Рельефное тело после 40 лет: 10 лучших упражнений

Рельефное тело — это не только дань красоте и моде. Мышцы представляют собой энергетические депо, в которых происходят процессы преобразования энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше расход калорий.

Так уж устроено природой, что в зрелом возрасте человеческий организм начинает работать чуть иначе: метаболические процессы замедляются, снижается мышечная масса.

Важно!

В 2004 году исследовательская группа из Калифорнийского университета (США) обнаружила, что потеря мышечной массы и силы всего за 10 лет жизни взрослого мужчины, в период от 30 до 40 лет, составляет 3-5%, а в более взрослом возрасте саркопения может достигать до 8% за десятилетие.

В 2018 году ученые из Великобритании пришли к выводу, что в среднем возрасте потеря мышечной массы составляет около 1% в год.

Чтобы сохранить или приобрести соблазнительный рельеф, а заодно придать ускорение метаболизму, возьмите на вооружение десять самых эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно, занимаясь дома или на свежем воздухе.

  • Они не требуют специального спортивного инвентаря или дорогостоящего оборудования. Но если в какой-то момент покажется, что напряжение недостаточно, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей, штанги, боди-бара, эластичной ленты и т. п.
  • Число выполнения динамических упражнений (за исключением упр. №1) следует наращивать постепенно, начиная с 8 повторов и постепенно увеличивая их количество до 20. После короткого расслабления (около 10 секунд), необходимо выполнить еще один подход из 8-20 повторений.
  • Статические упражнения выполняют, начиная с 10 секунд в каждом положении, постепенно наращивая продолжительность.
  • Тренировка должна включать 3-5 сетов для каждого упражнения.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Данное упражнение может быть блиц-альтернативой полноценной, продолжительной силовой тренировки. Оно поможет за считанные минуты гармонично загрузить опорно-двигательный аппарат, предоставив возможность потрудиться всем группам мышц.

Вначале выполняется из двух положений в упоре на верхние конечности и пальцы ног:

  • в упоре на кисти (пальцы следует развести, чтобы увеличить площадь опоры, лучезапястные суставы расположить под локтевыми, локтевые — под плечевыми);
  • в упоре на предплечья (локтевые суставы расположить под плечевыми).

При этом тело должно быть вытянуто в одну линию, лицо обращено вниз, а верхней точкой, которой мысленно следует тянуться вверх, должна служить область между лопаток.

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Чтобы прокачать бицепсы, четырехглавые, ягодичные и прочие мышцы нижних конечностей, а также активно включить в процесс мышцы спины и пресса, выполните приседания, расположив стопы шире плеч, немного развернув в стороны носки, направив по той же траектории колени и отводя таз как можно дальше (советуем представить, будто захлопываете при помощи ягодиц дверцу холодильника).

Вся «фишка» в том, что данное упражнение выполняется медленно: опускаться до положения, при котором бедра образуют параллель с полом, следует, считая до десяти, а затем подниматься, считая в обратном направлении, до нуля.

Упражнение №3. Отжимания

Упражнение №3. Отжимания

Отличный способ разогреться и запустить рабочий режим для всех групп мышц — отжимания от пола, скамейки, стула и прочих предметов.

Выполнять их можно в двух вариантах:

  • из «планки» на прямых руках, сохраняя одну прямую линию от пяток до макушки во время сгибания верхних конечностей в локтевых суставах;
  • облегченная версия из положения в упоре на колени.
  • Рекомендуем сделать три подхода по 8-20 отжиманий.
  • Начинать с узкой постановки верхних конечностей (лучезапястный сустав располагается под локтевым, локтевой под плечевым).
  • Затем расположить кисти на расстоянии шире плеч и выполнить еще три сета, усилив нагрузку на бицепсы.
  • Поставить ладони по обеим сторонам тела, на уровне груди, прижав плечи к боковым поверхностям, и исполнить еще три подхода, загружая трицепсы.

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Динамическое упражнение, позволяющее получить отличный рельеф бицепсов ног и приподнять круговые ягодичные мышцы.

Выполняется поочередно на одну, а затем на другую ногу. Необходимо встать с прямой спиной, соединив большие пальцы и расположив на параллельных линиях внешние края стоп. Из этого положения поочередно производить широкий шаг назад, чтобы голень и бедро передней ноги образовывали прямой угол, и опускать колено задней ноги в пол, а затем поднимать и возвращаться в исходное положение.

