Даже если сейчас стараетесь есть меньше и регулярно устраиваете разгрузочные дни, это не гарантирует вам быстрого снижения веса. К тому же, это чревато проблемами со здоровьем — голодать нельзя! Чтобы похудеть, необходимо продумать свой рацион питания так, чтобы в нем присутствовали продукты с необходимыми организму витаминами и минералами. И поверьте, со здоровым диетическим меню чувства голода вы ощущать не будете. Первый шаг на пути к здоровому питанию — ведение дневника.
Зачем нужен дневник питания?
В дневнике питания можно отображать самые разные данные. Наиболее важные из них — количество съеденного, калорийность продуктов питания и приготовленных блюд, количество белков, жиров и углеводов в пище. Казалось бы, ведение дневника отнимает много времени. Но это дело привычки — со временем заполнение всех данных по количеству и качеству съеденного будет занимать буквально пару секунд.
Дневник питания поможет достичь следующих целей:
- Избавиться от лишнего веса
Если установить общую калорийность пищи, которую вы потребляете за день, и сократив это количество хотя бы на 300 ккал, реально достичь хороших результатов в похудении. И это без «голодных» диет, выдержать которые очень сложно!
Тут не обойтись без тщательного анализа тех продуктов, что вы добавляете в рацион питания. Придется считать калорийность отдельных ингредиентов блюд. Впрочем, задачу помогут облегчить специальные программы и онлайн-калькуляторы, которые в автоматическом режиме выдают данные по любому из продуктов, в том числе и по содержанию белков, жиров, углеводов.
- Удержать вес
Довольны своими формами? Отлично! Но не лишним будет позаботиться о сохранении достигнутых в спортзале результатов. Если уже установлена дневная норма калорий, при которой вы остаетесь в том весе, что сейчас, просто придерживайтесь режима.
Зная калорийность тех или иных продуктов, очень легко разнообразить свой рацион питания самыми разными блюдами, чтобы не выйти за рамки дозволенного!
- Набрать вес
Да, бывает и такое — кого-то заботит похудение, а кому-то, наоборот, нужно набрать вес. Это относится больше к спортсменам. Принцип такой же — с помощью дневника питания регулируется количество калорий и четко отслеживается содержание белков, углеводов и жиров в пище.
Контролировать прибавку в весе с помощью дневника питания полезно и будущим мамам. Набор «лишних» килограммов сейчас — явление вполне естественное. Главное — не есть «за двоих». Многие продукты сейчас «под запретом» — не помешает сделать пометку об этом в дневнике! Не торопитесь подальше убирать его после родов — дневник вам еще пригодится для того, чтобы вернуть «добеременную» форму.
Как правильно вести дневник питания для похудения?
Очень удобно контролировать свое питание с помощью специальных программ — их можно установить на компьютер или скачать приложение на смартфон. Выбор онлайн-дневников довольно большой. Основное преимущество такого способа — можно просто вводить данные по употребленной пище, а программа сама все подсчитает. Очень быстро и удобно, поскольку не придется сверяться с таблицами калорийности продуктов.
Но даже если вы станете вести дневник в бумажном блокноте, вооружившись калькулятором и таблицами калорийности, соблюдайте основные правила по его заполнению. Разделите листок на несколько полей — завтрак, полдник, обед, ужин. И далее по каждому из приемов пищи потребуется регулярно вносить данные:
- Что съели? Обозначайте в первой графе каждый продукт и каждое блюдо.
- Сколько съели? Взвешивайте порцию еды, перед тем как сесть за стол. Заранее обзаведитесь весами. Это поможет четко определить, сколько калорий в конкретном блюде.
- Какова калорийность съеденного? Зная вес порции и калорийность 100 г продукта, просчитать энергетическую ценность приготовленного очень легко. А вот в случае со «сложными» блюдами (например, суп), придется учитывать калорийность каждого продукта, используемого для приготовления, по отдельности.
- Сколько белков, жиров и углеводов в съеденном? Здоровое питание подразумевает разноплановое меню — человек не должен испытывать недостатка в том или ином нутриенте. Поэтому лучше прописывать в дневнике и количество белков, жиров и углеводов в каждом потребляемом блюде. Тут расчеты посложнее, поэтому пользуйтесь специальными программами.
Питание должно быть регулярным и желательно строго по часам! Поэтому в дневнике отмечайте также время приема пищи. Важно контролировать и количество выпиваемой жидкости — внизу таблицы обозначайте, сколько воды или чая выпили за день.
Здоровый рацион питания: принципы ведения дневника
Похудение или набор веса с дневником питания — задачи вполне выполнимые. Немного времени и заполнение множества строк в таблице не будет «напрягать». Контролируя свой рацион, придерживайтесь важных правил:
- Правдиво
Это ваш личный дневник. Поэтому стоит ли обманывать себя, вписывая в графы неверные данные, например, преуменьшая количество съеденного? Конечно, нет — ведь целью является корректировка рациона питания, чтобы достичь нужных результатов! Вносите в поля буквально все, что съели — даже, если еще с утра вы не планировали перекусить чем-то вредным. Только правдивые данные помогут представить картину того, как вы питаетесь.
- Регулярно
Ведение дневника питания — полезная привычка, если вы следите за своим рационом. Поэтому любые данные вносите регулярно, не откладывая «на потом». Приготовили обед? Взвесьте блюдо, подсчитайте его калорийность — и только потом садитесь за стол. Иначе, велика вероятность, что все цифры вы попросту забудете.
- С анализом данных
Периодически просматривайте внесенные в дневник данные. Это поможет сделать определенные выводы — удалось ли похудеть за определенный промежуток времени, не «пострадало» ли пищеварение. Так у вас появится возможность при необходимости скорректировать рацион, которого вы придерживались, если он оказался «неэффективным» для достижения цели.
