Мы все время куда-то бежим. Как белки в колесе. И наша жизнь с каждым годом все ускоряется и ускоряется. А динамично развивающее общество диктует свои правила: дни наполнены работой, причем у некоторых ее количество явно превышает норму; вечера — домашними заботами и другими занятиями. Кто-то при этом испытывает также финансовые трудности, чувствует себя эмоционально выгоревшим из-за работы или по другим, никак не связанным с ней, причинам. А в итоге все это может затруднить процесс расслабления и спровоцировать стресс, который, в свою очередь, приведет к проблемам с ночным сном. Справиться с этим поможет концентрация на дыхании. Давайте рассмотрим лучшие дыхательные техники, которые успокоят ваш неугомонный ум и помогут попасть в нежные объятия Морфея.
Что дают нам дыхательные упражнения перед сном?
Большинство техник для облечения процесса засыпания включает в себя медленные, глубокие вдохи и выдохи.
Во-первых, это успокаивает центральную нервную систему, и наш мозг начинает вдруг понимать, что пора бы уже идти отдыхать.
А, во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления. Сердце уже не стучит так быстро, артериальное давление может слегка упасть, снижается уровень гормона стресса, блокирующего мелатонин, который отвечает за крепкий и здоровый ночной сон.
Все это является частью процесса расслабления. Размеренный ритм дыхания успокоит ум и расслабит тело. Накопившееся беспокойство снимет, как рукой, вы научитесь справляться легче со стрессами, и заметите, что дыхательные упражнения — это прекрасный способ подготовки ко сну.
Бессонница является наиболее частым специфическим расстройством сна, о краткосрочных проблемах сообщают около 30% взрослых, а о хронической бессоннице — 10%.
Дыхательная гимнастика: что следует учесть?
Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться.
Лучше всего делать упражнения в положение лежа. Но некоторые из них все же рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте об его целительной силе.
50-70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна. При этом:
- 48,0% сообщают о храпе;
- 37,9% сообщили о непреднамеренном засыпании в течение дня хотя бы раз в предыдущем месяце;
- 4,7% сообщили, что кивали носом или засыпали во время вождения хотя бы один раз за предыдущий месяц.
Дыхательные упражнения для облегчения засыпания
Каждое из этих упражнений имеет разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какое из них вам больше всего подходит.
Упражнение № 1. Брюшное дыхание
Диафрагма — это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, а вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.
Шаг 1. Лежа на спине с согнутыми коленями либо сидя на стуле.
Шаг 2. Одна рука на животе, другая — на груди.
Шаг 3. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.
Шаг 4. Медленно выдохните через сомкнутые губы.
Во время дыхания держите лицо расслабленным. Вдыхайте и выдыхайте, считая, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.
Продолжайте так дышать в течение 5-10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.
В исследовании, опубликованном в журнале Perspectives in Psychiatric Care, взрослые, которые практиковали диафрагмальное дыхание не менее 10 минут дважды в день в течение 8 недель, сообщили о более низком уровне тревожности.
Упражнение № 2. Повторение мантры
Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте мантру, которая поможет сосредоточиться на расслабляющем аспекте дыхания. Следуйте инструкциям ниже.
Шаг 1. Лежа или сидя в расслабляющей позе.
Шаг 2. На вдохе через диафрагму, произнесите про себя фразу, например, «Вдыхаю расслабление».
Шаг 3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите «Выдыхаю напряжение». При этом осознайте любое напряжение в своем теле и отпустите его. Вы даже можете использовать свое воображение. Представьте себе эти ощущения как визуальные события, такие как движение воздуха в ваше тело и выход из него.
Обязательно сделайте паузу перед выдохом и перед вдохом. Продолжайте делать это в течение 5-10 минут, пока не почувствуете сонливость.
Упражнение № 3. Программа дыхания 4-7-8
Некоторые медицинские эксперты подтверждают релаксационные преимущества этой техники, которая включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.
Выполните следующие шаги, чтобы практиковать этот тип дыхания.
Шаг 1. Сидя с прямой спиной. Губы чуть приоткрыты. Кончик языка за передними верхними зубами.
Шаг 2. Полностью выдохните, издавая при этом хриплый свистящий звук.
Шаг 3. Сожмите губы и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
Шаг 4. На счет до 7 задержите дыхание.
Шаг 5. Теперь выдыхайте в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
Если вы завершите этот цикл, вы сделали одно дыхание. Сделайте это еще раз три раза.
В исследовании, опубликованном в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 39 взрослых попросили выполнить технику пранаямы, аналогичную дыханию 4-7-8. Сидя, они вдыхали через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхали в течение шести секунд, в общей сложности пять минут. Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось, как и частота сердечных сокращений.