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Статическое упражнение для проработки боковых поверхностей, выполняется так же, как обычная планка, из положения в упоре на кисти и на предплечья, но опорной является лишь одна рука, другая при этом занимает (по очереди) несколько положений:

  • выпрямлена вверх (взгляд обращен на кисть);
  • выпрямлена над ухом (взгляд — на кисть);
  • согнута в локте, кисть касается плеча (взгляд направлен на локоть);
  • согнута в локтевом суставе, плечо прижато к боковой поверхности, ладонь располагается на поясничной области (взгляд — на плечо).

Упражнение №6. «Лодка»

Упражнение №6. «Лодка»

Выполняется из положения лежа на животе в трех вариантах:

  • верхняя часть туловища максимально расслаблена, ноги приподнимаются, вытягиваясь чуть в стороны, бедра отрываются от опоры;
  • нижняя часть тела спокойно лежит на опоре, приподнимаются, вытягиваясь немного в стороны, верхние конечности, грудь отрывается от опоры;
  • синхронно отрываются от опоры грудь и бедра, верхние и нижние конечности вытягиваются в разных направлениях.

Рекомендуем сочетать динамику и статику, выполняя все три варианта с задержкой по 5 секунд.

Упражнение №7. «Пружина»

Упражнение №7. «Пружина»

Поочередные глубокие выпады левой и правой ногой назад выполняются так же, как в упражнении №4, но сопровождаются пружинящими движениями таза по направлению вниз, при этом колено задней ноги не касается пола, а направляется по диагонали чуть внутрь, чтобы максимально загрузить четырехглавую мышцу бедра передней ноги.

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Выполняется из положения лежа на спине. Ноги вытянуты вверх и перекрещены, руки в упоре на полу. Необходимо выталкивать таз как можно выше.

Упражнение №9. «Раскладушка»

Упражнение №9. «Раскладушка»

Выполняется поочередно на правой и левой стороне, из положения полулежа, с опорой на предплечье нижней руки. Ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить с локтем верхней руки, выполняя диагональное скручивание, а затем максимально выпрямить ноги и верхнюю руку.

Упражнение №10. «Звезда»

Упражнение №10. «Звезда»

Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).

Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.

Комментарий эксперта
Кристиан Финн, эксперт по фитнесу, тренер-преподаватель из Нортгемптоншира, Англия

У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.

Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.

Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.

Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Фосфолипиды: почему без них нам не выжить и откуда их брать?

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Ранние признаки гепатита и других заболеваний печени

В России гепатит занимает первые места в рейтинге распространенных болезней. Чем раньше распознать проблему, тем проще с ней справиться. Каковы ранние симптомы гепатита?

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Где взять витамин D в холодное время года? Самые вкусные его источники.

Как есть все подряд и похудеть: диета 16:8

Как стать стройным, не отказываясь от любимых блюд? Диета 16:8.

Особенности питания женщин после 40

Каких основных принципов питания должна придерживаться женщина после 40 лет? Каким продуктам следует отдать предпочтение?

ЗОЖ: 6 причин приобрести увлажнитель воздуха

Задумываетесь о приобретении увлажнителя воздуха? Слышали, что он приносит пользу здоровью? Есть 6 причин, которые побудят вас купить его прямо сейчас.

Нарушения, развивающиеся при аденоме предстательной железы

Аденома предстательной железы является очень распространенным заболеванием среди мужчин. Как она развивается?

Центр управления здоровьем для вашего здорового долголетия

Как через продвижение идей здорового питания, очищения организма (детокс), профилактика болезней через правильную работу кишечника сохранить крепкого здоровье на долгие годы: подробно рассказывают эксперты

Как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без биологически активных добавок

Страдаете от нехватки микроэлементов? Какие БАДы призваны восполнить дефицит и поддержать здоровье.

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 03.11.2020 21:49
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans / D.J. Wilkinson, M. Piasecki and P.J. Atherton // Ageing Res Rev. 2018
Muscle tissue changes with aging / Elena Volpi, Reza Nazemi and Satoshi Fujita // Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Техника и правила спортивной ходьбы
Хотите поддержать свою физическую форму? Обратите внимание на спортивную ходьбу, доступную и новичкам.
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
От простых упражнений к рельефу и объему: почему ваши бицепсы не поражают воображение? Эксперты о нагрузках и ошибках.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!
10 упражнений, чтобы убрать пивной живот
Ученые уверены: в появлении пивного живота виноват не только пенный напиток. А фитнес-тренеры рассказывают, как от него избавиться.