С ростом ожирения закономерно возникают ситуации, когда у пациента диагностируется преддиабет. Это состояние, при котором определяется высокий уровень сахара в крови, но еще не такой критический, как при диабете. Для того, чтобы предотвратить переход преддиабета уже в серьезную болезнь, необходимо корректировать питание, обратить внимание на количество углеводов в рационе, объём потребляемых калорий и изменить свой рацион, сделав его более здоровым.
Снижение риска диабета
Обзор исследований 2012 года, опубликованный в The Lancet, показал, что только путем изменения образа жизни люди с предиабетом могут снизить риск развития диабета 2-го типа на 40–70%. Эти изменения включают в себя:
- Снижение избыточной массы тела,
- Регулярные физические упражнения,
- Управление стрессом,
- Нормализация режима сна.
Однако, наиболее важным изменением, помогающим предотвратить диабет, является рациональное питание. Диетологи предлагают шесть рекомендаций по питанию, которые помогут снизить уровень сахара в крови, чтобы предотвратить диабет, когда уже выявлено нарушение толерантности к углеводам.
1. Сокращение ежедневного потребления углеводов
Считается, что подсчет калорий и уменьшение в рационе количества углеводов – основа лечения преддиабета. Количество ежедневно потребляемых углеводов зависит от пола, размеров тела и уровня активности. Мужчины, высокие люди и те, кто занимается спортом, должны потреблять углеводы в большем количестве для обеспечения необходимого количества энергии для активности. В обзоре 2014 года, опубликованном в Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, делается вывод о том, что употребление продуктов с низким содержанием углеводов, полезно как для похудения, так и для профилактики диабета 2-го типа. В рационе углеводы должны составлять менее 45% ежедневной калорийности.
Если питание рассчитано на 2000 калорий, это означает, что углеводы в нем составляют максимум 225 грамм в день. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.
2. Внимание ко всем углеводам питания
В питании важны все потребляемые углеводы. Много говорится о важность выборе в питании сложных углеводов вместо простых. Но более простая и, возможно, даже более полезная стратегия для людей с преддиабетом – это выбор естественных углеводов (например, цельное зерно, растительные продукты питания и молочные), а не рафинированных, обработанных (таких, как, например, белые макароны, белая мука и сахар).
Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, бобы и овощи. Подобное питание полезно тем, что организму приходится много работать, чтобы их переварить. В результате они имеют более низкий гликемический индекс (значения, присвоенные продуктам на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с простыми сахарами).
Тем не менее, простые углеводы также встречаются в здоровых, натуральных продуктах, таких как молоко и фрукты, и они могут и должны быть частью питания. Важно просто следить за своими порциями, выбирая питание с растительными сахарами.
3. Калории и нутриенты
Термин «макронутриенты» относятся к трем питательным веществам, в которых люди нуждаются в больших количествах для жизни и активности: углеводы, белки и жиры. Но когда человек употребляет эти вещества совместно, в одном приеме пищи, это влияет на то, как тело переваривает и усваивает поступающие соединения, получает из них калории. Употребление в пищу смешанных блюд и закусок, сочетание углеводов с белками и жирами замедляет усвоение сахаров и повышение глюкозы плазмы. Время от времени можно потреблять продукты с высоким гликемическим индексом, комбинируя их с белками и жиром. Это поможет снизить гликемический индекс и влияние на уровень сахара в крови. Многие продукты содержат большое количество всех питательных веществ, что повышает объём поступающих калорий. Поэтому важно учитывать все источники калорий пищи, особенно при необходимости контроля веса.
4. Частые приемы пищи и сахар в крови
Употребление небольшого количества еды или закусок каждые четыре-пять часов может помочь в достижении оптимального контроля сахара в крови. Желудок опорожняется каждые три-четыре часа, поэтому, если человек ест редко, сахар в крови может резко снижаться, что приведет к перееданию во время следующего приема пищи.
Более того, регулярно питаясь в течение дня, можно легко распределить потребление углеводов, не съедая большое их количество одномоментно. Поэтому уровень сахара в крови резко и критически не повышается. Рекомендуется употреблять от 45 до 60 грамм углеводов при каждом приеме пищи и от 15 до 30 грамм при каждом перекусе.
5. Завтрак через час после пробуждения
Важно начинать свой день правильно. В исследовании 2015 года показано, что люди с диабетом 2-го типа, пропускавшие завтрак, имели сахар в крови во время обеда и ужина на 37 и 27% выше, чем те, которые полноценно завтракали. Что интересно, это возникало не потому, что они ели больше, чем обычно, на обед и ужин, так как в ходе исследования участники ели одни и те же продукты и блюда.
Однако не стоит отправляться прямо из кровати на кухню. Уровень сахара в крови обычно повышается после пробуждения, поэтому многие не ощущают голода. Ранний завтрак может повысить уровень сахара в крови и инсулина больше нормы. Завтракать нужно примерно через час после подъема, что дает телу время для переработки глюкозы, прежде чем уровень сахара в крови снова повысится во время завтрака.
6. Отказ от сахара и искусственных подсластителей
Искусственные подсластители кажутся отличным вариантом замены сахара. Но исследования показывают, что эти заменители могут оказывать косвенное метаболическое воздействие, которое препятствует похудению или замедлению прогрессирования преддиабета.
Искусственные подсластители, если их употреблять в больших количествах, могут нарушать реакцию организма на глюкозу, повышая риск развития диабета 2-го типа. Они же могут изменить баланс бактерий в кишечнике, что также может повлиять на контроль уровня сахара в крови. Подсластители не дают ощущения сытости, приводя к повышенному потреблению калорий и увеличению веса.
