Рельефное тело после 40 лет: 10 лучших упражнений

Рельефное тело — это не только дань красоте и моде. Мышцы представляют собой энергетические депо, в которых происходят процессы преобразования энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше расход калорий.

Так уж устроено природой, что в зрелом возрасте человеческий организм начинает работать чуть иначе: метаболические процессы замедляются, снижается мышечная масса.

Важно!

В 2004 году исследовательская группа из Калифорнийского университета (США) обнаружила, что потеря мышечной массы и силы всего за 10 лет жизни взрослого мужчины, в период от 30 до 40 лет, составляет 3-5%, а в более взрослом возрасте саркопения может достигать до 8% за десятилетие.

В 2018 году ученые из Великобритании пришли к выводу, что в среднем возрасте потеря мышечной массы составляет около 1% в год.

Чтобы сохранить или приобрести соблазнительный рельеф, а заодно придать ускорение метаболизму, возьмите на вооружение десять самых эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно, занимаясь дома или на свежем воздухе.

  • Они не требуют специального спортивного инвентаря или дорогостоящего оборудования. Но если в какой-то момент покажется, что напряжение недостаточно, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей, штанги, боди-бара, эластичной ленты и т. п.
  • Число выполнения динамических упражнений (за исключением упр. №1) следует наращивать постепенно, начиная с 8 повторов и постепенно увеличивая их количество до 20. После короткого расслабления (около 10 секунд), необходимо выполнить еще один подход из 8-20 повторений.
  • Статические упражнения выполняют, начиная с 10 секунд в каждом положении, постепенно наращивая продолжительность.
  • Тренировка должна включать 3-5 сетов для каждого упражнения.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Данное упражнение может быть блиц-альтернативой полноценной, продолжительной силовой тренировки. Оно поможет за считанные минуты гармонично загрузить опорно-двигательный аппарат, предоставив возможность потрудиться всем группам мышц.

Вначале выполняется из двух положений в упоре на верхние конечности и пальцы ног:

  • в упоре на кисти (пальцы следует развести, чтобы увеличить площадь опоры, лучезапястные суставы расположить под локтевыми, локтевые — под плечевыми);
  • в упоре на предплечья (локтевые суставы расположить под плечевыми).

При этом тело должно быть вытянуто в одну линию, лицо обращено вниз, а верхней точкой, которой мысленно следует тянуться вверх, должна служить область между лопаток.

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Чтобы прокачать бицепсы, четырехглавые, ягодичные и прочие мышцы нижних конечностей, а также активно включить в процесс мышцы спины и пресса, выполните приседания, расположив стопы шире плеч, немного развернув в стороны носки, направив по той же траектории колени и отводя таз как можно дальше (советуем представить, будто захлопываете при помощи ягодиц дверцу холодильника).

Вся «фишка» в том, что данное упражнение выполняется медленно: опускаться до положения, при котором бедра образуют параллель с полом, следует, считая до десяти, а затем подниматься, считая в обратном направлении, до нуля.

Упражнение №3. Отжимания

Упражнение №3. Отжимания

Отличный способ разогреться и запустить рабочий режим для всех групп мышц — отжимания от пола, скамейки, стула и прочих предметов.

Выполнять их можно в двух вариантах:

  • из «планки» на прямых руках, сохраняя одну прямую линию от пяток до макушки во время сгибания верхних конечностей в локтевых суставах;
  • облегченная версия из положения в упоре на колени.
  • Рекомендуем сделать три подхода по 8-20 отжиманий.
  • Начинать с узкой постановки верхних конечностей (лучезапястный сустав располагается под локтевым, локтевой под плечевым).
  • Затем расположить кисти на расстоянии шире плеч и выполнить еще три сета, усилив нагрузку на бицепсы.
  • Поставить ладони по обеим сторонам тела, на уровне груди, прижав плечи к боковым поверхностям, и исполнить еще три подхода, загружая трицепсы.

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Динамическое упражнение, позволяющее получить отличный рельеф бицепсов ног и приподнять круговые ягодичные мышцы.

Выполняется поочередно на одну, а затем на другую ногу. Необходимо встать с прямой спиной, соединив большие пальцы и расположив на параллельных линиях внешние края стоп. Из этого положения поочередно производить широкий шаг назад, чтобы голень и бедро передней ноги образовывали прямой угол, и опускать колено задней ноги в пол, а затем поднимать и возвращаться в исходное положение.

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Статическое упражнение для проработки боковых поверхностей, выполняется так же, как обычная планка, из положения в упоре на кисти и на предплечья, но опорной является лишь одна рука, другая при этом занимает (по очереди) несколько положений:

  • выпрямлена вверх (взгляд обращен на кисть);
  • выпрямлена над ухом (взгляд — на кисть);
  • согнута в локте, кисть касается плеча (взгляд направлен на локоть);
  • согнута в локтевом суставе, плечо прижато к боковой поверхности, ладонь располагается на поясничной области (взгляд — на плечо).

Упражнение №6. «Лодка»

Упражнение №6. «Лодка»

Выполняется из положения лежа на животе в трех вариантах:

  • верхняя часть туловища максимально расслаблена, ноги приподнимаются, вытягиваясь чуть в стороны, бедра отрываются от опоры;
  • нижняя часть тела спокойно лежит на опоре, приподнимаются, вытягиваясь немного в стороны, верхние конечности, грудь отрывается от опоры;
  • синхронно отрываются от опоры грудь и бедра, верхние и нижние конечности вытягиваются в разных направлениях.

Рекомендуем сочетать динамику и статику, выполняя все три варианта с задержкой по 5 секунд.

Упражнение №7. «Пружина»

Упражнение №7. «Пружина»

Поочередные глубокие выпады левой и правой ногой назад выполняются так же, как в упражнении №4, но сопровождаются пружинящими движениями таза по направлению вниз, при этом колено задней ноги не касается пола, а направляется по диагонали чуть внутрь, чтобы максимально загрузить четырехглавую мышцу бедра передней ноги.

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Выполняется из положения лежа на спине. Ноги вытянуты вверх и перекрещены, руки в упоре на полу. Необходимо выталкивать таз как можно выше.

Упражнение №9. «Раскладушка»

Упражнение №9. «Раскладушка»

Выполняется поочередно на правой и левой стороне, из положения полулежа, с опорой на предплечье нижней руки. Ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить с локтем верхней руки, выполняя диагональное скручивание, а затем максимально выпрямить ноги и верхнюю руку.

Упражнение №10. «Звезда»

Упражнение №10. «Звезда»

Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).

Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.

Комментарий эксперта
Кристиан Финн, эксперт по фитнесу, тренер-преподаватель из Нортгемптоншира, Англия

У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.

Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.

Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.

Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 03.11.2020 21:49
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans / D.J. Wilkinson, M. Piasecki and P.J. Atherton // Ageing Res Rev. 2018
Muscle tissue changes with aging / Elena Volpi, Reza Nazemi and Satoshi Fujita // Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Техника и правила спортивной ходьбы
Хотите поддержать свою физическую форму? Обратите внимание на спортивную ходьбу, доступную и новичкам.
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
От простых упражнений к рельефу и объему: почему ваши бицепсы не поражают воображение? Эксперты о нагрузках и ошибках.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!
10 упражнений, чтобы убрать пивной живот
Ученые уверены: в появлении пивного живота виноват не только пенный напиток. А фитнес-тренеры рассказывают, как от него избавиться.