Для многих первым шагом в похудении становятся возникающие проблемы со здоровьем, которые провоцирует лишний вес. В ход идут разнообразные диеты, которые зачастую не дают эффекта потому, что не учитываются калории определенных продуктов и напитков, не хватает пищевых белков или неверно выстроена сама система питания. И даже если удалось похудеть за счет определенных пищевых ограничений, через месяц или чуть больше многие возвращаются к своим привычкам в еде. Вот семь из наиболее распространенных диетических ошибок.
Недостаточно белка на завтрак
Многие решают похудеть, выбирая на завтрак злаки с обезжиренным молоком и фруктами, но уже через час начинают ощущать легкий голод. Хотя похудение определенно движется в правильном направлении, малый объём белков из молока не поможет ощущать сытость до обеда. В итоге голод заставляет перекусывать или употреблять на обед слишком большой объём пищи. Чтобы не голодать до обеда, стоит добавить на завтрак белки и немного жиров. Полезными будут отварное яйцо, омлет или вареная курица, орехи. Рациональными будут завтраки, в которых белки сочетаются со сложными углеводами или фруктами (каши, творог, маложирное, но не обезжиренное молоко).
Неправильные перекусы
Длительно обходиться без пищи сложно, большинство диетологов рекомендуют перекусы, если между завтраком и обедом будет больше четырех часов. Но часто худеющие недооценивают размер перекуса, который заменяет полноценный прием пищи. Стремясь к похудению, нужно помнить, что перекус должен быть менее 200 калорий. Кроме того, он должен содержать белки, здоровые жиры или и то, и другое, иначе чувство голода снова быстро вернется. Кроме того, если нет ощущения голода, тогда нет необходимости перекусывать.
«Забытые» калории
Похудение для многих сложная проблема еще и потому, что не учитываются калории напитков, особенно алкогольных (коктейли, пиво, вино, крепкие напитки и соки). Естественно, что лучше, чтобы похудение происходило совсем без алкогольных напитков, они вредны сами по себе. Но если ограничивать питание, при этом потребляя коктейли со сладкой газировкой, пиво или много вина, поступление калорий будет значительным. Многие люди с пивным алкоголизмом страдают и от избыточного веса. Высока калорийность и у крепких напитков — на 100 г продукта это примерно 200-350 калорий, в зависимости от вида напитка и добавок к нему.
Проблемы состава питания: салат на обед
Люди, которые озабочены похудением, часто указывают на то, что едят на обед салаты. При этом они считают, что калории в них ограничены, и таким образом можно снизить вес, не ощущая голода. Но не всегда такое питание можно считать здоровым и диетическим. Если в составе салата есть сухарики, много сыра, обнаруживается бекон, курица, авокадо, мясо или жирные соусы (майонез, сливки), похудение с их помощью вряд ли будет успешным. Поэтому важно подбирать максимально полезное и низкокалорийное питание, особенно если речь идет о салатах. Овощи и зелень (за исключением картофеля) вполне подходят для основы салатов, допустимо вареное мясо или курица в небольшом объёме. Но из питания (даже в составе салата) стоит исключить майонезы, жирные сливки, колбасы, сыры.
Полезны заправки из растительного масла, бальзамического уксуса, лимонного сока, нежирного йогурта.
Удаление углеводов из обеда и ужина — проблема похудения
Исключение углеводов из питания на ужин или обед — это популярная ошибка при похудении. Хотя это кажется абсурдным, возможно похудение и наслаждение углеводами за ужином. Многие думают, что увеличение объёма белков намного лучше, чем добавление углеводов. Однако подсчет калорий обычно не работает в пользу белков. Например, 200 г обычной куриной грудки составляет около 370 калорий, а если съесть 100 г курицы и добавить половину чашки коричневого риса, калорийность снизится на 78 калорий. Небольшой кусочек запеченного картофеля может сэкономить 105 калорий, если съесть с ним 100 г жареного лосося вместо 200 г. И помимо экономии калорий, это еще и пищевые волокна, которые в целом помогают похудению.
Не стоит избегать своих «плохих» продуктов в диете
Отказ от потенциально «плохих», но любимых продуктов — это ошибка худеющих. Если проанализировать свое питание, многие любимые продукты вряд ли можно назвать полезными, поэтому при составлении диеты от них отказываются самыми первыми. И это неправильно. Придерживаясь диеты, важно продолжать есть те продукты, которые действительно нравятся, но очень ограниченно. Если в диете полностью избегать продуктов, которые любимы, неизбежно чувство ограниченности и дискомфорта, стресс, что в итоге заставит отказаться от здорового, но не вкусного, не любимого питания.
Важно найти возможность сохранить в диете любимые продукты в минимальных объёмах, снизив калорийность остального рациона. К примеру, маленький кусочек пиццы с овощным салатом не нанесет серьезного удара по общей калорийности, если это будет завтрак или обед. На ужин в этот день стоит отказаться от хлеба вообще, заменив его менее калорийными хлебцами. И таким образом можно поступать с любыми продуктами, подумав, чем можно заменить в рационе те или иные блюда, чтобы не отказать себе в удовольствии иногда съедать любимые продукты.
Выбор нерациональной, опасной диеты
Сегодня рекомендации по питанию и похудению дают все, кому не лень, поэтому большинство современных диет опасны, неэффективны и приводят зачастую к обратному результату. Так что выбирать свой новый рацион в борьбе за стройную фигуру нужно с умом. Если диета обещает быструю потерю большого количества веса за короткое время — это плохо, не стоит даже начинать ее практиковать.
Если это питание, полностью исключающее определенные группы продуктов (белки, углеводы или жиры), оно не менее опасно, чем «быстрая» диета. Во время похудения организм должен получать все необходимые ему нутриенты, но общая калорийность рациона немного снижается. Не стоит думать, что неудача похудения — это проблема диеты, чтобы снизить вес, нужно менять весь образ жизни, учить себя активно расходовать поступающие калории, а не накапливать их про запас.
