В жизни каждого человека случаются такие события, к которым хочется привести себя в отличную форму. Как правило, в таких ситуациях времени на полноценные посещения тренажерного зала и силовые программы уже не остается. В этом случае на помощь приходят аэробные тренировки, направленные на снижение веса. При усиленных занятиях и правильной диете они помогут убрать жировые излишки и сделать фигуру более стройной за короткий срок.
Кардио тренировки как вид физической нагрузки
Аэробная физическая нагрузка предполагает активное выполнение различных упражнений для ускоренного расходования энергии, поступающей в организм из пищи. Если энергии с пищей становится недостаточно, то организм начинает расходовать жир. Потому главной задачей спортсмена является необходимость создания дефицита калорий. При этом нельзя допускать большой разницы между потреблением и расходом, иначе организм, «предчувствуя» трудные времена, начнет запасать жир еще активнее.
Главным условием аэробной тренировки является ее продолжительность. Многие тренеры советуют заниматься не менее 40 минут, чтобы организм успел потратить энергию из углеводов, и перейти к сжиганию жиров. Во время занятий обязательно поступление свежего воздуха: помещение хорошо проветривают до тренировки либо оставляют окно приоткрытым. Кислород способствует ускорению обмена веществ, позволяя затрачивать большее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.
Аэробная физическая нагрузка может быть разной, важно лишь, чтобы она была очень активной. Основными упражнениями для кардио занятий считают:
- бег на улице или беговой дорожке;
- велопрогулки или занятия на велотренажере;
- плавание (оно должно быть действительно активным, а не медленные заплывы от бортика к бортику);
- лыжные прогулки или тренировки на эллиптическом тренажере;
- катание на роликах или коньках;
- подвижные игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис);
- прыжки со скакалкой или на батуте;
- занятия на скалодроме;
- бег по лестницам или занятия на степпере;
- гребля или тренировки на гребном тренажере;
- конные занятия или упражнения на тренажере «Райдер»
- активные прогулки или скандинавская ходьба.
Как видно из списка, фитнес-тренировки могут проводиться как на улице с использованием подручных средств, так и в спортивном зале или дома на тренажерах. Все ограничивается только временем и возможностями человека. Новичкам рекомендуется начинать с активных прогулок, плаванья или скандинавской ходьбы.
Для снижения веса наиболее эффективными считаются интервальные тренировки. Они представляют собой чередование упражнений средней интенсивности с периодами взрывной нагрузки. Переходить к данным занятиям рекомендуется только после укрепления сердца и сосудов при помощи более щадящих вариантов фитнеса.
Подготовка к аэробным фитнес-тренировкам
С помощью регулярной физической нагрузки можно укрепить тело и снизить вес за достаточно короткий период. Но существует множество нюансов, которые следует учитывать при занятиях, чтобы получить желаемый результат.
Для снижения веса важно тренироваться регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Одно занятие — минимум 30-40 минут (продолжительность тренингов подбирают в зависимости от их интенсивности). По мере адаптации организма время занятий увеличивают, так же, как и темп с нагрузкой. В противном случае процесс похудения остановится. Для большей эффективности рекомендуется менять нагрузки и пробовать новые, чтобы тело не успевало к ним привыкнуть, и мышцы работали в полную силу. Наиболее эффективны аэробные занятия сразу после силовой тренировки, когда энергия из углеводов уже потрачена и «топливом» становятся запасы жира.
Время для аэробных тренировок не имеет принципиального значения, но стиль проведения занятий слегка разнится. Утренние программы должны начинаться в плавном ритме, с постепенно увеличивающейся нагрузкой на сердце. Вечерние тренировки можно начинать активно, но к концу надо снизить темп и завершить программу растяжкой для более спокойного сна.
В основе кардио занятий лежит частота сердечных сокращений (ЧСС), которую замеряют при помощи пульсометра либо вручную, приложив два пальца к пульсу на запястье. Для начала высчитывают максимальную ЧСС, доступную человеку. Для этого из 220 вычитают свой возраст. Получившееся число и будет максимальной ЧСС. Для снижения веса высчитывают 70-80% от предельной ЧСС, и придерживаются этого уровня. Для измерения пульса нельзя резко останавливаться, лучше всего перейти на бег или марш на одном месте.
В дополнение к фитнес-тренировкам важно соблюдать здоровую диету: она не предполагает голоданий или строгих ограничений, достаточно убрать из рациона «пищевой мусор». К этому понятию относят продукты, не приносящие пользу организму и содержащие сахар, а также пшеничную муку, алкоголь, фаст-фуд. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть минимум за час; столько же времени перед едой рекомендуется выдержать и после тренинга.
Для занятий выбирают одежду, которая не будет стеснять движений или задерживать циркуляцию воздуха. Обувь лучше взять на резиновой подошве, чтобы избежать лишнего скольжения.
Домашние тренировки для снижения веса
Наиболее продуктивными считаются фитнес-тренировки в тренажерном зале под присмотром тренера, который, при необходимости, исправит технику движений и даст советы по правильному выполнению упражнений и построению программы. Но и в домашних условиях можно добиться хороших результатов, важно лишь соблюдать несколько правил:
- Лучший вариант занятий, стимулирующих снижение веса: совмещение кардио с силовыми упражнениями. Это поможет создать прочный мышечный каркас, способный выдерживать высокий темп тренировок. Кроме того, чем больше мышечной ткани, тем больше энергии расходует организм на поддержание жизнедеятельности.
- Чтобы быстро убрать жир с живота дома, лучше отдать предпочтение прыжкам со скакалкой. При прыжках в работе участвует все тело, сильно напрягается брюшной пресс, укрепляются мышцы ног.
- Перед фитнес-тренировкой следует хорошо разогреть мышцы при помощи разминки. Она должна включать элементы суставной гимнастики и растяжки, чтобы подготовить тело к активной работе.
Самым важным и сложным в домашних тренировках является необходимость соблюдать график. Здесь важны организованность и настойчивость, ведь желание отложить занятие под предлогом важных дел будет возникать постоянно, но если проявить упорство, то можно получить отличные результаты за небольшой период времени.
