Задача железа в организме — доставлять кислород к жизненно важным органам. И в случае его дефицита состояние здоровья ухудшается. Повышенная утомляемость, одышка, плохое состояние волос — эти симптомы могут быть признаком нехватки железа. Пересмотрите свой рацион, чтобы избежать недостатка этого элемента. 7 продуктов здорового питания с наибольшим содержанием железа — в нашем обзоре.
Какао
Какао — один из лидеров по содержанию железа: в 100 г продукта содержится 13,9 мг этого элемента. А больше всего железа присутствует в темном шоколаде, где какао-бобов не менее 70% в составе.
Помимо поддержания нормального уровня железа, шоколад богат антиоксидантами и стимулирует выработку «гормона счастья». Но увлекаться им все же не стоит, поскольку в нем содержится сахар.
Диетологи рекомендуют съедать не более 25 г какао в день (около четверти шоколадной плитки). Этого достаточно, чтобы восполнить суточный рацион железа на 17%.
Семена тыквы
Тыквенные семечки считаются самым полезным суперфудом. Помимо железа в них находится цинк, поддерживающий работу сердца, а также антиоксиданты, Омега-3 и растительный белок. Всего 30 г семечек в день обеспечивают не менее 20% суточной нормы железа.
А еще семена тыквы очень сытные, поэтому они могут быть самостоятельным полноценным перекусом. Тыквенные семечки обладают приятным нейтральным вкусом, поэтому ими можно легко разнообразить рацион, добавляя их в каши, супы, овощные салаты и смузи.
Орехи и сухофрукты
Если необходимо быстро восстановить запасы железа в организме, то достаточно увеличить потребление орехов и сухофруктов. Например, в кешью его содержится около 7 мг на 100 г, в грецком орехе — до 3 г, а в лесном орехе и арахисе – 4,7 г.
Курага и чернослив по содержанию железа уступают орехам. В сухофруктах его содержится примерно вдвое меньше, но зато они богаты витамином С в естественной форме, который помогает лучше усваивать железо из растительных источников. А чтобы полезный перекус с сухофруктами не вредил фигуре, при покупке стоит отдавать предпочтение продуктам, которые не обрабатывались сахарным сиропом. Сухофрукты можно употреблять как самостоятельный перекус, а можно делать вкусные и полезные десерты, добавляя их в творог.
Шпинат
В одной порции зеленых листьев содержится до 15% суточной нормы железа. Кроме того, это продукт с нулевой калорийностью, что позволяет его активно использовать в диетическом меню.
В отличие от других растительных источников железа, которые рекомендуется употреблять сырыми, шпинат лучше подвергать термической обработке. Исследования показали, что в отваренном шпинате усвояемость железа намного выше.
Соли щавелевой кислоты, связывающие железо, при варке уходят в воду. Поэтому в термически обработанном продукте микроэлементы обладают лучшей биодоступностью. Так, например, в чашке сырого шпината содержится максимум 15% суточной нормы железа, а в чашке с тушеными листьями его количество достигает 35%. Рецепты со шпинатом очень разнообразны: это не только салаты, но и малокалорийные пироги, постные лепешки, супы, овощные рагу, паста, омлеты-рулеты, запеченные в духовке. Это может быть и оригинальный завтрак из зеленого ассорти: шпинат, зеленый лук, укроп, петрушку измельчают и добавляют во взбитые венчиком яйца. Смесь запекается или обжаривается на медленном огне на небольшом кусочке сливочного масла. На зиму можно закатывать простое, но очень полезное пюре из шпината — выручит зимой, когда нет сезонных овощей и фруктов.
Говядина
В говядине содержится до 3 мг железа на 100 г продукта. На первый взгляд кажется, что это немного. Действительно, по сравнению с семенами и орехами цифра выглядит недостаточно внушительно. Но в продуктах животного происхождения содержится так называемое гемовое железо, которое усваивается организмом более эффективно. Кроме того, говядина — это полноценный белок, обеспечивающий питание всех клеток тела.
Для лучшего восполнения дефицита микроэлементов красное мясо желательно употреблять вместе с овощными салатами и кашами — примерно 150 г в день.
Гречневая крупа
Гречка включает в себя до 8 мг железа на 100 г продукта. Причем в зеленой необработанной крупе его в пять раз больше по сравнению с другими видами. Помимо железа в гречке содержатся витамины группы В, отвечающие за состояние кожи и волос, цинк, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, а также фосфор, необходимый для зубов и костей, и йод, влияющий на эндокринную систему.
При хорошей переносимости продукта, блюда из гречки можно употреблять ежедневно на постоянной основе. Однако специалисты по питанию не рекомендуют готовить ее вместе с молочными продуктами, поскольку кальций затрудняет усвоение железа. Гречку и молоко лучше оставить для разных приемов пищи — так польза от них будет в разы больше.
Семена чиа
В семенах чиа, известных как суперфуд, содержится до 8 мг железа на 100 г. В них также присутствуют незаменимые Омега-3 кислоты, магний, фосфор и кальций.
Эти чудо-семечки стоит включать в свой рацион как вегетарианцам, так и людям, которые употребляют животный белок. При длительном потреблении они помогают снизить холестерин, считаются профилактикой атеросклероза и заболеваний сердца, способствуют улучшению работы кишечника.
Блюда из семян чиа готовятся просто. Чтобы получить от них максимум пользы, чиа необходимо залить теплой водой и оставить на ночь в холодильнике. На следующий день семена можно использовать в каши, ягодные смузи, десерты.
Что мешает усвоению железа?
Если в организме плохо усваивается железо, то не стоит потреблять больше еды, увеличивая привычные порции. Делу это не поможет, а вот лишний вес может быстро прибавиться. Для лучшего всасывания железа достаточно избегать некоторых сочетаний продуктов. Так, это чай и кофе. В них содержатся танины, которые на 60% снижают усвоение железа. Поэтому потребление тонизирующих напитков стоит снизить к минимуму.
Сюда относятся и продукты, содержащие кальций — их рекомендуется употреблять отдельно от железосодержащих блюд. Попадая в организм вместе, кальций и железо конкурируют за усвоение. И в этой битве железо не всегда побеждает.
Замедляют усвоение железа и хлебобулочные изделия. В продуктах из зерновых культур присутствуют фитаты. Эти вещества затрудняют усвоение минералов в организме человека. Частично на разрушение фитатов влияет процесс ферментирования. Поэтому при замедленном всасывании железа в повседневном меню лучше отдавать предпочтение хлебу на закваске.
Существует два вида железа. Мясо содержит гемовое железо — этот вид значительно лучше усваивается организмом. Второй вид — негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, например, орехах и бобовых. Его биодоступность гораздо ниже.
Усвояемость гемового железа может доходить до 40%, тогда как у негемового этот показатель составляет до 20%. Поэтому рекомендуемая суточная норма для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в 1,8 раза выше, чем для тех, кто употребляет мясо — это позволяет компенсировать более низкий уровень усвоения элемента.
К продуктам, которые богаты этим микроэлементом, относятся говяжья печень — чемпион по содержанию, белая фасоль, темный шоколад, термически обработанный шпинат, чечевица, говядина, орешки кешью, запеченный картофель и томатный сок (или томаты в собственном соку). Также это деликатесные моллюски — устрицы.
