Сейчас существует множество тренажеров, позволяющих качественно проработать все мышцы тела и привести свою фигуру в желаемую форму. Однако для получения ощутимого результата совсем не обязательно иметь доступ к сложному оборудованию: достаточно выполнять упражнения с использованием простейших утяжелителей — гантелей. Они не менее эффективно справятся со своей задачей, а, кроме того, не займут много места и будут доступны для занятий в любом помещении и даже на улице.
Можно сразу приобрести инвентарь нужной массы или же выбрать наборные гантели с регулирующимся весом. Специалисты советуют подбирать гантели в зависимости от цели тренировок. Если занятия проводятся для поддержания общего тонуса тела, то вес гантели, в зависимости от спортивной формы человека, должен составлять от 2 до 5 килограмм. А вот качественная прокачка мускулатуры с увеличением объёма мышечной массы требует гораздо более тяжелых снарядов.
Эффективные упражнения на все группы мышц
Существует много вариаций упражнений с гантелями, поэтому при составлении тренировочного комплекса следует выбирать те, которые позволяют максимально проработать все основные мышечные группы. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые в минимальные сроки помогут обрести красивый подтянутый рельеф тела.
- Грудная клетка.
На эту часть тела отлично воздействует упражнение с гантелями в положении лежа. Для его выполнения следует лечь спиной на скамью с упором ногами в пол. Руки с гантелями согнуть в локтях так, чтобы утяжелители находились на уровне груди. Выжимать руки вверх до полного выпрямления, одновременно разворачивая ладони по направлению друг к другу. Вернуться в исходное положение и выполнить элемент не менее чем с 10 повторами.
- Плечевой пояс.
Данное упражнение еще называется «армейский жим» и выполняется как в положении стоя, так и сидя. Для этого следует ладони с гантелями расположить на уровне плеч. Далее поднимать их над головой так, чтобы локти не разгибались до конца.
Для следующей нагрузки нужно занять положение стоя, чуть согнув руки с гантелями в локтях, и разводить их в разные стороны. При этом руки должны полностью выпрямляться и в крайней точке располагаться параллельно полу. Всего нужно выполнить 8-10 повторов.
- Плечи, шея, спинной отдел.
Эти части тела можно проработать следующим комплексным эффективным упражнением. Занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, поднося снаряды к подбородку, зафиксироваться на 3—5 секунд и плавно вернуть их в исходную позицию. Выполнить не менее 10 повторов.
В следующем упражнении нужно занять то же исходное положение, что и в предыдущем, и подтягивать гантели к груди путем сгибания рук в локтях. Причем локти высоко не поднимаются, а плечевой сустав должен оказаться параллельным полу. Выполнить 7-10 повторов.
- Бицепс и трицепс.
Самая действенная нагрузка для этой области — жим с гантелями в положении стоя. Для этого необходимо занять стойку прямо, руки с гантелями опустить вниз и одновременно или поочередно поднимать гантели к грудной клетке. Выполнить не менее 10 раз.
Следующее упражнение выполняется возле скамьи. Нужно стать боком к скамье и опереться на нее одним коленом и ладонью. Вторая нога находится на полу, в рабочей руке — гантель. Далее следует расположить руку со снарядом так, чтобы плечевой сустав оказался параллельным полу. В процессе работы, не меняя положения локтевого сустава, разгибать и сгибать руку с утяжелителем в локте. Выполнить не менее 10 раз.
- Икры и бедра.
Наиболее эффективные упражнения для работы с нижней частью тела — это выпады. Для их выполнения следует занять исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в коленном суставе. При этом корпус опускается вниз, колено второй ноги практически касается пола, а руки остаются в исходном положении. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить выпад другой ногой.
Следующая нагрузка для этой области выполняется из того же исходного положения. Для этого следует подниматься на носочки с небольшой фиксацией в верхнем положении. Выполнить 10—12 раз.
Все предложенные упражнения с гантелями рекомендуется выполнять до 5 подходов — это даст максимальный эффект от занятий. Не стоит забывать об обязательной разминке перед основным комплексом, которая хорошо разогреет мышцы с суставами и позволит избежать травм.
Кому подходят фитнес-упражнения с отягощением
Данные фитнес-упражнения прекрасно комбинируются с любым общеукрепляющим комплексом и могут выполняться как мужчинами, так и женщинами любого возраста. Следует лишь подобрать правильный вес гантелей и откорректировать число повторений и подходов в индивидуальном порядке. Физически подготовленным людям можно использоваться утяжелители с большим рабочим весом и вести интенсивные, продолжительные тренировки. Новичкам же следует ориентироваться на состояние организма и наращивать нагрузку постепенно, по мере укрепления спортивных навыков.
Женщинам, которые желают улучшить свою фигуру, избавившись от лишнего веса, стоит заниматься с гантелями весом не более 2 килограмм, а также увеличивать число повторений при уменьшении периода отдыха. Тем, кто только начал заниматься, стоит отдыхать чуть больше, чтобы успевать восстанавливать нормальное дыхание и сердцебиение. Таким образом, приложив определенные усилия, каждый сможет добиться поставленной спортивной цели.
Выбор места проведения упражнений с гантелями
Поскольку некоторые спортсмены предпочитают заниматься самостоятельно, а другие эффективнее работают в компании единомышленников, место проведения занятий зависит только от личных предпочтений. Это может быть дом, квартира, спортивная площадка или тренажерный зал.
Начинающим спортсменам не рекомендуется перегружать свой организм, поэтому между тренировками стоит делать перерыв в 1-2 дня. Это время необходимо для полного восстановления организма и адаптации к новым физическим нагрузкам. Людям в хорошей форме, а также профессиональным атлетам, можно заниматься 5 и более раз в неделю.
Выбирая упражнения с гантелями, следует обращать внимание на те, которые воздействуют на все мышечные группы. Это позволит построить гармоничное и привлекательное тело и обеспечит быстрый и ощутимый результат от тренировок.
