Домашние тренировки скрывают множество нюансов. Но если разобраться во всех тонкостях, то эффект от физических нагрузок будет сопоставим с результатами, полученными в зале. Причем для упражнений не потребуются тренажеры. Например, чтобы накачать ноги, достаточно иметь под рукой только обычные гантели. MedAboutMe предлагает вам 7 лучших упражнений для ног с гантелями.
Как правильно тренироваться дома
Чтобы домашние упражнения принесли максимум пользы, старайтесь придерживаться основных правил. Так, обязательно делайте разминку и заминку. Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы, а заминка в конце занятий помогает снять с них напряжение. Также она восстанавливает нормальное дыхание и сердцебиение после нагрузки.
Даже в домашних условиях надевайте кроссовки, поскольку спортивная обувь уберегает суставы от возможных травм.
Следите за приемами пищи. Прибегать к физическим нагрузкам желательно не раньше, чем через час после приема пищи. Причем предпочтение отдавайте медленным углеводам, чтобы заряда энергии хватило на время занятия.
Наконец, соблюдайте график тренировок. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3 или 4. При таком графике мышцы успевают полностью восстановиться между занятиями. Заниматься чаще не стоит, поскольку это приводит к повышенной утомляемости. В итоге появится желание увиливать или вовсе забросить упражнения.
7 эффективных упражнений с гантелями для ног
Приседание
Во время упражнения работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, икроножные мышцы ног. Оно великолепно подходит для укрепления связок и сухожилий.
Гантели находятся в руках. Положение корпуса ровное, руки расположены вдоль тела. На вдохе отводите плавно таз назад и приседайте, пока бедра не образуют параллельную линию с полом. Корпус тела опирается на всю стопу, но преимущественно на пятку. На выдохе выпрямитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Выпад на месте
Упражнение формирует округлые ягодицы и прокачивает икроножные мышцы. Держите в руках гантели одинакового веса, сделайте широкий шаг назад.
Делайте приседания на вдох, чтобы нога впереди достигала параллельной линии с полом. При этом голень и бедро обеих ног формируют прямой угол. Корпус тела держите в вертикальном положении. Не допускаются наклоны вперед или сгибание спины.
Если обычных выпадов вам уже мало, добавьте плиометрические движения, то есть с прыжками. Согласно исследованиям, плиометрические движения в сочетании с тренировками с отягощением более эффективны для наращивания мышечной массы.
Выпад вперед
Упражнение развивает квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра и группы мышц на ягодицах. Удерживайте в руках гантели одинакового веса и встаньте ровно. Расправьте плечи, выпрямите спину.
Одной ногой делайте широкий выпад вперед, чтобы нога спереди оказалась параллельно полу. На выдохе верните тело в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Во время занятия колено ноги, расположенной сзади, может касаться пола, но не опираться на него.
Приседание плие
Упражнение предназначено для подтягивания внутренней поверхности бедер. Оно часто используется в женских программах, поскольку укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.
Ноги поставьте на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Носки немного разверните в стороны. На вдохе делайте приседание до достижения параллели бедер с полом. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. Во время упражнения руки удерживают гантель, располагаясь в центре корпуса.
Шаги на тумбу или скамью
Упражнение помогает развить чувство устойчивости, улучшить координацию движений. Оно также укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Гантели в обеих руках, спина выпрямлена. Корпус тела держите ровно. Впереди находится устойчивая скамейка или тумба высотой до середины икр.
Одной ногой делайте шаг на скамейку. Вся поверхность стопы должна соприкасаться с ее поверхностью. Затем поднимайте вторую ногу и становитесь на скамью. При этом руки остаются опущенными вдоль тела. В конце упражнения также поочередно спускайтесь с возвышения.
Махи ногой на четвереньках
Махи отлично подтягивают ноги. В упражнении задействованы бицепсы бедер, поэтому оно позволяет создать красивые округлые формы.
Станьте на четвереньки, опираясь на вытянутые прямые руки. Гантель зажмите на ноге сзади в области сгиба коленного сустава.
Поднимайте ногу с гантелью до ровной линии бедер, чтобы они находились параллельно полу. После чего опускайте ногу в исходное положение. Спина должна быть прямая, без изгибов. Для каждой ноги используйте до 10 упражнений, после чего переложите гантель на другую ногу.
Подъем на цыпочках
Подъемы укрепляют икроножные мышцы ног, позволяя придать им больший объём. Гантели держите в руках, руки находятся вдоль тела. Носки ног установлены на невысокую подставку.
На вдохе отрывайте пятки от пола, оставаясь стоять на носочках. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений и вес
Если хотите добиться красивого рельефа тела, а заодно подтянуть мышцы ног, то для каждого упражнения используйте по 10-14 повторений. Если вы работаете над похудением, то количество повторов должно быть увеличено до 15-20. Однако и это условные цифры.
Согласно исследованиям, мышцы хорошо прорабатываются и во время работы с тяжелым весом при малом количестве повторений, и при работе с малым весом и большом количестве повторений.
Но только при одном условии — работать нужно до отказа мышц. Это значит, что у вас должны оставаться силы только на 1-2 повторений. Но и перерабатывать не стоит. Новичкам будет сложно прочувствовать эту разницу, поэтому интенсивность наращивайте постепенно. А начинать всегда стоит с минимального числа повторений — столько, сколько вы способны сделать в правильной технике.
Вес гантелей также зависит от цели тренировок. Для работы с мышцами берутся снаряды меньшего веса, а для жиросжигания их масса увеличивается. Для новичков следует использовать гантели весом 2-3 кг (а если вы совсем не занимались спортом, то достаточно и 1 кг), а затем по мере увеличения сил можно добавлять еще по 2 кг.
Для разных упражнений нагрузка может отличаться, поэтому удобно иметь в домашнем арсенале несколько наборов гантелей с разным весом.
