Красивая линия рук, заметный рельеф мускулатуры и расправленные плечи с атлетичным силуэтом — гордость любого спортсмена. Мышцы не только делают верхний плечевой пояс эстетичным, но еще и избавляют тело от диспропорций. Однако плечи и руки мало прорабатывать только многокомплексными упражнениями. Для того чтобы добиться на-настоящему великолепных результатов, придется воспользоваться базовыми и изолирующими нагрузками специально для плечевой зоны и области рук.
Для того чтобы составить программу фитнес-тренировок, не обязательно обращаться к профессиональному тренеру. Можно воспользоваться типовыми программами двухдневного или трехдневного сплита для прокачки целевых зон. На их основе вполне реально составить программу самостоятельно с учетом своего веса, возраста, физиологических особенностей и уровня спортивной подготовки.
Принципы фитнес-тренировок на руки и плечи
Несмотря на то, что руки и плечи — две абсолютно разные зоны тела, специалисты советуют прорабатывать их совместно. Делать это необходимо потому, что большинство мускулов рук (в предплечной зоне) отвечают за разгибание-сгибание и отведение мышц плечевого пояса. Чем чаще в паре работают эти мышцы, тем качественнее они прокачиваются. Особенно это важно для мелкой мускулатуры, которую невозможно задействовать обычными многокомплексными нагрузками.
Когда речь заходит о плечах, то первая мышца, требующая внимания — дельта или дельтовидная мускулатура. Этот комплекс мускулов анатомически состоит из нескольких пучков: заднего, переднего и среднего. Задние дельтовидные мышцы помогают разгибать руки при отведении их за спину. Средние пучки позволяют сгибать плечи, сводя их близко друг к другу (например, при разведении предметов в противоположные стороны). Передние пучки ответственны за непосредственные движения плечевых суставов.
При проработке сразу всех трех зон атлет получает прокачанную плечевую мускулатуру с крепким корсетом. Если же какой-то из пучков дельт развит меньше, чем остальные, то многие фитнес-упражнения выполнять станет сложнее: разгибание и сгибание рук почти невозможно будет совершить в полную амплитуду.
Для того чтобы тщательно проработать плечи и руки, приобретать абонемент в тренажерный зал не обязательно: заниматься можно и дома. Для этого потребуется только стандартный набор инвентаря (штанга, гантели или гири), и свободное время.
Оптимальный комплекс упражнений для начинающих спортсменов должен состоять из 2-3 базовых физических нагрузок и 2-3 изолированных. В базовый комплекс обязательно необходимо включить хотя бы одну разновидность жима: благодаря этому элементу мускулы на правой и левой стороне будут развиваться равномерно.
Увеличивать вес снарядов следует очень медленно и постепенно, чтобы избежать рисков возникновения травм. Мускулатура рук и плеч считается высокоадаптивной. Это значит, что мышечные волокна в указанных зонах быстро привыкают к однотипным нагрузкам. Поэтому массу инвентаря необходимо регулярно менять, а сами упражнения для прокачки чаще разнообразить.
Лучшие упражнения для проработки плечевой зоны
В лучший комплекс упражнений для проработки плечевой области входит множество базовых и изолированных нагрузок. Все они одинаково эффективно влияют на качество мускулатуры, обеспечивая выразительный рельеф и отличную силовую выносливость.
- Армейский жим.
Эта физическая нагрузка идеально прорабатывает передние пучки дельтовидной мускулатуры, а также включает в работу средние пучки и грудные мускулы. Для максимального вовлечения мышц в работу гриф штанги следует брать нейтральным хватом. При слишком широкой постановке рук акцент напряжения смещается на грудные мышцы. А при узкой постановке прорабатываются трицепсы. В процессе фитнес-тренировки совершайте движения в полную амплитуду: руки разгибайте полностью, а саму штангу не опускайте ниже, чем находится линия подбородка. Подобная техника позволит избежать перетренированности и перегрузки плечевых суставов.
- Тяга грифа к подбородку.
