Если ваша цель — набрать мышечную массу и стать сильнее, то вы обязательно включите в свою тренировку силовые упражнения. Совсем новичкам подходить к такому тренингу нужно с большой осторожностью, чтобы не получить травму, а мышцы смогли адаптироваться к возрастающей нагрузке. Рассмотрим, с чего нужно начинать силовые тренировки абсолютным новичкам, и какие упражнения по поднятию тяжестей им подходят.
Зачем нужно поднимать тяжести
Все виды силовых упражнений хорошо развивают функциональную силу — а это нужно не только профессиональным спортсменам, но и пригодится в повседневной жизни. Упражнения по поднятию тяжестей прорабатывают разные группы мышц: увеличивают стабильность бёдер, развивают силу мышц кора, тренируют силу хвата. Они делают человека выносливым, что особенно необходимо, если вы планируете тренироваться интенсивнее и набирать больше мышечной массы.
Как начать тренировки, чтобы не навредить спине
Удивительный факт: большинство людей совершенно не умеют поднимать тяжести! Они не знают, как правильно держать тело, когда поднимают сумки, мешки, мебель, детей. Отсюда и боли в спине, а ведь человек даже ещё не начинал тренироваться с весом.
Чтобы поднять любую тяжесть (это и снаряды, и бытовые предметы), нужно слегка наклониться вперёд, согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы спины и присесть, при этом удерживая спину прямой. Далее необходимо крепко ухватить вес руками и встать, разгибая ноги в коленях.
Большинство людей совершают несколько ошибок: оставляют ноги выпрямленными в коленях и округляют спину — и именно это вызывает сильное напряжение мышц спины.
Кроме того, если у вас недостаточно гибкости в тазобедренных суставах, при подъёме тяжести у вас также будет возникать перенапряжение мышц спины. Поэтому перед тем, как приступать к силовому тренингу, вам придётся поработать над растяжкой мышц ягодиц и бицепсов бедра, а также их антагонистов — сгибателей бедра.
Абсолютным новичкам сначала необходимо познакомиться с техникой силовых упражнений, поэтому на первом занятии лучше вообще не работать с весом. Для начала возьмите короткий гриф от бодибара (стальная прорезиненная палка для фитнеса) весом 8 кг или гимнастическую палку (ПВХ-палка) — всё это есть в любом тренажёром зале. Изучите нюансы силовых упражнений, которые вы планируете делать, и попробуйте выполнить их перед зеркалом. Желательно попросить тренера посмотреть вашу технику и указать на ошибки.
Как выбрать стартовый вес
Сначала занимайтесь с весом, который вы можете поднять один раз без сильного напряжения, но не знаете, какое количество повторов сможете сделать. Если вы чувствуете себя полными сил после 12 повторов или у вас совсем не осталось энергии меньше чем за 8 повторов, то вам необходимо взять другой вес — больше или меньше. Идеальный вес — это такой, при котором вам трудно тренироваться, но упражнения вполне выполнимы. Вам должно быть под силу сделать стандартный сет из 12 повторов.
Как только вы нашли нужный вес, повторите комплекс упражнений с этим весом через несколько дней. Так вы заложите базу, улучшите свою форму и поймете, нужно ли вам увеличивать вес в ближайшее время.
Учтите, что у новичков прирост силы в первые недели тренировок будет значительным, но в дальнейшем прогресс без увеличения веса будет минимальным.
Упражнения с тяжестями для начинающих
Для развития выносливости выполняют 2-3 сета с 12 повторами. Для набора мышечной массы обычно выполняют 3-6 сетов, которые включают 8-12 повторов. Отдых между сетами составляет как минимум 45-60 секунд.
«Фермерская прогулка»
Это силовое упражнение воздействует на основные группы мышц, при этом даёт здоровую нагрузку сердечно-сосудистой системе, улучшает выносливость, хорошо развивает мышечную силу. Те, кто регулярно делают это упражнение, с лёгкостью справляются с бытовыми задачами — например, переносят тяжёлые сумки. В качестве снарядов можно использовать гантели, гири, грифы с ручками.
Техника выполнения:
Положите снаряд на пол. Наклонитесь, сгибая ноги в коленях, крепко возьмите снаряд руками. Поднимитесь, сохраняя при этом спину ровной и выпрямляя ноги в коленях. Плечи прямые, пресс напряжён. В равномерном темпе пройдите вперёд столько, сколько позволяет пространство. Взгляд направлен перед собой. Отдохните 2-3 минуты, повторите.
