту мышечной массы. Они практикуют аэробный фитнес, думая, что, избавившись от лишнего веса, получат идеальные пропорции тела. Однако при большом количестве лишних килограмм после кардионагрузок кожа обвисает, на ней появляются морщины, складки и растяжки, а мускулы при этом остаются слабыми.

Чтобы этого не произошло, нужно чередовать аэробные физические нагрузки с силовыми. Первые помогают похудеть, вторые – проработать мышцы и сформировать красивый рельеф тела. И те, и другие занятия можно проводить в домашних условиях. При соблюдении некоторых правил они будут не менее продуктивными, чем в зале.

Основы домашних физических нагрузок

Помимо укрепления мускулатуры силовые физические нагрузки также содействуют ускорению метаболических процессов в организме, что также помогает сбросить вес. Однако хорошие результаты от таких занятий можно получить при соблюдении простых рекомендаций:

  • разминайтесь перед каждым фитнес-тренингом и растягивайтесь после;
  • совершая усилие, всегда выдыхайте, расслабляясь – вдыхайте;
  • проводите тренировки систематически – даже если пока что не видно результатов, не бросайте анаэробный фитнес;
  • принимайте пищу за час до тренинга и через 1,5-2 часа после него;
  • перед тем как приступить к анаэробному фитнесу, изучите правильную технику выполнения элементов и работайте, не нарушая ее;
  • совершайте все движения плавно, без спешки и рывков;
  • не тренируйтесь со слишком большими весами, если не хотите перекачаться;
  • занимайтесь фитнесом в удобной одежде и только в кроссовках, чтобы не травмировать суставы.

Что необходимо для занятий силовым фитнесом

Что необходимо для занятий силовым фитнесом

Анаэробные упражнения вполне можно выполнять с весом собственного тела, но при использовании отягощений они дадут гораздо больший результат. Поэтому для домашних занятий рекомендуется подготовить хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря. Что может понадобиться:

  • гантели;
  • коврик для фитнеса;
  • гимнастический мяч;
  • эластичная резинка;
  • подвесные ремни TRX.

В принципе, для занятий будет достаточно одних гантелей, но чем больше оборудования будет в наличии, тем эффективнее и разнообразнее будет физическая нагрузка.

Анаэробные упражнения для занятий дома

Анаэробные упражнения для занятий дома

Тренинг-программу, предложенную ниже, следует практиковать 4 или 5 раз в неделю, чередуя упражнения для разных мускульных групп. На первых тренировках все элементы рекомендуется делать по 10-15 раз в 2-3 круга. Отягощения следует брать массой по 1,5-2 кг. Их вес, а также число повторов и циклов необходимо увеличивать постепенно.

Тренинг для верхних конечностей и плеч:

  1. Встать ровно, стопы поставить на ширине таза, кисти со снарядами прижать к передней поверхности бедер, смотреть вперед. Подтянуть инвентарь к подбородку, направив локтевые суставы в стороны. Опустить инвентарь вниз, выпрямив руки.
  2. Поднять утяжелите