Это эффективное упражнение тренирует не только дельтовидные мышцы, но и спинные трапеции, что очень важно для получения красивой осанки и эстетичной линии плеч. Захват штанги должен быть как можно шире: в этом случае дельтовидные мускулы нагружаются до предела. При подъеме снаряда на вдохе работать необходимо локтями, не включая в работу ноги и не помогая себе корпусом. Тяга должна осуществляться в медленном темпе. В верхней точке локтевые суставы должны расположиться чуть выше уровня плеч. На пике напряжения следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем аккуратно, в медленном темпе на выдохе опустить снаряд. В тренажерном зале вместо обычной штанги можно использовать как кривой, так и Т-гриф.
- Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Одно из лучших изолирующих упражнений для тщательной проработки средних и задних дельт. Из позиции стоя необходимо наклониться на 20-30 градусов, руки нужно вытянуть вдоль корпуса. На выдохе развести руки с гирями в противоположные стороны, чтобы снаряды оказались в параллельной плоскости с полом. Зафиксироваться следует в наивысшей точке напряжения на пару секунд, далее на выдохе занять первоначальную позицию.
- Жим гантелей от плеч вверх.
Простая физическая нагрузка, позволяющая укрепить дельтовидные мускулы. Для того чтобы эффективность нагрузки не снижалась, снаряды при жиме не следует опускать ниже плечевых суставов. Руки должны на протяжении всего действия находиться в напряжении.
- Разводка рук с ленточным эспандером.
Эластичный эспандер с петлями — один из самых доступных и удобных снарядов для домашней прокачки плечевого пояса. Как и при работе с гантелями, нужно поднимать руки с зажатыми в них концами ленты вверх в разные стороны, преодолевая сопротивление снаряда. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, следует фиксировать инвентарь, встав двумя ногами точно на середину ленты. Выполнять движения нужно медленно и аккуратно.
- Жим в проеме.
Чтобы разнообразить домашние комплексы упражнений на плечевую область, можно включить в свою тренировку простую изометрическую нагрузку. Нужно встать в любой дверной проем, поднять руки вверх до откоса и упереться в него ладонями. Пружинящими движениями необходимо толкать туловище вперед, будто преодолевая сопротивление откоса. Несмотря на простоту нагрузки, она позволяет качественно нагрузить все пучки дельт и укрепляет трапеции. Выполнять это упражнение лучше всего в самом конце основного набора физнагрузок.
- Отжимания с нейтральной постановкой рук.
Данная нагрузка эффективно нагружает плечи при нейтральной или немного расширенной постановке рук. Наибольшее воздействие происходит на передние и средние дельтовидные мышцы.
Типовой комплекс упражнений двухдневного сплита
Как прокачать мышцы в зале или дома? Можно обратиться к программе двухдневной фитнес-тренировки по режиму сплита.
День №1.
- Кардио-разминка (бег на месте, прыжки со скакалкой) — 15 минут.
- Армейский жим — 3х12.
- Разведение рук с гантелями — 3х12.
- Отжимания с нейтральной постановкой рук: 3х10.
День №2.
- Кардио-разминка (беговая дорожка, бег на месте) — 15 минут.
- Разведение рук с эластичным эспандером — 3х12.
- Подъемы грифа к подбородку —3х10.
- Армейский жим — 3х12.
Полезные советы
Получить великолепные результаты от фитнес-тренировок на плечи позволит соблюдение важных советов и рекомендаций.
Для наращивания мышечной массы следует брать большой вес снарядов и выполнять нагрузки с малым числом повторов. Также важно уделять внимание всем пучкам дельтовидной мускулатуры. По этой причине в общем комплексе упражнений должны присутствовать нагрузки для проработки каждой зоны. Так плечи и руки будут выглядеть пропорциональными.
Занятия нужно проводить регулярно, без пропусков, однако и отдыхать мышцам тоже важно. Обязательно включайте 1-2 дня отдыха между днями прокачки мышц.
Также стоит помнить, что одного спорта для развития мускулатуры мало. Следите за рационом питания: исключите быстрые углеводы и увеличьте потребление белка — главного строительного элемента мышечных волокон.