Помните, что это не кардио-тренировка, поэтому вам не нужно торопиться и куда-то бежать. Темп должен быть неторопливым. Обязательно следите за спиной — не округляйте её.
Когда вы захотите увеличить нагрузку, сделайте это же упражнение, но с весом в одной руке. Это заметно усложнит задачу, поскольку всем мышцам кора придётся включиться в работу, чтобы удерживать равновесие.
Перенос тяжестей над головой
Это силовое упражнение укрепляет мышцы кора, плечи, мелкие мышцы-стабилизаторы, а также развивает силу хвата, чтобы вы в дальнейшем смогли тренироваться с большим весом. Такое упражнение лучше выполнять со снарядом.
Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и пройдите в равномерном темпе. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты. Чтобы усложнить задачу, держите гантель только в одной руке.
Подъём штанги на бицепс
Это базовое упражнение для новичков для проработки бицепсов, сгибателей рук, плечевых мышц.
Техника выполнения:
Спина прямая, лопатки сведены, ноги слегка согнуты в коленях, таз подкручен, пресс напряжён. На выдохе медленно поднимите штангу из нижней точки, при этом локти не отрываются от туловища, а запястья не сгибаются. Не делайте рывков — движения плавные. Дойдя до верхней точки, медленно опустите штангу.
Ягодичный мостик с весом
Это ещё одно базовое упражнение минимального уровня сложности для взрывного роста мышц. Оно отлично прорабатывает мышцы кора, бицепс бёдер и мышцы ягодиц. Упражнение лучше выполнять со штангой.
Техника выполнения:
Примите положение лёжа на скамье лопатками. Ноги согнуты в коленях, гриф лежит на области сгиба бёдер. Сделайте ягодичный мостик, для чего необходимо поднять таз вверх за счёт силы ягодичных мышц, а не спины. Корпус при этом должен быть параллелен полу. Во время выполнения мостика поднимайте штангу. Достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга к подбородку
Упражнение низкого уровня сложности для мышц плеч, бицепсов, трапеций, предплечий. Это базовое упражнение хорошо прорабатывает рельеф тела.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, лопатки сведите. Возьмите штангу: хват узкий, руки прямые, штанга опущена. Сделайте выдох и медленно поднимите штангу до подбородка, при этом локти параллельны туловищу. На вдохе опустите снаряд.
Опыт — далеко не единственный фактор, который влияет на выбор упражнений и способ тренировок. Если человек не поднимал тяжестей, то это не значит, что он не занимался спортом. Рекомендации зависят от целей и задач тренировок, пола, возраста, исходного уровня физической подготовки, типа телосложения и веса, психологических особенностей человека, его здоровья, наличия или отсутствия травм.
В спорт, связанный с подъёмом тяжестей, люди идут с разными целями. Кто-то хочет быть сильным, кто-то — большим и мускулистым, кто-то хочет поднять уровень тестостерона и уверенность в себе, а кто-то хочет похудеть так, чтобы потом снова не набрать лишние килограммы.
У каждого человека свои анатомические особенности, поэтому одна и та же техника упражнения для одного человека может быть правильной, а для другого нет. Поэтому, исходя из всего сказанного выше, рекомендации, которые я дам, будут носить общий характер.
В большинстве случаев, чтобы прогрессировать на начальном этапе, достаточно будет упражнений с собственным весом. Для них существуют и усложнённые вариации, которые можно практиковать по мере прогресса.
Для набора силы и мышечной массы самые эффективные упражнения со штангой — приседания и становая тяга. В большинстве случаев их нужно освоить как можно скорее. Но не всегда: стоит учитывать, что они травмоопасны.
Для верха подойдут подтягивания, отжимания на брусьях, жим лёжа. В подходе должно быть не слишком много повторений, а отдых между ними должен быть достаточным, особенно если вы стремитесь развить силу. Не должно быть более 8-10 повторений в подходе.
Для похудения я рекомендую бег и плавание, если вы интроверт. А если экстраверт — подвижные игры, особенно командные. Также эффективны высокоинтенсивные тренировки, в которых постоянно меняются упражнения. Желательно, чтобы в подходе было не менее 10-12 повторений, а отдых между подходами не был слишком большим.
Не отказывайтесь от тренера. Ваше тело уникально, а тренер не просто даст вам примерные общие советы, но и составит программу тренировок под ваши цели и задачи, с учётом ваших физиологических и психологических особенностей.
Спорт — это прекрасно! А цели в большинстве случаев достижимы. Старайтесь, пробуйте, действуйте. И если правильно подберете себе цель и тренировки, то всё получится.
Использованы фотоматериалы Unsplash
