У всех, кто работает над формами тела, есть свои методики, оборудование или программа, которая нравится больше всего. Тем не менее, есть важнейшие упражнения, ставшие основными в списке каждого серьезного любителя воркаутов. И все их можно делать независимо от того, какую методику вы предпочитаете или какой тренажерный зал посещаете. Ими интересовались ученые — и выявили реальный результат. Включайте в свой распорядок эти семь упражнений от MedAboutMe, и вы увидите, доказательства их эффективности.
Становая тяга
Ее можно любить или ненавидеть, но становая тяга — король всех упражнений! Становая тяга заставляет работать большинство основных групп мышц (и многие считают ее оптимальным и серьезным вариантом проверки своей силы). Так как работать приходится всем мышцам, такая нагрузка вызывает выброс огромного количества тестостерона в кровь — а значит, тяга — ваш краеугольный камень тренировки.
Гормон тестостерон — важный участник в деле формирования мышечных волокон. Его исходно более высокий уровень у мужчин, чем у женщин — причина большей силы и выносливости. Анализ на тестостерон делают спортсменкам перед серьезными соревнованиями: если уровень гормона превышает норму, к женским состязаниям не допускают. Вот насколько он важен для мышц!
Приседания со штангой
Нагрузка у приседаний со штангой на плечах почти такая же, как при выполнении становой тяги. Работать приходится практически всем основным группам мышц тела, а еще это — прекрасный способ существенно улучшить форму ножных мышц! Любой серьезный спортсмен точно скажет, что приседания со штангой — именно то упражнение, которое позволяет ему так быстро бегать и высоко прыгать, а также заставляет организм вырабатывать больше тестостерона.
Жим лежа
Стоит только зайти в спортзал, и вопрос «Сколько жмешь от груди?» прозвучит если не в ваш адрес, то где-то рядом. Это упражнение — серьезный бустер формирования красивой верхней части тела, мощной, четко очерченной фигуры, грудных мышц, плеч и трицепса. В общем, внушительный торс — что в рубашке, что без нее — обеспечен.
Не забудьте, что, как и другие высокие нагрузки, жим лежа также вызывает выработку тестостерона в повышенных количествах.
Румынская становая тяга с гантелями
В погоне за торсом не будем забывать и о нижней части тела. Румынская тяга относится к самым важным упражнениям для поясницы и ягодичных мышц, а возможно, оно важнее всех. Все, что нужно — взять гантели и включить несколько подходов в свое расписание тренировок.
Румынская тяга с гантелями также улучшает состояние подколенных сухожилий, что в свою очередь уменьшает нагрузку на поясницу и уменьшает боль в спине, вызванную длительным сидением. Если рабочие дни вы проводите в офисе, работа над сухожилиями — это тот самый дополнительный бонус, который вы точно оцените в ближайшем будущем!
Прогулка фермера
Кажется, что самые эффективные нагрузки можно получить только в спортзале, и чем сложнее тренажер, тем лучше он будет воздействовать на мышцы и быстрее принесет результат. Так? Совсем не так: порой лучшее, что можно сделать для собственного тела — это... пройтись. Но не просто так: «фермерская прогулка» — упражнение, имитирующее переноску тяжестей. Хотя почему имитирующее: просто возьмите пару гантелей массой 20-30 кг и походите с ними минуту по окончании воркаута. Ощущения в предплечьях сразу расскажут, как это действует на мышцы.
Через пару недель подобных «прогулок» вы точно заметите, что подъем весов стал намного легче. Настоящие фермеры — мощные ребята, и это не просто так!
Исследования, опубликованные в Sports Medicine, доказывают, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов. Гантели — один из лучших инструментов, который можно использовать для увеличения силы. В этой статье мы предлагаем дополнительный список упражнений с гантелями, которые можно делать даже не выходя из дома.
Жим штанги над головой
Есть профессиональные спортсмены, уверенные, что даже самый мощный жим лежа не заменит по эффективности жим над головой стоя. И одна из причин для подобной уверенности в том, что при жиме вверх стоя приходится намного активнее задействовать мышцы кора и вспомогательные группы волокон, обычно не особо напрягающиеся при жиме лежа.
Это упражнение помогает развивать плечи с «пушечными ядрами» мышц на них, и отлично развивает грудную клетку.
Тяга бедра со штангой
Если сравнивать группы мышц в теле, то самые большие (в относительном размере) — ягодичные. И тяга бедра со штангой — то, что нужно для ягодиц. Кроме того, что результат таких воркаутов поражает воображение и притягивает женские взгляды, ваше тело скажет вам спасибо за такие подходы со штангой: сильные ягодичные мышцы — гарантия здоровой спины и гибкости сухожилий, что в перспективе означает меньший риск возникновения проблем в этой области.
Единственный минус — в ближайшем будущем придется потратиться на новые джинсы. Но результат стоит того!
Не только медленные нагрузки: ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности. И оптимальный помощник в этом — утяжеленный мяч. Ваша сила в работе с этим инвентарем зависит от способности задействовать так называемые высокопороговые двигательные единицы, то есть мышечные волокна, которые имеют способность сокращаться очень быстро и резко. Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность и доказано усиливается при тренировках с утяжеленными мячами (Frontiers in physiology).
Всем своим клиентам я советую обзавестись мячом и выполнять эти упражнения. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве. Если ваши повторы начинают замедляться, прекратите подход.
Броски от груди со средним мячом — десять раз.
Броски среднего мяча через стену над головой — десять раз.
Броски среднего мяча через боковую стенку — по десять подходов в каждую сторону.
Приседания с мячом над головой, десять подходов.
Румынская становая тяга на одной ноге со средним мячом: десять на каждую сторону.
Боковые выпады с мячом в руках — по десять с каждой стороны.
Чтобы отлично прокачать бицепс в домашних условиях, читайте советы наших экспертов в статье «Лайфхаки для продвинутых спортсменов».
