Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Выбор утяжелителей для домашних тренировок

В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом. В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

Как подобрать рабочий вес отягощений?

Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

Объём нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

Тренировки для похудения

Тренировки для похудения

Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
  2. Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
  3. Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
  4. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

Разминка перед упражнениями с гантелями

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

  • В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

  • Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

  • Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

  • Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

  • Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

  • Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 22.02.2019 22:43, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для ягодиц: фитнес-программа для девушек
В поисках эффективных упражнений для ягодиц? Ознакомьтесь с тренировочным комплексом, изложенным ниже!
Обратные отжимания для трицепсов: техника и упражнения
Обратные отжимания – популярное силовое упражнение для роста трицепсов. Что оно собой представляет?
Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила
Можно ли развить выносливость? Да – если соблюдать правила и следовать особым приемам фитнес-тренировок.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Шпагат за месяц: упражнения на растяжку для начинающих
Можно ли сесть на шпагат за месяц? Можно, если следовать советам и выполнять специальные упражнения.
Лучшие упражнения для развития гибкости спины
Освоить технику мостика из положения стоя поможет комплекс действенных упражнений для улучшения гибкости.