Самая эффективная формула похудения — это сжигать энергии больше, чем потреблять. В этом случае организм будет вынужден использовать запасы жира для поддержания жизнедеятельности. Для создания дефицита можно ограничить калорийность питания, или заняться фитнесом, направленным на сжигание жира. Наиболее эффективным станет совмещение этих двух способов в разумных пределах.
При выборе фитнес-направления важно помнить, что калории расходуются не только за счет движения, но и повышенной скорости обменных процессов. Для расхода энергии в состоянии покоя обязательно проводят силовые тренировки. Чтобы укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость тела и сжечь жир непосредственно в момент тренинга прибегают к кардио (аэробным) занятиям.
Варианты аэробных фитнес-занятий по степени нагрузки
Существует несколько вариантов кардио тренировок, различающихся степенью интенсивности. Благодаря такой градации, каждый человек сможет подобрать оптимальную для себя физическую нагрузку.
Кардио тренировки низкой и средней интенсивности (55-75% от предельной ЧСС), имеют следующие характеристики:
- Оказывают небольшую нагрузку на суставы, поэтому подходят начинающим спортсменам и людям, имеющим большой вес тела.
- Такие занятия фитнесом необходимо проводить длительное время, так как процесс сжигания жира начинается примерно с 40 минуты и продолжается до окончания программы. Делать фитнес-тренировки слишком длительными также не следует — в этом случае расходуется мышечная ткань, необходимая для поддержания качества тела.
- При проведении занятия после силового тренинга процесс сжигания жира начинается быстрее, и программа занимает меньше времени.
Аэробные тренировки высокой интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС) характеризуются следующими свойствами:
- Расходуют больше калорий, поэтому более эффективны для снижения веса.
- Ускоряют обменные процессы, позволяя тратить больше энергии.
- На их проведение тратится гораздо меньше времени, чем на среднеинтенсивные занятия.
- Не подходят для начинающих спортсменов. Также не рекомендуется проводить их после силовых тренировок из-за негативного влияния на процесс восстановления мышечной ткани.
Для расчета предельной частоты сердечных сокращений можно воспользоваться специальными калькуляторами; для определения приблизительного значения из 220 вычитают свой возраст.
Виды аэробных фитнес-тренировок
Существует множество вариантов занятий аэробным фитнесом, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества или недостатки.
- Ходьба.
За один час сжигает примерно 300-400 ккал, подходит новичкам в спорте и людям с большой массой тела. Ею можно заниматься в период реабилитации после травм или операций, а также подготавливать тело к более весомым нагрузкам. Ходить можно любыми удобными маршрутами, наиболее комфортно тренироваться в лесопарковой зоне или на стадионе. К недостаткам относят невысокую эффективность в плане сжигания калорий и ускорения метаболизма.
- Бег.
За один час пробежки с постоянной скоростью сгорает 600 ккал. В ходе фитнес-тренировки работают мышцы ног, повышается скорость обменных процессов, улучшается выносливость тела. К недостаткам относят высокую нагрузку на суставы коленей; не рекомендуется к выполнению людям с противопоказаниями к ударным нагрузкам.
- Велосипед.
Можно заниматься как на улице, так и на тренажере в спортивном зале. Сжигает до 600 ккал за один час занятия, оказывая гораздо меньшую нагрузку на коленные суставы. Заниматься могут как продвинутые спортсмены, так и новички. Стимулирует снижение веса, укрепляет мышцы ног.
- Эллиптический тренажер.
За час тренировки сгорает 600-700 ккал; особенностью тренажера является плавный ход по эллиптической орбите, который позволяет снять нагрузку с суставов. Подходит для спортсменов с хорошей подготовкой, а также для людей после травмы.
- Гребной тренажер.
Часовое фитнес-занятие способно сжечь до 850 ккал, не оказывая критической нагрузки на коленные суставы. В процессе движения работают все мышцы тела; помогает повышать выносливость.
- Плавание.
При правильных нагрузках в воде за час занятий можно сжечь до 600 ккал, но для этого необходимо осваивать разные стили и плавать в быстром темпе без отдыха. В водной среде нагрузка на опорно-двигательный аппарат становится меньше, поэтому заниматься плаваньем могут люди, имеющие проблемы с позвоночником или суставами. В ходе тренинга в работе участвует большинство мышечных групп тела.
- Прыжки со скакалкой.
За час занятий можно сжечь более 1000 ккал; в процессе укрепляются мышцы ног, пресса, рук и спины. Противопоказаны людям с проблемами суставов.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Построены на чередовании скорости фитнес-занятия для поддержания высокой ЧСС. Эффективно сжигают жир, стимулируют снижение веса; повышают скорость обменных процессов, которая сохраняется и после прекращения тренировки. Не рекомендованы к выполнению новичкам и сразу после силовых тренировок, так как это мешает процессу восстановления мышц. Для занятий можно использовать любой кардио тренажер или бег.
При выборе аэробной нагрузки важно отдавать предпочтение любимым видам спорта и разумно оценивать собственные силы, не пытаясь на начальных этапах давать телу рекордную нагрузку.
Правила тренировок для снижения веса
Чтобы процесс похудения был комфортным и постепенным, важно соблюдать следующие правила фитнес-тренировок:
- Физическую нагрузку следует повышать постепенно, начиная с простых тренингов. Занятия рекомендуется начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая нагрузку и адаптируя тело под нее.
- Занятия должны проходить в индивидуально рассчитанной зоне ЧСС, чтобы не перегрузить сердце и сохранить при этом работоспособность.
- Продолжительность кардио тренировки не должна превышать 60 минут, иначе сгорать начнут мышцы, необходимые для построения красивой фигуры. Для лучшего результата необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.
- Фитнес-тренировки должны быть регулярными, минимум 3 раза в неделю. В процессе важно выкладываться на полную силу и не давать себе послаблений.
- В ходе тренинга обязательно пьют воду, чтобы поддерживать нужный уровень жидкости в организме.
Соблюдение этих несложных правил в сочетании с правильным питанием быстро даст желаемый результат, обеспечив плавное и здоровое снижение веса.
