Обширная литература, касающаяся проблем похудения, предлагает множество методик, диет и советов. Но не всегда, следуя им, удается избавиться от лишнего веса. Одной из причин этого часто являются ошибки, допускаемые при выборе продуктов, составлении меню и приеме пищи. Каким должно быть ежедневное питание, которое доставляло бы удовольствие и позволяло не набирать лишние килограммы? MedAboutMe знакомит с рекомендациями французского диетолога Флоранс Де Ле Рю.
Диеты и строгие ограничения: почему это не работает?
В книге «Пищевой антимиф» Флоранс Де Ле Рю высказывает свое отрицательное отношение к диетам для похудения, считая их вредными для здоровья. Пить странные невкусные соки, постоянно отказывать себе в десертах, которые обожаешь, есть какой-то один продукт несколько дней, покупать дорогие жиросжигающие средства — подобные способы похудения приносят обычно лишь временный результат, полагает специалист. Чаще же в долгосрочной перспективе они приводят к еще большему набору веса. Не обеспечивая в полной мере потребности организма, строгие ограничения приводят к нарушению физиологического и психологического равновесия. Следствием этого становится чувство голода, ощущение неудовлетворенности и накопление телом запасов в виде жира.
Французский диетолог считает, что питание должно не только удовлетворять все потребности организма, но и приносить удовольствие. Можно быть гурманом и не толстеть, утверждает она. Для этого, прежде всего, необходимо избавиться от некоторых заблуждений, связанных с похудением, которые укоренились в массовом сознании. Следует понять, что нет ни запрещенных продуктов, ни чудодейственного средства, позволяющего сбросить лишний вес. Главное — это сбалансированность и дозы.
Режим питания: ежедневная и праздничная еда, перекусы
Похудеть и оставаться в хорошей форме можно, постепенно избавляясь от ошибок в пищевом поведении и организуя питание с учетом своего образа жизни и вкусов. Не краткосрочные диеты, а сбалансированность принимаемой пищи без переедания каждый день — это то, что позволит достичь результата. Причем вполне возможно иногда позволять себе небольшие излишества (день рождения, поход в ресторан, праздники). В этом случае диетолог советует не забыть на следующий день утром выпить большой стакан воды, чтобы помочь организму справиться с последствиями переедания, и далее вернуться к сбалансированному питанию.
При организации ежедневного приема пищи следует обратить внимание на следующие моменты:
- Завтрак. Утром организм нуждается в большем поступлении калорий по сравнению с вечером. Поэтому обычно специалисты советуют обязательно завтракать. Однако это правило не может быть обязательным для всех. Существуют люди, которые по утрам не испытывают чувство голода. Им не стоит заставлять себя есть. Следует дождаться возникновения голода и тогда позавтракать. Но и не есть до обеденного перерыва неправильно, в этом случае велик риск переедания за обедом, поскольку организм будет стараться компенсировать отсутствие необходимых ему питательных веществ. Если на работе нет возможности позавтракать, то необходимо захватить с собой полезную еду в качестве перекуса (творог + яблоко, банан + миндаль и т. п.).
- Обед. Частой ошибкой желающих сбросить лишний вес является чрезмерное увлечение овощами в ущерб углеводам. Легкий салат в обед, например, не может обеспечить организм необходимой энергией и надолго утолить голод. Для этого необходимы сложные углеводы: зерновые продукты, картофель, бобовые.
- Перекусы. Не переедать не означает не есть часто. Легкие перекусы между основными приемами пищи позволяют уменьшить количество съеденного за обедом и ужином. К тому же дробное питание способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. А это снижает риск набора лишнего веса.
Жиры, углеводы и лишний вес
Частой ошибкой тех, кто следит за своим весом, бывает стремление максимально отказаться от жиров и углеводов. Однако и то, и другое — это обязательные компоненты здорового питания. Важен правильный выбор продуктов, содержащих жиры и углеводы.
Так, специалист не рекомендует употреблять вместо натурального сливочного масла маргарины или спреды. Они действительно содержат меньше жиров (40-60% против 70-80%), но в них используются трансформированные масла, различные добавки, что небезопасно для здоровья. Поэтому их ежедневное потребление не должно превышать 5-10 г. Лучше использовать в пищу натуральные масла в небольшом количестве. Особенно полезны для тех, кто следит за здоровьем, оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное и другие.
Не все углеводы вредны для фигуры и здоровья, подчеркивает Флоранс Де Ле Рю. Сахар и сладости действительно не полезны, но углеводы, содержащиеся в зерновых, бобовых, корнеплодах, необходимы. Они обеспечивают организм необходимой энергией и не способствуют набору веса. При этом один-два раза в неделю можно позволить себе пирожное, кусочек торта или другой сладкий продукт ради удовольствия. Для каждодневного же употребления в качестве десерта сладкоежкам рекомендуются фрукты (свежие, запеченные или из компота), лучше с корицей вместо сахара.
Овощи, фрукты, орехи
Орехи, овощи и фрукты — отличные продукты для тех, кто хочет сохранить хорошую форму или сбросить лишний вес. Однако необходимо помнить о следующих нюансах:
- Орехи. Богатые протеинами, витаминами и минералами, легко утоляющие голод, орехи при этом достаточно калорийный продукт (приблизительно 620 калорий в 100 г). Поэтому следует учитывать количество съеденного: десяток зерен миндаля с молочным продуктом или чаем (кофе) не принесет вреда, но расправиться сразу со всем пакетиком будет лишним.
- Овощи. Выбирая овощной салат из кафе вместо бутербродов, можно совершить ошибку. Приготовленные в пунктах общественного питания овощные салаты часто содержат различные соусы, кусочки сыра, что увеличивает их калорийность. Ошибкой также будет в качестве основного приема пищи употреблять салат, состоящий исключительно из овощей. Содержащий помимо полезных витаминов и минералов в основном воду, он не насыщает, поэтому неизбежными будут чувство голода и желание чем-то заглушить аппетит. С таким салатом лучше съесть белковый продукт (мясо, рыба, творог, яйца) и блюдо, содержащее сложные углеводы (фасоль, чечевица, картофель).
- Фрукты. Подобно овощам, фруктовые салаты могут быть опасными для фигуры, если они подаются со взбитыми сливками, сахарным сиропом. Чрезмерное увлечение фруктовыми соками также не полезно из-за содержащегося в них сахара и кислот. Соки лучше пить свежевыжатыми и разбавленными водой. Не стоит есть фрукты отдельно от другой пищи, например, в качестве перекуса, поскольку они возбуждают аппетит. Лучше их с чем-либо сочетать: с орехами или молочным продуктом, например.
Дополнительные советы диетолога
Дополнительно французский диетолог советует:
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Анализировать степень сытости, прежде чем взять добавку.
- Делать 10-минутную паузу перед десертом, чтобы убедиться, что продолжение трапезы действительно необходимо для насыщения.
- Не голодать, поскольку голод способствует накоплению жира организмом.
- Чрезмерно не увлекаться сырыми овощами и фруктами. Это провоцирует вздутие живота.
- Ограничить количество соли и соленых продуктов, так как они способствуют задержке воды в организме.
- Двигаться.
