Мышцы груди — это крупная мышечная группа, требующая отдельной проработки, тем более что в повседневной жизни грудные мускулы нагружаются довольно слабо. В упражнениях на грудь чаще используются свободные веса, реже — тренажеры. Но при правильном подходе грудь можно неплохо прокачать даже без использования отягощений, выполняя упражнения с собственным весом.
Мышцы грудной клетки
Для бодибилдера основной интерес представляет большая грудная мышца — самая крупная в этой части тела. Именно она в значительной мере определяет, насколько накачанной будет выглядеть грудь. Большая грудная мышца приводит верхнюю конечность к туловищу и пронирует ее, то есть поворачивает внутрь. Она сгибает плечо и опускает его из поднятого положения. Эта мышца участвует в подтягивании туловища вверх, например, в упражнениях на турнике, и задействуется в дыхательных движениях — поднимает ребра.
Остальные мышцы груди выглядят гораздо менее внушительно. Под большой грудной мышцей находится малая грудная — треугольный мускул небольшого размера. Боковые области груди, справа и слева, образованы передними зубчатыми мышцами. Под ключицей пролегает небольшая продолговатая мышца, называемая подключичной. Есть еще глубокие мышцы груди, входящие в состав стенок грудной полости (межреберные, подреберные).
Особенности тренировки груди
Чтобы проработать мускулатуру груди максимально эффективно, нужно уделять внимание разным ее участкам. Во всех упражнениях грудная мускулатура задействуется почти полностью, но степень вовлеченности в работу тех или иных ее участков может быть разной. Выделяют три участка грудной мускулатуры: средний, верхний и нижний. Для каждого участка существует свой набор эффективных упражнений. К примеру, для прицельной проработки верхней части груди используют жимы и разведения гантелей на скамье с положительным наклоном (головой вверх). На начальном этапе грудь тренируют совместно с другими крупными мышечными группами в рамках одного занятия. Атлеты продвинутого уровня обычно выносят упражнения для мышц груди в отдельную тренировку.
Типичные ошибки
Мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку с большими весами. Но в погоне за массой нельзя забывать, что в тяжелых базовых упражнениях немалую часть нагрузки оттягивают на себя дельтовидные и трехглавые мышцы. Поэтому имеет смысл в тренировках груди брать меньший вес и менять технику элементов. Не стоит ограничиваться стандартным жимом лежа. В фитнес-программе должны обязательно присутствовать жимы лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном, разводки гантелей, отжимания и сведения рук. Некоторые атлеты, делая упор на базовых упражнениях, иногда полностью игнорируют тренажеры. Это не всегда оправдано. Они могут помочь подтянуть отдельные участки пекторальных мышц.
Жимовые упражнения для мышц груди
Грудные мышцы активно работают в жимах. Этот тип упражнений базируется на толкательных движениях. В жимах лежа атлет отталкивает вес от себя, поднимает его вверх. Это — базовое многосуставное упражнение. С его помощью можно укрепить не только грудные мускулы, но и трицепсы с дельтами. Многое зависит от ширины постановки рук и угла наклона скамьи:
- Если поднят головной конец скамьи, нагрузка смещается на верхний край грудной мускулатуры. Чтобы сильнее включить в работу низ груди, нужно лечь на скамью головой вниз. Достаточно наклона в 35-45 градусов. Если наклонить скамью сильнее, вместо груди будут работать дельты.
- Когда штанга удерживается узким хватом, усиливается нагрузка на трицепсы и центральные участки грудной мускулатуры. Расставив руки широко, атлет смещает акцент на дельты и внешние области груди.
Еще одно эффективное жимовое упражнение — отжимания от пола. Как и в жимах лежа, в отжиманиях совершаются толкательные движения, только атлет «отталкивает» от себя не штангу, а пол. Отягощением служит вес собственного тела.
- Как и жимы лежа, отжимания от пола можно делать не только в горизонтальном положении, но и под наклоном. Тренинг с наклоном корпуса вверх больше подходит для новичков. Это самый простой способ выполнения отжиманий. Если корпус наклонен вниз, то есть ноги поставлены на скамью, акцент смещается на верхнюю часть груди. Такие отжимания относятся к упражнениям высокого уровня сложности.
- Широкая постановка рук используется, когда нужно по максимуму исключить из работы трицепсы. Подобные отжимания в основном прокачивают грудь, особенно ее средний участок. Тренинг с узко поставленными руками делает акцент на трицепсах, заодно вовлекая в работу внутренние области грудной мускулатуры.
Грудные мышцы можно прокачивать на брусьях, выполняя отжимания с собственным весом и с дополнительным отягощением. Это еще одно упражнение из категории жимовых. В нем распределение нагрузки зависит от угла наклона корпуса, расстояния между брусьями и глубины опускания туловища.
- В тренировках груди рекомендуется использовать широко поставленные брусья. Если промежуток между брусьями слишком узкий, нагрузка будет уходить на трицепсы.
- Отжиматься нужно, наклонив корпус вперед. Грудные мышцы лишаются части нагрузки, если корпус удерживается вертикально — в этом случае активно работают трицепсы. Корпус нужно зафиксировать в одном положении и не менять угол наклона на протяжении всего подхода.
- Чтобы лучше проработать грудные мускулы, опускаться нужно глубоко. Однако тут необходимо соблюдать осторожность: чем ниже опускается тело, тем выше вероятность травмировать связки.
Дополнительные упражнения для груди
Разводка гантелей — изолирующее упражнение, прицельно прорабатывающее большие грудные мышцы. Выполняется лежа на скамье. Как и в жиме лежа, угол наклона скамьи можно менять. В горизонтальном положении в большей степени напрягается средняя область груди. Если поднят головной конец скамьи, в работу активнее включается верх груди. Если голова располагается ниже ног, нагрузка смещается на нижнюю область грудной мускулатуры.
Тяговое упражнение «Пуловер» прокачивает грудь и спину. Нагрузку делят между собой большие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Исходное положение — лежа на спине на скамье для жимов. Штанга или гантель опускается за голову на почти прямых руках. Опускать снаряд нужно низко — должно явственно ощущаться растяжение грудных мышц. Пуловер — вспомогательное упражнение для мышц груди. Его лучше выполнять после жима лежа и разведений гантелей.
Фитнес-программы для атлетов разного уровня подготовки
Первое время можно делать упор на упражнения для мышц груди с собственным весом. Они доступны для выполнения даже в домашних условиях. Придется только приобрести для дома брусья. Фитнес-программа для начального уровня подготовки будет включать отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3х15, с хлопком — 5х5, отжимания кузнечиком (к животу) — 2х20, на брусьях — 3х15, наклонные отжимания (руки на опоре) — максимальное количество.
Фитнес-программа базового уровня для тренажерного зала обычно содержит упражнения для всех групп мышц. Новички, как правило, прорабатывают все тело за одну тренировку. В программу нужно включить приседания, становую тягу, жим штанги лежа, разводку гантелей. Атлеты продвинутого уровня практикуют сплит-метод. Грудь обычно тренируют в один день с трицепсами. К упражнениям на грудь добавляют французский жим и разгибания рук на блоке.
