Многие профессиональные спортсмены используют бег по лестницам для похудения и подтяжки бедер. Но что делать, если поблизости нет подходящих мест для тренировок? Можно приобрести недорогой степпер и заниматься в домашних условиях! Сегодня мы хотим разобрать фитнес-тренировки со степпером, их преимущества и недостатки. Помимо этого, будет представлена эффективная фитнес-программа для укрепления нижней части тела и дополнительные упражнения, с помощью которых можно подтянуть бедра и накачать ягодицы.
Фитнес-тренировки со степпером
За одно занятие со степпером спортсмен может сжечь до 500 ккал. При этом ему не нужно бегать, прыгать или выполнять другие активные действия. В чем же секрет подобных фитнес-тренировок? Чтобы разобраться в этом, предлагаем рассмотреть плюсы занятий на степпере.
- Активная работа мышц ног.
При выполнении ходьбы на степпере мышцы ног практически не расслабляются на протяжении всего подхода. Это позволяет активнее расходовать калории и худеть. При этом происходит укрепление связок, что делает спортсмена выносливее и сильнее;
- Укрепление ягодичных мышц.
Длительные фитнес-тренировки, направленные на проработку ног, положительно воздействуют на ягодицы. Мышцы обретают упругие округлые формы. При этом постепенно исчезает эффект «апельсиновой корки»;
- Общее похудение.
Жир не сгорает в каком-то одном месте, он уходит во всем теле. При этом сначала исчезает висцеральный жир, то есть тот, который откладывается на внутренних органах. Именно поэтому многие спортсмены видят на весах изменения в лучшую сторону, а отражение в зеркале при этом не меняется. Степпер помогает запустить процессы жиросжигания во всем теле. Также его можно использовать в качестве дополнения к интенсивным кардиотренировкам;
- Улучшение эмоционального состояния.
Многие люди, придя домой после трудового дня, испытывают напряжение и раздражение. Степпер помогает расслабить мышцы и избавиться от негативных эмоций.
К минусам занятий на степпере можно отнести только повышенные нагрузки на коленные суставы. Во всех остальных случаях заниматься на этом снаряде могут все желающие.
Виды степперов
Существует два основных вида степперов: механические и электронные. Первые представляют собой две педали, соединенные с устойчивым основанием через систему поршней. Принцип действия основан на преодолении сопротивления поршней с помощью нажима на педали в ходе фитнес-тренировки. Самые простые модели не имеют ни рукояти для баланса тела, ни эспандеров. Специалисты в фитнесе рекомендуют приобретать для домашних тренировок модели с эспандерами. Они позволяют дополнительно прорабатывать руки и плечи.
Электронные или электромагнитные степперы стоят гораздо дороже механических. Такой снаряд представляет собой крупное основание с упорами для рук. По центру располагается цифровой компьютер, с помощью которого можно задавать различные фитнес-программы занятий. Принцип действия основан на преодолении сопротивления электромагнитной системы торможения с помощью нажима на педали. Данные модели, как правило, используются в профессиональных фитнес-залах.
Фитнес-программа для похудения
Представленная фитнес-программа рассчитана на месяц. Если занятия проводятся регулярно, за это время можно скинуть до 7 кг. Заниматься необходимо каждый день. Количество подходов будет увеличиваться с каждой неделей. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
- Первая неделя. Количество подходов — 4 за каждую тренировку. Длительность подходов — по 3 минуты каждый;
- Вторая неделя. Количество подходов — 5. Длительность — по 4 минуты каждый;
- Третья неделя. Количество подходов — 6. Длительность — по 4 минуты каждый;
- Четвертая неделя. Количество подходов — 7. Длительность — по 5 минут каждый.
По окончании месяца фитнес-программу необходимо сменить. Стоит отметить, что занятия на степпере для похудения должны быть сопряжены с низкокалорийным рационом питания. Рекомендуется постепенно снижать дневную калорийность до 1600-1700 ккал. При этом в первую очередь следует исключить все сладкие и жирные продукты: конфеты, печенье, пирожные, колбасу, копчености. За основу питания необходимо взять растительную пищу и нежирные белковые продукты. Потребление масла также следует ограничить.
Дополнительные упражнения
Ниже представлены упражнения, которые можно дополнительно выполнять после серии подходов на степпере. Все они имеют силовую направленность и позволяют активно прорабатывать мышцы и сжигать лишние калории.
- Приседания.
Возьмите в руки дополнительный вес. Если нет гантелей, можно использовать две пластиковые литровые бутылки, наполненные водой. Опустите руки к бедрам. Расставьте стопы примерно на 60-70 см друг от друга. Выполните приседание, одновременно согнув руки и подняв вес к плечам. Не задерживаясь в нижней точке, напрягите мышцы ног и поднимитесь в исходное положение. Локти расправьте, опустите утяжелители к бедрам. Повторите элемент 15 раз;
- Ходьба в полуприседе.
Сведите руки на уровне груди и сожмите кисти в замок. Присядьте до образования в коленях угла в 90°. Стараясь удерживать спину прямо, начните выполнять шаги в полуприседе. Для усложнения элемента можете «выбрасывать» руки вперед, имитируя удары. Повторяйте упражнение в течение 30-40 секунд;
- Выпрыгивания.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой. Резко присядьте и коснитесь пальцами рук поверхности пола. Без паузы в нижней точке мощно оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Повторите упражнение 15 раз;
- Отведение ноги вверх.
Встаньте на четвереньки. Прикрепите к лодыжке дополнительный груз. Слегка прогните поясницу вниз. Начните энергично поднимать вверх ногу с грузом. Повторите по 15 раз каждой ногой;
- Статический присед.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Руки положите на бедра. Удерживайте тело в статической позе на протяжении 1-2 минут;
- Прыжки на месте.
Встаньте прямо, стопы ног расставьте на 15-20 см. Выполните два легких прыжка. На третий мощно оттолкнитесь от пола и подтяните колени к груди. После этого снова выполните два легких прыжка и один с подтяжкой коленей. Продолжайте так прыгать в течение 1 минуты.
После выполнения силовых упражнений рекомендуется помассировать мышцы ног и выполнить легкую растяжку. Подобные расслабляющие действия помогут избежать возникновения мышечных болей.
