Работа над своей физической формой не ограничивается только тренировкой: это еще и правильное питание, образ жизни, а также ряд правил, которые нужно соблюдать до и после тренировки. Чтобы не свести свои усилия после интенсивного занятия на нет, не совершайте ошибки, которые часто делают новички в фитнесе. Рассмотрим 7 ошибок, которые люди совершают после тренировок. Проводите время после занятий фитнесом с пользой!
Вы пренебрегаете растяжкой
Любая тренировка, особенно силовая и аэробная, должна заканчиваться растяжкой. После хорошей, продуктивной тренировки мышцы остаются разогретыми еще около 30 минут, и это лучшее время, чтобы заняться растяжкой. Растяжка не дает дополнительную нагрузку на мышцы, а напротив, способствует их разгрузке, восстановлению, делает их более эластичными. Кроме того, растяжка улучшает гибкость суставов, а значит, вероятность получения травмы во время тренировок, особенно силовых, снижается.
Разогретые мышцы лучше всего реагируют на растяжку, а потому именно после тренировки она наиболее эффективна. Вы наверняка замечали, как после интенсивной тренировки хочется хорошо потянуться. Это связано с тем, что концентрация молочной кислоты в мышцах во время легкой растяжки снижается, мышцы начинаются восстанавливаться. Растяжка после тренировки — лучший способ закрепить результат ваших усилий.
Не идете в душ после фитнеса
Даже если вы живете недалеко от зала, лучше принять душ сразу после тренировки, ведь влажная от пота ткань — идеальная среда для размножения бактерий. Если у вас нет желания или возможности принять душ, то протрите тело чистым влажным полотенцем и смените одежду на свежую. Несвежая одежда будет натирать и раздражать кожу, а высохший пот закупорит верхний слой кожи, что может привести к появлению воспалений. По этой же причине вытирайте пот с лица во время упражнений, чтобы не спровоцировать появление прыщей. Только ни в коем случае не тем полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер!
Ложитесь спать сразу после тренировки
После динамичной аэробной нагрузки организм получается мощный заряд энергии, поэтому спать после тренировки не хочется. А вот после статических нагрузок, напротив, сразу начинает тянуть в сон. Но ложиться спать сразу после тренировки нельзя, поскольку организму требуется несколько часов, чтобы перейти в состояние покоя. Поэтому дайте ему хотя бы 2 часа, а потом можете ложиться отдыхать.
Но что делать, если очень хочется спать, а впереди весь рабочий день? Можно принять прохладный душ, выпить чашку кофе или лечь вздремнуть на 15-20 минут. Если же вам хочется спать после каждой тренировки, то вам стоит пересмотреть свою программу: возможно, что нагрузка слишком большая и организм не успевает восстановиться; может быть, вы слишком часто занимаетесь и устаете из-за перетренированности. Дайте организму больше времени на восстановление, сократив количество тренировок в неделю. Также пересмотрите свой образ жизни: возможно, что все дело в регулярном недосыпе.
Не пьете воду после интенсивного тренинга
Во время тренировки человек интенсивно потеет, поэтому очевидно, что недостаток воды нужно восполнять. Многие воздерживаются от употребления воды, чтобы не возникало отеков. Однако организму после физической нагрузки вода необходима. Не дожидайтесь признаков обезвоживания: сухости во рту, головокружения, тошноты. Старайтесь взвешиваться до и после занятия: если после тренировки масса тела уменьшилась на 2%, то это говорит о том, что в процессе занятия вы теряете много жидкости и пьете недостаточно воды.
Отдавайте предпочтение чистой питьевой воде без сахара. Хорошо, если она будет комнатной температуры или прохладной, но не ледяной.
Плотно едите после тренировки
Интенсивные тренировки сжигают много энергии, которую нужно восполнить, даже если ваша главная цель — похудение. Но не стоит плотно есть сразу после фитнеса: процесс сжигания жира продолжается и после тренировки, и если вы хорошо поедите, то этот процесс остановится. Оптимальный вариант — перекусить не ранее, чем через час поле физической нагрузки. В качестве перекуса хорошо подойдет овощной салат, отварное куриное филе, нежирный творог с зеленью.
Помните и о том, что перекусывать нужно и до тренировки — за 30-60 минут, особенно если вы планируете заниматься на тренажерах, иначе во время занятий вы можете испытывать головокружение, головную боль, сильную усталость.
Игнорируете признаки перетренированности
Часто в погоне за результатом многие начинают тренироваться каждый день, считая, что чем сильнее они будут выкладываться, тем быстрее будет результат. После продуктивной и качественной тренировки вы должны чувствовать себя лучше: энергичными, бодрыми, более гибкими, сильными и крепкими. Если после занятий вы плохо себя чувствуете, например, вас беспокоит головокружение, тошнота, сильная слабость, боль в мышцах, то это явный знак, что вам необходимо поменять тренировочный процесс и проконсультироваться с тренером.
Не даете организму восстановиться
После любой тренировки, особенно кардио, необходимо выделить 5-10 минут, чтобы просто походить по залу в медленном темпе, нормализовать сердечный ритм и дыхание. Помните о том, что организму необходимо полноценное восстановление: перерыв между интенсивными нагрузками не менее 36 часов, качественный 8-часовой сон, сбалансированное питание без жестких диет и голодания.
Одна из самых частых ошибок — переедать после тренировки. Многие используют работу в тренажерном зале как оправдание переедания вредными продуктами. Если вы хотите оставаться здоровыми, поддерживать хорошую физическую форму, то после тренировки рекомендуется легко перекусывать, чтобы восполнить энергию, потерянную во время занятий, и помочь организму восстановиться.
Еще одна частая ошибка — пропускать растяжку и сразу идти в душ после фитнеса. Помните, что растяжка важна для поддержания гибкости суставов и эластичности мышц, а также для предотвращения травм. После тренировки обязательно посвятите 10-15 минут растяжке.