Упражнение № 4. Подсчет во время дыхания
Есть много вариаций на тему подсчета дыханий. Выберите один из них и практикуйте, пока не почувствуете, как вас клонит в сон. Следуйте приведенным ниже советам.
Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться.
Шаг 2. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело.
Шаг 3. Считайте от одного до 10, а затем обратно от 10 до одного, но совместите счет со своими выдохами.
Шаг 4. Продолжайте повторять эту последовательность, пока не заснете.
Упражнение № 5. Сканирование тела
Этот метод включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли преодолеть их и заснуть. Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.
Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.
Шаг 2. Почувствуйте кровать под собой и то, как она поддерживает вас.
Шаг 3. Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и проходя через все тело, чтобы найти места, которые кажутся напряженными. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит, и часть тела расслабляется.
Шаг 4. После того, как вы закончите искать напряжение во всем теле, сосредоточьтесь на выдохе. А еще повторяйте про себя мантру, например, слово «сон» или любой другой сигнал, который поможет вам начать дремать.
Следуя этой технике, вы обнаружите, что и ваш разум, и тело начинают расслабляться.
Ученые обнаружили, что сканирование тела может снизить стресс, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное в 2020 году с участием 54 подростков, лечившихся от бессонницы, показало, что 20-минутное сканирование тела перед сном помогло им дольше спать и реже просыпаться ночью.
Упражнение № 6. Дыхательные образы
Это может показаться простым, но образы — это мощный способ расслабиться, и поэтому, выполняя эти дыхательные упражнения, вы сможете помочь себе замедлиться перед сном.
Следующие ниже шаги позволят сделать это правильно.
Шаг 1. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.
Шаг 2. Почувствуйте, как ваша кровать поддерживает вас, когда вы входите в расслабленное состояние на выдохе.
Шаг 3. По мере того, как вы расслабляетесь, сосредоточьтесь на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Примеры ощущений могут включать погружение в кровать, ощущение того, что все замедляется, чувство тяжести или даже иногда ощущение, что у вас больше терпения.
Шаг 4. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, и видите, как эти цвета соответствуют вашему дыханию.
Шаг 5. Сосредоточьтесь только на своем дыхании, пока не уснете.
Упражнение № 7. Альтернативное носовое дыхание
Вот шаги для упражнения с альтернативным дыханием через нос, также называемого нади шодхана пранаямой.
Шаг 1. Сидя, скрестив ноги.
Шаг 2. Левая рука лежит на колене, а большой палец правой руки прижат к носу.
Шаг 3. Полностью выдохните, после чего закройте правую ноздрю.
Шаг 4. Глубокий вдох через левую ноздрю.
Шаг 5. Теперь левая ноздря закрыта, а сквозь открытую правую вы медленно выдыхаете весь воздух.
Шаг 6. Продолжайте этот цикл в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.
Исследование, проведенное в 2013 году среди молодых студентов-медиков из Индии, показало, что люди, которые пробовали упражнения на носовое дыхание, впоследствии чувствовали меньший стресс.
Упражнение № 8. Метод Папворта
При выполнении данного упражнения вы также сосредоточены на диафрагме, чтобы дышать более естественно.
Шаг 1. Сидя прямо, можно прямо в постели.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох (не важно, через нос или рот), считая при этом до 4, затем, продолжая считать до 4, выдохните медленно через нос.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.
Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.
Проблемы с отходом к ночному сну всегда остаются крайне важными. Нередко мы засыпаем из-за усталости, еле доходя до постели. Из-за этого все важные события, которые произошли в течение дня, могут «застревать» в сознании, а иногда даже закончиться нервным расстройством. Чтобы избежать подобных последствий, как психотерапевт, часто сталкивающийся с такими проблемами пациентов, предлагаю следующее:
- Важно перед сном настроиться на ночной отдых — поговорить с собой или с человеком, кому доверяете. Анализируем произошедшее, находим разумное решение или объяснение, убирая, таким образом, негатив. И только после этого идем «в объятия Морфея».
- Со слов пациентов, им очень нравится упражнение «объятие бабочки». Это один из вариантов дыхательной гимнастики. Нужно закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха, после каждого, сделав секундную задержку, а потом четыре выдоха. Число выдохов должно быть на один больше. Мы выдыхаем и мысленно отпускаем все плохое, накопившееся за день. Если с нами рядом есть партнер, просим его легко и ласково прикоснуться к нашим предплечьям. Если мы одни, прикасаемся сами, как будто крыло бабочки.
