Австралийские подтягивания — это альтернатива для тех, кто пока не может выполнить классическую технику. Их можно сочетать с отжиманиями — тогда разные группы мышц будут поочередно получать нагрузку. Австралийские подтягивания дома тоже можно делать — понадобятся два стула со спинками и перекладина. Эти упражнения не требуют помощи инструктора, поэтому подходят для новичков. Главное условие — нужно следить за тем, чтобы техника выполнения была правильной.
Австралийские подтягивания: техника выполнения
Подтягивания в горизонтальном положении — это отличный вариант для тех, кто не может выполнить классическую технику. Мужчины добавляют это упражнение в свою программу постоянных тренировок, если хотят накачать мощную спину. Австралийские подтягивания помогают боксерам и бойцам показать лучшие результаты. Их можно применять в сочетании с другими упражнениями. Лучше, если программу тренировок составит опытный инструктор.
Упражнение правильнее выполнять с помощью тренажера Смита. Дома можно установить турник для австралийских подтягиваний. Его необходимо закрепить не выше 90 см от пола. Эффективность зависит от соблюдения техники.
Австралийское подтягивание в домашних условиях или в зале может выполняться в разных вариациях. Нужно взяться за турник и выпрямить руки. Упор следует делать на пятки, а не на всю стопу.
На усилии нужно выдыхать. При этом выполняйте подъем тела, чтобы грудь находилась на небольшом расстоянии от турника. Лопатки сведите и зафиксируйте. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения. Возвращаясь в стартовое положение, нужно выдыхать. Очень важно не совершать резких движений. Чтобы подтягивания были эффективными, все нужно делать плавно.
Какие мышцы помогают проработать подтягивания?
Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.
Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.
Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы. Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой. Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.
Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.
Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.
Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.
Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.
Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу. Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.
Подготовленным атлетам стоит избегать однотипных тренировок. Можно крепить к ремню отягощение или надеть жилет с утяжелителем. Нагрузку лучше подобрать под контролем инструктора.
Австралийские подтягивания дома: основные ошибки
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения относительно простая, начинающие спортсмены нередко совершают типичные ошибки. Одна из самых распространенных — прогиб тела. Во время выполнения тело должно быть прямым. Важно следить за тем, чтобы не было рывков, подпрыгиваний и резких движений. Чтобы мышцы хорошо прорабатывались, все нужно делать плавно.
Еще одна ошибка — расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины, лопатки необходимо свести вместе и зафиксировать в таком положении во время выполнения упражнения. Подтягиваться к турнику нужно грудью. Если касаться шеей или прессом, спина увеличиваться не будет.
Прежде чем выполнять австралийское подтягивание в домашних условиях, стоит проработать это упражнение с инструктором. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Инструктор исправит ошибки и даст основные рекомендации.
Нельзя запрокидывать голову назад, пытаясь дотянуться до турника — это опасно для шейного отдела позвоночника. Подтягивания выполняются благодаря силе рук. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно. Не нужно злоупотреблять, иначе можно навредить здоровью.
Противопоказания и ограничения по здоровью
Это упражнение категорически нельзя выполнять при травмах плечевого и локтевого суставов. Если есть проблемы, связанные с поясничным отделом, упражнение лучше выполнять под контролем инструктора — он будет следить за тем, чтобы спина находилась в линейном положении.
Начинать лучше с простого хвата, и только потом переходить к более сложным техникам и большим нагрузкам.
