Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.
Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объём бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!
Выбор упражнений: модернизация сгибания рук
Уникальность тренировки бицепсов в том, что существует по сути только одно упражнение — сгибание рук. Сгибать руки в локтях при поднятии весов вверх — все, что нужно для прокачивания бицепса. Однако у него есть масса вариантов!
Одни виды помогают больше наращивать массу, а другие — создавать рельеф. Лайфхак: используйте оба варианта, причем упражнения на наращивание делайте первыми.
Другие группы мышц требуют нагрузки при тренировках с разными углами. А вот бицепс — мышца, которая расположена плоско, что ограничивает амплитуду.
Мышцы бицепсов способны только поднимать вес. Но положение локтей и тип захвата груза влияют на эффективность проработки. Какие упражнения надо делать?
Базовые варианты с гантелями
- Одновременный подъем гантелей
Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.
Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).
- Концентрированный подъем
Это практически то же самое упражнение, но с «изюминкой»: поднимать гантели надо медленно, и так же медленно опускать, ощущая нагрузку на мышечные волокна.
Важно: не беритесь за тяжелые веса, из-за которых гантели приходиться «вскидывать» вверх. Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (из-за чего часто болит шея после тренировки). Действуйте осознанно!
Это упражнение надо выполнять и стоя, и сидя! В позе сидя не опирайтесь руками на ноги.
- Подъем с обратным хватом
Модернизация упражнения, которая помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъеме гантелей, но ладони обращены вниз.
Важно: не беритесь за максимальные веса — так легко нарушить технику выполнения и нагрузить совсем другие группы мышц.
- Попеременный подъем с поворотом
Секрет попеременного подъема — в повороте ладони с гантелей на 90 градусов. Это важный момент: благодаря повороту в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя работаем мы над прокачной бицепсов, проработка плечевых мышц помогает «вытолкнуть» бицепс наверх, что зрительно увеличит его объём.
- Сгибаем руки лежа
Хорошо, если у вас есть гимнастическая скамья. Если нет — поможет гладкая доска, которую нужно установить под наклоном в 45 градусов. Лечь на нее надо лицом вниз с опорой на грудь, голова остается над верхней частью доски, руки свешиваются.
Берем гантели нижним хватом, поднимаем к плечам, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки вниз. Это — упражнение на проработку рельефа
Хотя гантели — это базовое «оружие», есть еще эффективные варианты снарядов для продвинутых спортсменов.
Прямая штанга позволяет прибегать к узкому хвату и давать нагрузку на наружную головку, а EZ-штанга поможет максимально нагружать длинную мышцу бицепсов (используйте нейтральный хват!).
Не только упражнения: секреты накачивания бицепсов
В деле создания объёма и рельефа бицепса важен не только выбор упражнений и снарядов: нужно знать и остальные секретные ингредиенты тренировок!
- Сколько сетов делать?
Включайте в каждую тренировку 6-12 сетов. Можно выбрать, например, четыре упражнения по три повтора каждое или всего два — но увеличить количество сетов до шести.
- Сколько раз надо повторять упражнение?
Научные исследования (журнал «Наука-2020») утверждают: оптимальное количество повторов для наращивания мышечной массы — от 8 до 12. Это относится ко всем группам мышц.
Но это не значит, что такому правилу надо следовать при каждой тренировке. Оптимизировать работу над бицепсом можно так: взять 8-12 повторов как базу, а затем изменять — делать 5-6 подъемов с тяжелым весом или 15-20 с облегченными гантелями.
Не хватает мотивации? Сделайте селфи с руками в расслабленном состоянии и с напряженными бицепсами. Тренируйтесь две недели (следуйте нашим экспертным советам) и повторите фотосессию.
Сравните фотографии — результат точно будет заметен!
- Тактические уловки
Как повысить интенсивность при выполнении базовой программы? У нас есть лайфхаки, которые стоит использовать!