- Очень важен подбор подушки и матраса. Подушка должна быть плоской, высотой не более 7-8 см, средней мягкости. Матрац желательно ортопедический, хорошо держащий форму, средней жесткости. Это обеспечит физиологическое положение вашего позвоночника и, соответственно, продлит здоровье и долголетие.
При соблюдении этих простых рекомендаций вам гарантирован глубокий и продуктивный сон.
Дыхательные практики существуют не только для восстановления после перенесенных ОРВИ и поддержания иммунитета, но и для расслабления. Дыхательные упражнения в вечернее время качественно улучшают качество сна, так как позволяют настроиться на предстоящий отдых. Помимо прочего дыхательные упражнения перед сном помогают очищению дыхательных путей, улучшению кровообращения, снятию мышечных зажимов и спазмов, способствуют нормализации работы нервной системы, являются профилактикой бессонницы и беспокойного сна.
Перед тем, как приступить к дыхательным упражнениям, необходимо выполнить несколько простых действий.
Во-первых, в обязательном порядке проветрить комнату. Если проблем с иммунитетом у вас нет, можно оставить форточку открытой на всю ночь.
Во-вторых, подобрать просторную одежду для сна из мягких натуральных тканей.
В-третьих, выключить все приборы, так или иначе препятствующие нормальному сну, в том числе и телевизор.
Дыхательную гимнастику можно выполнять лежа в кровати с закрытыми глазами. Очень важно сосредоточиться на выполнении упражнений и не думать в этот момент о каких-то своих делах, проблемах и пр. Все эти вопросы необходимо оставить до утра, руководствуясь древней мудростью, что утро вечера мудренее. Дыхание во время гимнастики должно осуществляться только посредством носа. Важно, чтобы вдох был короче, чем выдох.
Упражнение №1. Сделайте выдох. После чего начните медленно вдыхать, наполняя воздухом сначала живот (он должен при этом надуваться), затем область ребер (они при этом должны расшириться), последним наполняем воздухом грудную клетку (ее верхнюю часть, в том числе область ключиц). Выдох осуществляется также медленно и в обратном порядке: верхняя часть грудной клетки, ребра, живот. Повторите это упражнение не менее 5 раз.
Упражнение №2. Здесь нужно сосредоточиться на дыхании животом. Постарайтесь не задействовать грудную клетку и ее верхнюю часть. Чтобы контролировать правильность выполнения этой техники, положите руку на живот. Повторите это упражнение от 5-7 раз.
Упражнение №3. Это упражнение можно назвать дыханием по счету. Сделайте выдох. Затем начните вдыхать и, пока вы это делаете, считайте до 4, задержите дыхание и посчитайте до 7, медленно выдохните и сосчитайте до 8. Задержите дыхание и повторите это упражнение еще несколько раз.
Упражнение №4. В этом упражнении считаем до 10: нечетные цифры — вдох, четные — выдох. Данная техника помогает сконцентрироваться и научит вас отключаться от внешнего мира.
При выполнении любых дыхательных упражнений не забывайте главное: короткий вдох, глубокий выдох. И это гарантировано поможет вам очень быстро заснуть.
Начать дыхательные упражнения, действительно, проще всего перед сном. Поскольку вы уже лежите на ровной поверхности, а значит, с прямой спиной, и при этом ваше тело максимально расслаблено. Если это не так, найдите способ лечь ровно и «распустить» все напряжения в теле. Насколько сможете!
Начните дышать вглубь живота. Для удобства положите на живот руки. Они должны подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не учащайте дыхание, но делайте его глубже с каждым разом. Мы часто подтягиваем живот, чтобы выглядеть стройнее. Сейчас забудьте о стройности. Просто расслабьте живот, и позволяйте ему расширяться. Расширяется на вдохе и грудная клетка. Самое главное, чтобы вы нащупали ту самую мышцу, которая движет дыханием: диафрагму. Именно она позволяет, «прибрав» вниз органы брюшной полости, как можно шире растянуть наши легочные меха.
Когда вы почувствуете, что дыхание стало глубже, представьте, что с каждым вдохом ваше тело наполняет золотистая энергия радости, живости. А с каждым выдохом из вас уходит озабоченность, страх, напряженность.
Продвинутый вариант упражнения: представляйте, будто энергия на вдохе приходит не через рот или нос, а затекает внутрь как будто через поры всего тела. А на выдохе — покидает его. Такая вариация дает удивительно сильные ощущения в теле, и расслабляется оно намного быстрее.
Время упражнения может начинаться от 5 минут, и длится столько, сколько вы пожелаете. Я рекомендую выполнять упражнение хотя бы 10 минут каждый день.
Удачной практики!
