Выносливость — важный физический показатель, от уровня развития которого зависит результативность спортивных занятий. Людям с низкой выносливостью трудно выполнять даже самые простые упражнения — у них появляется одышка и нарушается сердечный ритм. Регулярная аэробная физическая нагрузка может помочь улучшить этот показатель возможностей организма всего за несколько недель.
Уровни развития выносливости в фитнес-тренировках
Аэробные физические нагрузки, повышающие выносливость во время различной двигательной активности и занятий фитнесом, имеют несколько уровней, каждый из которых необходимо последовательно освоить:
- начальный.
На данном этапе люди, которые никогда раньше не занимались фитнес-тренировками, могут развивать физические возможности тела, увеличив кардионагрузки в повседневной жизни. Для этого можно, например, отказаться от лифта и подниматься исключительно по лестнице, использовать любую возможность пройти пешком вместо поездки на общественном транспорте или, находясь дома, передвигаться быстрым шагом. Повысив бытовую двигательную активность, можно значительно улучшить показатели выносливости. Конечно, начального уровня будет недостаточно, чтобы комфортно себя чувствовать при выполнении интенсивных аэробный физических нагрузок, но качество повседневной жизни, несомненно, улучшится;
- средний.
Этот уровень рассчитан на людей, которые уже имеют небольшой опыт в кардиотренировках. Развивать выносливость на данном этапе можно с помощью увеличения продолжительности оказания аэробных нагрузок. Например, если ранее кардио проводилось в течение 20 минут 4 раза в неделю, то для улучшения физических показателей выносливости нужно увеличить продолжительность занятий фитнесом с кардионагрузкой до получаса. Это можно делать не сразу, а в течение 2-4 недель, добавляя постепенно по 10 минут сначала к одной тренировке на неделе, затем к двум и так далее. Увеличив продолжительность занятий, можно добавить в недельную фитнес-программу еще одну получасовую тренировку с аэробной физической нагрузкой;
- продвинутый.
На этом уровне для увеличения выносливости следует внедрять в кардиотренировки интервальную технику. Она предполагает непрерывное чередование периодов с умеренной и высокоинтенсивной нагрузкой в течение всего времени проведения занятия фитнесом. Поскольку периоды отдыха длиннее интервалов с максимальной нагрузкой, то в течение работы в умеренном темпе организм имеет возможность немного восстановить силы.
Особенности интервальных занятий фитнесом
Чтобы добиться максимального эффекта от интервальных фитнес-тренировок, необходимо при их организации учитывать особенности данной методики и руководствоваться следующими рекомендациями:
- тренировать выносливость с помощью интервальной техники можно только после консультации с лечащим врачом, получив его заключение об отсутствии противопоказаний к такой интенсивной физической нагрузке;
- приступая к работе, нужно выяснить предельно допустимое значение частоты пульса. Сделать это можно путем следующих расчетов: от постоянного коэффициента 220 необходимо отнять количество полных лет тренирующегося. Полученным значением и следует руководствоваться, вычисляя интенсивность работы во время фитнес-тренировки;
- продолжительность занятия в интервальной технике не должно превышать 30 минут. Количество и длительность интервалов можно варьировать в зависимости от уровня натренированности и выбранного вида кардионагрузки;
- для удобства рекомендуется пользоваться пульсометром, который дает возможность сосредоточиться на технике, не отвлекаясь на измерения частоты сердечных сокращений.
Продвинутая физическая нагрузка на выносливость
Фитнес-тренировки на основе бега на улице или в зале, в результате которых можно значительно улучшить физический показатель выносливости, можно проводить 3 раза в неделю. В первый день следует работать по такому плану:
- Разминочная физическая нагрузка, предполагающая бег в течение 3 минут в медленном темпе.
- Бег с максимальным ускорением в течение полминуты. За 30 секунд работы пульс должен участиться до значения, равного 90% от индивидуального максимума.
- Минута бега с умеренной скоростью, при которой частота сердечных сокращений снижается до 60% от предельно допустимого значения.
- Повторение цикла из 30 секунд спринта и минуты обычного бега еще 4 раза. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить 5 таких циклов.
- Заминка в течение 3-х минут, представляющая собой медленный бег с постепенным снижением скорости до полной остановки.
Для оказания аэробной физической нагрузки с целью развития выносливости второй тренировочный день в недельном графике следует проводить по следующей схеме:
- Разминка продолжительностью 3 минуты, в течение которых нужно постепенно ускоряться, переходя с шага на медленный бег.
- Минута бега с максимальным ускорением, в результате которого частота сердечных сокращений должна достичь 90% от индивидуального предельного значения.
- Бег со средней скоростью, способствующей снижению частоты сердцебиения до 65% от максимума. Бежать в таком темпе следует в течение 2 минут.
- Повторение вышеописанного цикла чередования спринта и легкого бега 4 раза.
- Завершающий этап физической нагрузки — заминка, во время корой нужно бежать 3 минуты в комфортном темпе, постепенно снижая скорость до минимальной и переходя на шаг.
В третий тренировочный день на неделе нужно работать по такой программе:
- Стандартная 3-минутная разминка с постепенным увеличением скорости бега.
- Полминуты спринтерского бега с ускорением, при котором число ударов сердца в минуту достигает 90% от индивидуального максимума.
- Минута бега в комфортном темпе. Частота пульса в этот период должна составлять не более 65% от предельного значения.
- Спринтерский 2-минутный забег.
- Период комфортного бега продолжительностью 2 минуты.
- Повторение цикла интервалов спринта и легкого бега 3 раза с постепенным уменьшением продолжительности высокоскоростного и легкого бега до 30 секунд.
- 3 минуты заминки, во время которых нужно снижать скорость бега, плавно переходя на шаг, чтобы дать возможность всем системам организма вернуться в нормальный режим работы после интенсивной физической нагрузки.
