Рельефное тело — это не только дань красоте и моде. Мышцы представляют собой энергетические депо, в которых происходят процессы преобразования энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше расход калорий.
Так уж устроено природой, что в зрелом возрасте человеческий организм начинает работать чуть иначе: метаболические процессы замедляются, снижается мышечная масса.
В 2004 году исследовательская группа из Калифорнийского университета (США) обнаружила, что потеря мышечной массы и силы всего за 10 лет жизни взрослого мужчины, в период от 30 до 40 лет, составляет 3-5%, а в более взрослом возрасте саркопения может достигать до 8% за десятилетие.
В 2018 году ученые из Великобритании пришли к выводу, что в среднем возрасте потеря мышечной массы составляет около 1% в год.
Чтобы сохранить или приобрести соблазнительный рельеф, а заодно придать ускорение метаболизму, возьмите на вооружение десять самых эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно, занимаясь дома или на свежем воздухе.
- Они не требуют специального спортивного инвентаря или дорогостоящего оборудования. Но если в какой-то момент покажется, что напряжение недостаточно, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей, штанги, боди-бара, эластичной ленты и т. п.
- Число выполнения динамических упражнений (за исключением упр. №1) следует наращивать постепенно, начиная с 8 повторов и постепенно увеличивая их количество до 20. После короткого расслабления (около 10 секунд), необходимо выполнить еще один подход из 8-20 повторений.
- Статические упражнения выполняют, начиная с 10 секунд в каждом положении, постепенно наращивая продолжительность.
- Тренировка должна включать 3-5 сетов для каждого упражнения.
Упражнение №1. «Планка» из двух положений
Данное упражнение может быть блиц-альтернативой полноценной, продолжительной силовой тренировки. Оно поможет за считанные минуты гармонично загрузить опорно-двигательный аппарат, предоставив возможность потрудиться всем группам мышц.
Вначале выполняется из двух положений в упоре на верхние конечности и пальцы ног:
- в упоре на кисти (пальцы следует развести, чтобы увеличить площадь опоры, лучезапястные суставы расположить под локтевыми, локтевые — под плечевыми);
- в упоре на предплечья (локтевые суставы расположить под плечевыми).
При этом тело должно быть вытянуто в одну линию, лицо обращено вниз, а верхней точкой, которой мысленно следует тянуться вверх, должна служить область между лопаток.
Упражнение №2. Широкий присед с задержкой
Чтобы прокачать бицепсы, четырехглавые, ягодичные и прочие мышцы нижних конечностей, а также активно включить в процесс мышцы спины и пресса, выполните приседания, расположив стопы шире плеч, немного развернув в стороны носки, направив по той же траектории колени и отводя таз как можно дальше (советуем представить, будто захлопываете при помощи ягодиц дверцу холодильника).
Вся «фишка» в том, что данное упражнение выполняется медленно: опускаться до положения, при котором бедра образуют параллель с полом, следует, считая до десяти, а затем подниматься, считая в обратном направлении, до нуля.
Упражнение №3. Отжимания
Отличный способ разогреться и запустить рабочий режим для всех групп мышц — отжимания от пола, скамейки, стула и прочих предметов.
Выполнять их можно в двух вариантах:
- из «планки» на прямых руках, сохраняя одну прямую линию от пяток до макушки во время сгибания верхних конечностей в локтевых суставах;
- облегченная версия из положения в упоре на колени.
- Рекомендуем сделать три подхода по 8-20 отжиманий.
- Начинать с узкой постановки верхних конечностей (лучезапястный сустав располагается под локтевым, локтевой под плечевым).
- Затем расположить кисти на расстоянии шире плеч и выполнить еще три сета, усилив нагрузку на бицепсы.
- Поставить ладони по обеим сторонам тела, на уровне груди, прижав плечи к боковым поверхностям, и исполнить еще три подхода, загружая трицепсы.
Упражнение №4. Глубокие выпады назад
Динамическое упражнение, позволяющее получить отличный рельеф бицепсов ног и приподнять круговые ягодичные мышцы.
Выполняется поочередно на одну, а затем на другую ногу. Необходимо встать с прямой спиной, соединив большие пальцы и расположив на параллельных линиях внешние края стоп. Из этого положения поочередно производить широкий шаг назад, чтобы голень и бедро передней ноги образовывали прямой угол, и опускать колено задней ноги в пол, а затем поднимать и возвращаться в исходное положение.
Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений
Статическое упражнение для проработки боковых поверхностей, выполняется так же, как обычная планка, из положения в упоре на кисти и на предплечья, но опорной является лишь одна рука, другая при этом занимает (по очереди) несколько положений:
- выпрямлена вверх (взгляд обращен на кисть);
- выпрямлена над ухом (взгляд — на кисть);
- согнута в локте, кисть касается плеча (взгляд направлен на локоть);
- согнута в локтевом суставе, плечо прижато к боковой поверхности, ладонь располагается на поясничной области (взгляд — на плечо).
Упражнение №6. «Лодка»
Выполняется из положения лежа на животе в трех вариантах:
- верхняя часть туловища максимально расслаблена, ноги приподнимаются, вытягиваясь чуть в стороны, бедра отрываются от опоры;
- нижняя часть тела спокойно лежит на опоре, приподнимаются, вытягиваясь немного в стороны, верхние конечности, грудь отрывается от опоры;
- синхронно отрываются от опоры грудь и бедра, верхние и нижние конечности вытягиваются в разных направлениях.
Рекомендуем сочетать динамику и статику, выполняя все три варианта с задержкой по 5 секунд.
Упражнение №7. «Пружина»
Поочередные глубокие выпады левой и правой ногой назад выполняются так же, как в упражнении №4, но сопровождаются пружинящими движениями таза по направлению вниз, при этом колено задней ноги не касается пола, а направляется по диагонали чуть внутрь, чтобы максимально загрузить четырехглавую мышцу бедра передней ноги.
Упражнение №8. Динамическая «березка»
Выполняется из положения лежа на спине. Ноги вытянуты вверх и перекрещены, руки в упоре на полу. Необходимо выталкивать таз как можно выше.
Упражнение №9. «Раскладушка»
Выполняется поочередно на правой и левой стороне, из положения полулежа, с опорой на предплечье нижней руки. Ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить с локтем верхней руки, выполняя диагональное скручивание, а затем максимально выпрямить ноги и верхнюю руку.
Упражнение №10. «Звезда»
Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).
Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.
У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.
Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.
Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.
Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.
