Подсчет калорий — один из самых эффективных и безопасных для организма способов сбросить лишний вес. Он позволяет сбалансировать рацион питания — вы уменьшаете общую калорийность блюд, что при повышении физических нагрузок способствует похудению. Но эта методика часто отвергается желающими похудеть из-за всех сложностей подсчетов. Да, первое время будет сложно — перед каждым приемом пищи придется пользоваться кухонными весами и готовить еду с калькулятором в руках. Есть несколько лайфхаков, которые облегчат дорогу на пути к выработке полезной привычки — подсчету калорий. Уже установили суточное количество калорий, необходимое конкретно вам для похудения? Тогда начинайте менять режим питания.
Планируйте меню заранее
План меню позволит без срывов следовать диете. Рацион планируйте как минимум на несколько дней вперед. Так вы продумаете «нескучное» меню, закупите все необходимые ингредиенты, без спешки подсчитаете калории.
К тому же, когда в холодильнике, согласно составленному плану питания, будут только правильные продукты, вы избавите себя от искушения съесть что-то вредное — перекусить чипсами или поужинать шоколадкой.
Ведите дневник питания
Запланированное меню и все достигнутые результаты необходимо фиксировать в письменном виде. В этом деле лучше не доверять своей памяти и подсчетам «в уме» — есть риск выйти за рамки установленной суточной калорийности пищи.
Так вы никогда не запутаетесь при расчетах калорийности завтраков, обедов, ужинов и перекусов — будете знать, что именно и когда съели, не выбились ли случайно из допустимого коридора калорийности. Вписывайте в дневник питания даже съеденную лишнюю конфету. Он также поможет отслеживать результаты, которых вы достигли за тот или иной период. Корректируйте рацион, если видите, что конкретное меню (даже при соблюдении «правильной» калорийности пищи) похудению не способствует.
Используйте кухонные весы
Основная сложность в подсчете калорий — необходима точность в измерениях. Уберите подальше мерные ложки и стаканы, купите кухонные весы. Прибор позволит с точностью до десятых грамма взвешивать продукты для приготовления блюд — вероятность ошибок в подсчете калорий минимизируется. А значит, вы точно не съедите больше.
Учитывайте калорийность только сырых продуктов
Калорийность сырых продуктов и калорийность готового блюда, как правило, не одинаковы. Поэтому все подсчеты начинайте еще до того, как станете закидывать овощи на сковороду или варить рис на обед. Учитывается калорийность только сырых продуктов! Да, это значительно осложняет задачу (особенно, если вы готовите многокомпонентное блюдо), но со временем взвешивание и суммирование показателей станет привычной рутиной.
Забыли взвесить и учесть калории продуктов до начала готовки? Обязательно уточните в справочнике хотя бы приблизительную калорийность готового блюда.
Сложные блюда: считайте калорийность отдельных продуктов
Правильное питание не может состоять из отдельных продуктов. Вы станете готовить супы, салаты, рагу, десерты. И основная сложность в похудении по методу подсчета калорий как раз и заключается в правильном расчете калорийности многокомпонентных блюд. Чтобы «просчитать» суп, нужно завешивать все используемые ингредиенты в отдельности (в сыром виде). Придется привыкать к такой многостадийной готовке — сначала контрольное взвешивание, потом термическая обработка. Приблизительная калорийность готовых блюд — это на крайний случай. Старайтесь все подсчеты вести точно!
Приведем простой пример. Вы собрались готовить кабачковые оладьи. Потребуются такие ингредиенты:
- 500 г кабачков (23 ккал/100 г);
- 70 г овсяной муки (350 ккал/100 г);
- 50 г укропа (38 ккал/100 г);
- 2 яйца (70 ккал/шт);
- 50 г оливкового масла (890 ккал/100 г);
- 50 г твердого сыра (350 ккал/100 г).
Точно отмерьте вес каждого из ингредиентов. Общая масса используемых продуктов — примерно 720 г, а калорийность — около 1089 ккал. Приготовьте блюдо, следуя рецепту. Потом завесьте котлеты в готовом виде. Масса всех готовых кабачковых котлет составит примерно 650 г. Нам нужно узнать калорийность 100 г готового блюда — общую калорийность сырых продуктов умножьте на 100 и разделите на вес готового блюда. У нас получается примерно 168 ккал. Теперь взвесьте 1 котлету. Предположим, она весит 70 г. Значит ее калорийность составляет примерно 42 ккал (масса порции умножается на 100 и делится на калорийность 100 г блюда).
Как видите, без весов точно не обойтись. Подсчет сложный, но это будет гарантировать похудение.
Оставляйте «запас» калорий
Это хороший психологический трюк, который поможет с легкостью следовать любой диете. В питание добавьте 150-200 «лишних» килокалорий. Тогда у вас остается пространство для маневров. А что, если по тем или иным причинам придется заменять намеченное по плану блюдо другим — тем, калорийность которого выше? К тому же, вы не будете себя корить за лишнюю конфету, съеденную в обед, ведь вы не перешли границы дозволенного коридора калорийности. Похудение без стрессов!
Берите еду с собой
Брать с собой обед на работу или учебу, даже легкий перекус на вечернюю прогулку в парк — хорошая привычка, которая избавит вас от вредной еды. В плане питания постарайтесь спланировать буквально каждый перекус, подсчитать их калорийность. Цели похудеть вы достигнете куда быстрее, если не станете выходить «за рамки».
Конечно, довольно проблематично будет всюду ходить с контейнерами с едой. В ресторан вас «со своим» точно не пустят. Если собираетесь поужинать в кафе, лучше выбирать общепит, где в меню прописана хотя бы примерная калорийность блюда — есть шанс, что сильно не превысите допустимые рамки.
Следуйте современным технологиям для похудения
Лист бумаги, калькулятор и ручка — ненадежно, долго и сложно. Пользуйтесь современными технологиями! Чтобы планировать меню и считать калории, удобно задействовать мобильные приложения или онлайн-калькуляторы. Процесс настолько упростится, что вам останется только выбрать конкретный продукт и указать его вес — программа сама сосчитает общую калорийность обеда, если вы готовите многокомпонентное блюдо. Экономия времени и возможность планировать самое разнообразное меню!
