Большинство людей в погоне за красивой фигурой забывают о главном — о пользе физической нагрузки для здоровья. Приседания со штангой являются базовым элементом фитнеса, но, выполняя их неправильно, можно повредить суставы или сорвать спину. Разберемся в грамотной технике выполнения этого упражнения.
Лучшие упражнения для ног
Присед наряду с жимом лежа и становой тягой относится к базовым фитнес-упражнениям. Каждый поклонник ЗОЖ, который посещает тренажерный зал, должен знать правильную технику выполнения данного элемента. Это упражнение относится к категории силовых. В основном оно направлено на набор мышечной массы в области ягодиц и бедер. А именно целевыми мышцами являются квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Кроме того выполнение приседаний со штангой укрепляет мышцы спины и нижнего отдела живота. Особенно актуальны приседания для женщин, поскольку они стимулируют приток крови к органам малого таза, что благотворно сказывается на здоровье. Таким образом, лучшего упражнения для ног, чем приседания со штангой, не существует.
Приседания могут выполняться в различных вариантах: плие, на тренажере Смита, с гантелями. Также данный элемент может выполняться с собственным весом.
С помощью этого упражнения можно успешно проработать внутренние мышцы бедер и задействовать в работе тазобедренные суставы. Для этого надо увеличить ширину постановки нижних конечностей и развести носки врозь.
Силовой фитнес и его влияние на суставы
Польза даже от обычных приседаний огромна. При правильном выполнении этого упражнения укрепляется большая часть ножных мышц, тренируются мышцы спины и пресса, что благотворно сказывается на правильной осанке. Пожалуй, ни одно упражнение не сравнится с приседаниями по той интенсивности, с которой работают ягодичные мышцы. Именно поэтому данный фитнес-элемент так популярен среди женщин.
Но, как и у каждого упражнения, у приседов со штангой есть свои недостатки. В зону риска попадают коленные суставы и позвоночник. Даже при абсолютно верном соблюдении всех правил безопасности при приседаниях позвоночник испытывает компрессионную нагрузку. Но это касается случаев, когда присед идет с большими весами. Чтобы избежать перегрузки позвоночника, необходимо правильно рассчитать рабочий вес. Акцент при этом лучше сделать на большем количестве повторов упражнения, чем на тяжести штанги.
Другой спорный момент, известный в среде занимающихся бодибилдингом людей — это вероятность повреждения коленных суставов. Достаточно широко распространено утверждение, что регулярные приседания отрицательно сказываются на здоровье коленей. Это проявляется в растяжении коленных сухожилий, истончении и истощении хрящевой ткани суставов, вследствие чего повышается трение костей.
На самом деле, приседания — это физиологичная нагрузка на организм. При правильной технике их выполнения и соблюдении основ безопасности вероятность повреждения суставов минимальна.
Особое внимание при выполнении данного упражнения надо уделить положению коленей по отношению к стопам. Колени не должны выступать за носки ног, а должны образовывать с ними единую линию. Также частой ошибкой начинающих является так называемый «вальгус» — то есть заваливание коленей внутрь. На правильность приседа будет указывать то, что выполняется он без болей в коленях.
Чтобы предотвратить возможный вред для своего здоровья, перед выполнением данного упражнения также необходимо:
- Проконсультироваться с врачом. Особенно если у вас были травмы позвоночника или коленей.
- Не пренебрегать специальной экипировкой. К ней относятся наколенные бинты и силовой пояс.
- Позаботиться об удобной обуви, о полотенце под штангу. Комфортная спортивная обувь очень важна при выполнении любых упражнений для ног.
- Найти людей для подстраховки.
- Обратиться к тренеру. Во многих спортивных залах в должностные инструкции тренера входит обязанность разъяснения новичкам правильной техники выполнения упражнений.
- Правильно рассчитать свой рабочий вес. Это вес штанги, с которой вы будете приседать. Для того чтобы избежать нагрузки на суставы, лучше начинать с малых весов, постепенно доводя их до оптимального рабочего состояния. Рассчитывается он обычно по формуле: ваш вес минус 15 кг.
Противопоказания для приседаний со штангой:
- варикозное расширение вен;
- заболевания позвоночника, сердца;
- грыжа;
- гипертония.
Во время беременности можно выполнять это упражнение после первого триместра и только после консультации с врачом.
Техника выполнения приседа без боли в суставах
Перед выполнением данного упражнения в обязательном порядке необходимо сделать разминку.
Нельзя выполнять более 6 подходов. Это чревато слишком высоким давлением на позвоночный столб и «стиранием» коленных суставов.
Правильное выполнение этого фитнес-элемента состоит из трех моментов: занятия исходной позиции, движения вниз и подъема.
- Исходная позиция.
Перед выполнением этого упражнения для ног необходимо встать перед штангой, положить руки на гриф на равном удалении от его краев, чтобы не было перекосов.
После установки хвата необходимо подлезть под штангу, установить спину между ладонями.
При этом захват снаряда может быть узким — в таком случае его легче контролировать.
Далее следует аккуратно выпрямиться и снять штангу со стойки. Отшагнуть назад и занять исходное положение: ноги разведены на ширину плеч, носки развернуты чуть в стороны, спина выпрямлена, а взгляд — прямо перед собой. Вес штанги распределен между ног равномерно.
- Движение вниз. Приседание.
После глубокого вдоха необходимо опуститься вниз. Колени сгибаются в стороны разведенных носков. Очень важно отставлять ягодицы назад.
Спина должна быть прямой, но лучше сохранять поясничный прогиб. Таким образом, корпус должен образовывать прямую линию, наклоненную под углом 45°. Пятки от пола не отрываются.
Приседание следует выполнять до тех пор, пока бедра не окажутся в одной параллели с полом, а колени не образуют угол в 90°. Необходимо помнить про правильное положение коленей — упражнение должно выполняться без боли в коленных суставах. Взгляд — вперед и немного вверх. В данном положении необходимо задержаться на несколько секунд и далее приступать к подъему.
- Движение вверх. Подъем.
После небольшой задержки, оттолкнувшись стопами от пола, следует напрячь мышцы бедер и постепенно выпрямить колени. Уделите внимание дыханию — самая сложная часть подъема должна идти на выдохе. После подъема необходимо встать в исходную позицию, при этом таз должен податься немного вперед.
Соблюдение этих правил фитнеса поможет проводить фитнес-тренинги без боли и ущерба здоровью.