- Дроп-сеты: на последнем этапе повтора упражнения нагрузите мышцы по полной, а затем уменьшите веса на 20-30% и повторяйте упражнение, пока есть силы.
- Сокращайте отдых: при последнем подходе выжмите из бицепса все возможное, но вместо дроп-сета уменьшите время отдыха — до 20 секунд. И сделайте еще пару-тройку повторов.
- Суперсеты — новое слово в комбинированных нагрузках. Для прокачки бицепса возьмите два варианта для нагрузки одной и той же группы мышц. Не выполняйте одно «до упора», переходя затем к следующему, а чередуйте сеты между собой. Это отличный способ достичь видимого результата за короткое время: он стимулирует рост мышечных волокон и помогает интенсивному сжиганию жира.
- Тренируйте не только бицепсы!
Но делайте это с умом. Чем меньшее количество мышц задействовано в каждой тренировке, тем активнее выделяются гормоны роста. Так что в один день ограничивайтесь нагрузками на 2-3 крупные группы мышц: например, бицепсы, трицепсы и кисти рук (например, эти упражнения с эспандером).
Не ставьте рекорды, даже если вы уже на отличном спортивном уровне. Тренируйтесь с умом: и мышцы скажут спасибо, и тело не подведет.
Ученые Томского политехнического университета (журнал Frontiers in Physiology) доказали, что самый высокий риск феномена внезапной смерти при предельных нагрузках — не у тех, кто впервые взялся за штангу, а у профессиональных спортсменов и мастеров спорта. Все дело — в парадоксальной реакции стенок сосудов.
Ошибки, которые мешают бицепсам расти
Все лайфхаки ни к чему не приведут, если вы совершаете классические ошибки при накачивании бицепса. Проверьте себя!
- Единственная часть тела, которая должна двигаться — предплечья.
- Проверяйте свои ощущения: нагрузку должен поднимать только бицепс.
- Корпус при выполнении упражнений всегда неподвижен!
- Следите за локтями. Если они будут выставлены вперед, то это изменит положение спины, увеличит вероятность травмы и хронической боли. Если они разведены в стороны, повысится нагрузка на суставы. Держите их ровно и зафиксируйте, не прижимая к телу.
Накачать бицепс можно реально быстро. Всего за 2-3 недели тренировок появится заметный результат. Но важно уметь задействовать только мышцы бицепса, а не просто сгибать руки с гантелями или штангой.
Так много мужчин попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки. Но чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной схеме выполнения, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.
Ключ к красивым и прокачанным рукам — добиться хорошей нагрузки за счет более длительного подъема легких весов и выполнения каждого повторения с максимальной точностью.
Я, например, делаю много повторений. Возьмем, к примеру, базовое сгибание рук — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 повторов без отдыха.
Медленная эксцентрическая часть упражнения, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное состояние, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но замедление приносит отличные результаты!
Бицепс не демонстрирует только ленивый спортсмен, причем из любого вида спорта. «Двойной бицепс спереди» из бодибилдинга — любимая поза, демонстрирующая силу и мощь любого человека. Как же его накачать в домашних условиях?
Нужно обратиться к функции этой мышцы — это сгибание рук в локтевом суставе, а также разворачивание кисти вперед при согнутой руке вверх. Это значит, что нагружая именно эти функции, мы может сделать бицепс выносливее, сильнее и красивее.
- Первое, основное и базовое — подтягивание узким обратным хватом. Придется сгибать руки, используя собственный вес! Стираем пыль с турника — и вперед.
- Второе — сгибание рук на бицепс стоя, с разворотом кисти в крайней точке выполнения упражнения. Важно регулировать дыхание. На развороте кистей — выдох.
Я бы обогатила предложенные упражнения и теми, в которых бицепс является стабилизатором или задействован косвенно, к примеру: отжиманиями с широкой постановкой рук, тягой гантелей в наклоне, классическими подтягиваниями.
