Предлагаем попробовать пять различных типов приседаний, которые исключительно при помощи собственного веса тела, преобразят ваши ноги и вернут им здоровье.
Приседания №1 – с собственным весом
Приседания без отягощений могут показаться слишком простыми на первый взгляд, но если сделать их достаточно много за один раз, ваши ноги, безусловно, начнут чувствовать усталость. Вы можете исполнять приседания, используя только собственную массу тела, в любое время, в любом месте. Это – отличный способ заставить работать ваши ноги, когда вы не имеете доступ в тренажерный зал.
Чтобы сделать их, расставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи и приступайте! Отводите бедра назад, как если бы вы садились в кресло, и вниз, насколько это возможно, перенося при этом собственный вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания №2 – на одной ноге
При первой попытке приседание на одной ноге (или «пистолет») может показаться почти невозможным. Но со временем и практикой, они станут выполнимы.
Для выполнения «пистолета», встаньте на одной ноге, другую ногу держите вытянутой перед вами. Опуститесь вниз на одной ноге, как будто вы садитесь в кресло. Сосредоточьтесь на опускании вниз, насколько это возможно, в идеале нужно коснуться икроножной мышцы ноги ягодицей. Повторите с другой стороны.
Можно вначале выполнять более легкую модификацию, с помощью стула или скамьи. Поставьте скамейку или стул позади вас. Встаньте на одну ногу, другую ногу держите вытянутой прямо перед вами. Опускайте себя вниз на одной ноге, пока вы не коснетесь скамейки. Поднимайтесь обратно до исходного положения, держась за стул, если вам требуется дополнительный баланс.
После того, как вы чувствуете себя комфортно на одной ноге во время стендовых приседаний, попробуйте сделать упражнение без скамейки, наверняка опора сможет помочь увеличить прочность и привыкнуть к движению.
Приседания №3 – болгарский сплит
Несмотря на смешное название, болгарский сплит — отличный фитнес для создания силы в ногах и сжигания жира. И хотя можно, конечно, добавить вес, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, оно довольно эффективно и при использовании только собственного веса тела.
Для начала, встаньте в исходную позицию, разделив ваши ноги. Одна должна стоять на полу, а другая находиться позади вас на скамейке, или крепком стуле. Делайте приседание на передней ноге, пока колено не приблизится к земле. При этом старайтесь не допустить, чтобы колено выходило за границу ваших пальцев. Возвращайтесь обратно и повторите, перейдя на другую сторону.
Приседания №4 – закрытые
Такие приседания являются еще одним способом заставить ноги работать, и добавить разнообразия в ваши фитнес уроки.
Чтобы сделать их, поставьте ноги вместе, затем отведите бедра назад, пока не коснетесь икр. Поднимитесь и повторите. Вы всегда можете придерживаться за стул или стену, если вам требуется дополнительный баланс, особенно на возвращении обратно из приседания.
Приседания №5 – с прыжком
Если ввести этот новый элемент для регулярных приседаний, вы сможете сжигать больше калорий, так как для его исполнения потребуется больше силы.
Чтобы сделать прыжок, из положения стоя с ногами на ширине плеч, опуститесь в приседе, чтобы бедра оказались параллельны полу. С мощностью взрыва, перейдите из этого положения в исходное и повторите.
