Если каждое утро вы с трудом встаете с постели, потому что просыпаетесь среди ночи и подолгу не можете уснуть, вы не одиноки! От нарушений сна различной степени тяжести страдают около 42 миллионов россиян.
MedAboutMe выяснил главные причины ночного бодрствования и знает, что делать, чтобы лучше спать.
9 причин, почему вы просыпаетесь среди ночи
1. Перед сном вы зависаете в Интернете
Специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что синий спектр света, излучаемый экранами гаджетов и мобильных устройств, может быть полезен в течение дня, поскольку он вызывает бодрствование. Но он же разрушителен вечером, когда нужно отходить ко сну.
Долгие бдения перед экраном мобильного устройства незадолго до сна могут нарушить выработку гормона сна мелатонина. Даже если вам удастся быстро уснуть, вскоре вы проснетесь и начнете бодрствовать.
Как это исправить? Специалисты Harvard Health Publishing советуют приглушить свет в доме после захода солнца, а также выключить гаджеты примерно за 2 часа до сна. Это поможет вам спать лучше.
2. Вы пьете много воды в течение дня
Соблюдать питьевой режим в течение дня — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но по мере того, как приближается время для отхода ко сну, количество жидкости нужно сократить.
Как это исправить? «Старайтесь не пить слишком много перед тем, как отправиться ко сну. В противном случае сон будет прерывистым и вам придется встать, чтобы посетить уборную, — говорит доктор медицинских наук Габриэла Шютц. — Но если у вас все равно возникают проблемы и приходится посещать уборную среди ночи, это повод обратиться к врачу».
3. У вас проблемы с простатой (для мужчин)
«Пробуждения среди ночи у мужчин, чтобы воспользоваться уборной, которые случаются каждую ночь, могут быть признаком потенциальных проблем с простатой», — рассказывает доктор философии, специалиста по сну Майкл Бреус.
Увеличенная простата со временем может ослаблять мочевой пузырь, что вынуждает пользоваться уборной несколько раз среди ночи.
Как это исправить? Если у вас есть другие симптомы проблем с простатой, как, например, срочная или частая потребность в мочеиспускании, слабый поток мочи или неспособность полностью опорожнить мочевой пузырь, запишитесь на прием к врачу. Он поможет определить причину патологии и направит на путь выздоровления.
4. Кофе — ваш любимый напиток
Наверняка вы знаете, что не должны пить кофе за один час до сна, поскольку это чревато появлением бессонницы. Но у людей, чувствительных к кофеину, кофе, выпитое за несколько часов до отхождения ко сну, может вызвать те же проблемы.
Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что кофеин оказывает самое сильное влияние на организм человека спустя час после выпитой чашки кофе. После этого примерно 50% кофе выводится из организма каждые 4-6 часов. Таким образом, если вы выпьете даже одну чашку кофе за шесть часов до сна, у вас все равно останется в организме около 50% кофеина, что может вызвать проблемы с засыпанием.
Как это исправить? Если причина ночных бдений — в кофеине, нужно отказаться от употребления кофе после обеда.
5. Вы курите
Удивительно, но курение — еще одна распространенная причина проблем со сном. И речь идет не о том, что зависимость вынуждает просыпаться среди ночи, чтобы выкурить сигарету. Никотин, точно так же, как и кофеин, является стимулятором. Поэтому он может вызвать трудности со сном.
Как это исправить? Воспринимайте этот факт, как еще один серьезный повод, чтобы расстаться с вредной привычкой. А пока идет борьба за чистый воздух, старайтесь не курить хотя бы за несколько часов до сна.
6. У вас слишком поздний ужин
Стремительный ритм жизни вынуждает каждого из нас время от времени ужинать поздно. И это нормально! Но если ужин ежедневно выпадает на время непосредственно перед сном, это сильно нагружает пищеварительную систему, затрудняя полноценный ночной отдых.
Исследователи также пришли к выводу, что большое значение имеет еда, которую вы потребляете перед сном. Так, по данным специалистов Johns Hopkins Medicine, острая пища может вызвать изжогу или даже спровоцировать появление апноэ во сне.
Как это исправить? Избегайте тяжелой пищи незадолго до сна. Вашему организму сложнее расщеплять продукты с высоким содержанием жира и белка, поэтому картофель фри или пицца с ветчиной вряд ли станут отличным перекусом перед сном. Если же приходится есть незадолго до сна, выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов — например, овсянку, коричневый рис или булгур с овощами.
7. Вы пьете бокал вина перед сном
Поначалу спиртные напитки могут помочь быстрее снуть, но они имеют коварное свойство делать сон поверхностным, заставляют просыпаться среди ночи.
Как это исправить? Отказаться от алкоголя за несколько часов до отхождения ко сну. И пить в течение дня не больше двух порций спиртных напитков.
8. Обстановка в вашей комнате мешает вам спать
На качество сна большое влияние оказывает обстановка и атмосфера вокруг. Так, специалисты Cleveland Clinic пришли к выводу, что слишком высокая температура в спальне может вызвать трудности с засыпанием. Оптимальной считается температура до 37 градусов Цельсия.
Еще один триггер плохих снов — привычка заниматься в постели рутинным делами. Например, есть, работать за ноутбуком или общаться по телефону. В этом случае организм перестает воспринимать постель как место для крепких снов.
Как это исправить? За несколько минут до сна проветрите помещение, добившись идеальной температуры для сна. И никогда не используйтесь собственную постель в качестве места для бодрствования. Единственное исключение из правила — занятия любовью.
9. У вас может быть апноэ во сне
«Распространенной причиной пробуждений во сне является недиагностированное апноэ. Если вы просыпаетесь с храпом, ощущением удушья или одышкой, вам следует обратиться за консультацией к врачу, поскольку это может указывать на апноэ», — говорит доктор медицинских наук Габриэла Шютц.
Апноэ во сне — это состояние, при котором дыхание сбивается во время сна, что вынуждает просыпаться. По данным специалистов Mayo Clinic, это состояние вызвано мышцами в задней части горла, которые затрудняют дыхание, как только они расслабляются. Наибольшему риску возникновения апноэ во сне подвержены люди с ожирением, курящие и имеющие в семейном анамнезе апноэ во сне.
Как это исправить? Решить проблему самостоятельно не удастся. Поэтому лучше обратиться к врачу за консультацией и помощью.
Будьте здоровы! Крепких снов!
