Постоянная занятость многим не позволяет выделять достаточно времени для посещения тренажерного зала. Однако это не означает, что нужно забыть о занятиях для похудения и улучшения своей физической формы. Ведь заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов и укрепления здоровья целесообразно приобрести такой тренажер, как степпер. Выполняя упражнения на нем регулярно, можно привести свою фигуру в порядок за пару месяцев.
Разновидности степперов в фитнесе
Такой вид тренажеров имеет много разновидностей, что дает возможность приобрести для домашних фитнес-тренировок наиболее подходящий. Самая простая модель состоит из 2 педалей и специального экрана. Существуют и другие варианты:
- с эспандерами, позволяющие выполнять упражнения не только для ног, но и для рук и верхней части тела;
- со встроенным компьютером, который показывает частоту шагов, пульс, нагрузку. Кроме того эти параметры можно настраивать под себя;
- эллиптический тренажер — позволяет выполнять более сложные упражнения и максимально прокачивать мышцы ног и ягодиц.
Независимо от выбранного вида, упражнения на таком тренажере будут эффективными. Поэтому более дорогие модели подходят для тренажерных залов, а дешевые и компактные — отличный вариант для квартиры.
Данный тренажер способен обеспечить полноценную кардионагрузку и заменить среднеинтенсивную тренировку по аэробике.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений на степпере
Прежде всего, данный тренажер будет полезен людям, целью которых является похудение. За час такой тренировки можно избавиться как минимум от 500 ккал. Чем больше изначальный вес, тем больше может быть этот показатель. Лишние килограммы будут уходить только в том случае, если интенсивные тренировки будут продолжительностью не менее 30 минут. Только после этого периода времени организм начнет тратить имеющуюся энергию в виде жировых запасов.
Наибольшее воздействие тренажер оказывает на бедра и ягодицы. Во время фитнес-тренировки на степпере с них уходят лишние килограммы, мышцы прокачиваются и укрепляются. Кроме того с его помощью можно устранить проявления целлюлита, либо предотвратить его.
Регулярные тренировки позволят укрепить сердце и сосуды, нормализовать работу органов дыхания. Прежде всего, увеличивается объём сердца, за счет чего ему удается прокачивать больший объём крови. Со временем уменьшаются проявления одышки, увеличивается выносливость.
Если тренажер имеет рукоятки, то появляется возможность прокачать пресс, укрепить спину и руки. Таким образом, можно проводить комплексную тренировку по фитнесу с использованием одного степпера.
Однако заниматься на степпере можно не всем. К противопоказаниям относят следующее:
- вторая половина беременности;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- заболевания позвоночника и суставов;
- инфекции дыхательных путей.
Несмотря на то, что риск получения травм на тренажере минимальный, важно следить за техникой выполнения упражнений. Нарушения в ней могут негативно сказаться на коленных связках. Поэтому, если есть такая возможность, первое занятие следует провести под руководством профессионала.
Правила выполнения упражнений
Занятия на степпере требуют соблюдения таких правил:
- Прием пищи перед фитнес-тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа. Через 30 минут после занятия можно перекусить нежирным творогом, фруктами или куриным филе.
- За пару часов до занятия нельзя принимать никаких лекарств. Особенно это касается тех, которые блокируют боль, либо возбуждают нервную систему.
- Дыхание должно оставаться ровным. Если оно выходит из-под контроля, и начинаются сбои вдохов и выдохов, то следует уменьшить скорость.
- Необходимо отслеживать пульс. Оптимальным является частота сокращений, рассчитанная по формуле: 180 минус возраст.
- Не следует заниматься максимальное время с первых тренировок. Для первого раза будет достаточно 10 минут. С каждой тренировкой нужно добавлять по 5 минут.
- Перед интенсивной фитнес-тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы всего тела (особенно ног). В конце тренинга следует делать заминку в виде растяжки.
- Не рекомендуется заниматься ежедневно. Лучше чередовать день отдыха с днем занятий. Это позволит мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться, а также обеспечит лучший результат от тренировок.
- Если во время работы на тренажере возникает боль в коленях или других частях тела, то это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнений.
Техника выполнения упражнений для похудения
Похудение будет эффективным только при правильной технике выполнения упражнений. Кроме того это позволит избежать травматизма и снизит нагрузку на коленные связки и суставы.
Независимо от модели тренажера на протяжении всей фитнес-тренировки спина не должна прогибаться или округляться. Колени должны находиться на расстоянии друг от друга, и быть немного согнуты. Сильное сгибание коленей или полное их выпрямление увеличивает возможность получения травмы. Даже при наличии рукояток следует избегать переноса веса тела на коленные суставы.
Заниматься фитнесом на степпере можно несколькими способами:
- Обычная ходьба, напоминающая подъем по ступеням. Этот способ подходит всем и, в особенности, новичкам.
- Ускоренные шаги с упором на переднюю половину стопы.
- Шаги с усилием. Это упражнение обычно выполняют более натренированные спортсмены. Для этого нужно наклониться туловищем немного вперед и двигаться в медленном темпе, сильно надавливая на педали всей стопой.
Скорость шагов зависит от цели тренирующегося. Если целью является похудение, то тренировки должны проводиться в энергичном темпе. Если нужно улучшить работу сердечно-сосудистой системы или просто разогреть мышцы, то движения должны быть спокойными.
Заниматься на степпере можно как в качестве отдельного тренинга, так и в виде дополнения к силовым упражнениям. Для этого нужно выделять 30-40 минут кардионагрузкам на тренажере и 20-30 минут силовым нагрузкам. Это позволит включить в работу те мышцы, которые не охватывает степпер.
