Главная цель данной статьи — рассказать про базовые упражнения для проработки трицепсов. Делать некоторые из них можно и в домашних условиях. После качественной прокачки трицепсов ваши руки будут иметь эффектный внешний вид даже в ненапряженном состоянии.
Комплексные и базовые физические нагрузки на трицепс и их интенсивность
Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из 3-х пучков (головок). Регулярно проводя тренировки, подразумевающие комплексные физические нагрузки, можно его неплохо проработать, но для более заметных и быстрых результатов стоит освоить некоторые базовые элементы конкретно на данную мышцу. Эти упражнения мы и рассмотрим, ведь именно они сделают трицепс рельефным и объёмным максимально быстро.
Осваивая любой из нижеприведенных комплексов упражнений, рекомендуется работать с довольно большим весом (подберите его себе самостоятельно), чтобы выносливости хватало максимум на 15 повторов.
Физические упражнения на трицепсы для выполнения дома
- Обратные отжимания.
Данное упражнение хорошо подойдет тем, кто любит заниматься в домашних условиях, ведь гимнастическую скамью, которая необходима для его выполнения в тренажерном зале, легко заменить на 2 обычных стула.
Встаньте спиной к одному из стульев, обопритесь о него руками; ноги разместите на втором. Набрав воздух в легкие, начните опускаться. Желательно, чтобы угол сгиба в локтях составлял примерно 90 градусов. Делая выдох, не спеша распрямляйте руки, ощущая в этот момент, что трицепс активно работает.
Если вам кажется, что физическая нагрузка, получаемая от выполнения такого упражнения, слишком мала, задерживайтесь подольше в верхней и нижней точках.
Сделайте минимум 3 подхода по 12-15 повторов.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Так как этот снаряд есть практически у всех, такое упражнение без затруднений выполняется и в домашних условиях. Кроме того, оно хорошо прорабатывает отстающие мышцы.
Займите начальное положение. Для этого сядьте на стул (табурет, лавку). Хорошо зафиксируйте стопы на полу, в районе поясницы немного прогнитесь. Одной рукой обхватите себя за пояс. Со вдохом плавно заведите снаряд другой рукой за голову. Останьтесь ненадолго в таком положении, а затем неспеша начните распрямлять руку над головой.
Сделайте минимум 3 подхода по 15 повторений.
- Разгибание руки в наклоне со снарядом.
Будучи изолирующим, это упражнение целенаправленно прорабатывает все 3 головки трицепса.
Зажмите в руке снаряд, встаньте возле стула. Затем сделайте упор в него ладонью другой руки. Для удобства можете одну ногу выставить назад, либо опереться ее коленом о стул. Корпус должен находиться строго параллельно полу. Руку согните в локтевом суставе под прямым углом; следите, чтобы он располагался слегка выше уровня спины.
В таком положении со вдохом выпрямите руку, оставив плечевой пояс неподвижным. Останьтесь на несколько секунд в данной позиции, чувствуя, что трицепс сильно напряжен. Затем переведите руку в начальное положение.
Комплекс упражнений на трицепс для выполнения в тренажерном зале
Этот комплекс упражнений стоит выполнять в спортзале под контролем инструктора с целью предотвращения травм (особенно это касается новичков).
- Французский жим в положении лежа (со штангой).
Займите положение лежа на гимнастической лавке, прижмите к ней поясницу и ягодицы. Хорошо зафиксируйте ступни на полу, чтобы не потерять равновесие.
Возьмите снаряд прямым хватом, поднимите его вверх. Делая это упражнение, никогда не держите штангу обратным хватом (что может повлечь ее выскальзывание). Следите, чтобы руки были перпендикулярны телу.
Глубоко вдохнув, приступите к плавному опусканию штанги. В нижней точке она должна коснуться лба. Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Не останавливайтесь в данной позиции, сразу же выжмите вес вверх.
- Жим штанги лежа узким хватом.
Это упражнение хорошо прокачивает не только трицепсы, но и передние дельты, и мышцы грудной клетки, поэтому его можно назвать довольно универсальным. Однако имейте в виду, что оно предполагает довольно серьезную физическую нагрузку на лучезапястные суставы и мышцы плечевого пояса, потому при появлении сильной боли в них сразу прекращайте его выполнение.
Займите начальную позицию. Для этого лягте на лавку, хорошо прижавшись к ней корпусом; не допускайте появления прогиба в пояснице. Плотно зафиксируйте на полу стопы согнутых в коленях ног. Хватом сверху возьмите снаряд. Расстояние между руками должно составлять около 30 см.
Поднимите снаряд таким образом, чтобы он находился напротив верхней части груди. Опуская его вниз, следите, чтобы руки не уходили слишком далеко от корпуса, иначе работать будут не трицепсы, а мышцы груди. Вверху их можно распрямлять полностью.
Сделайте минимум 3 подхода к упражнению. Количество повторов — 10.
- Разгибание рук на верхнем блоке.
Данное упражнение входит в ряды изолирующих, а не базовых; поэтому практически вся физическая нагрузка в процессе его выполнения падает на трицепсы.
Займите начальное положение. С этой целью встаньте перед тренажером, немного склонитесь вперед. Подтяните рукоять тренажера таким образом, чтобы локтевой сустав каждой руки был согнут под углом 90 градусов. Локти старайтесь поплотнее прижать к туловищу.
С выдохом приступайте к выпрямлению рук. Чем ниже вы опустите рукоять, тем лучше. Внизу задержитесь на пару секунд, чувствуя натяжение трицепсов. Со вдохом не спеша начните сгибать руки, возвращая их в начальное положение.
Выполните минимум 3 подхода. Количество повторов — 10.
- Разгибание руки с верхним блоком.
Рассматриваемое упражнение схоже с предыдущим, однако выполняется оно немного по-другому.
Хватом снизу сожмите рукоятку тренажера, согнутую в локтевом суставе руку поплотнее прижмите к корпусу. Вдохнув, приступайте к опусканию руки. Тяните рукоять как можно ниже, стараясь полностью распрямить конечность в нижней точке. Остановитесь на пару секунд в такой позиции, после чего вернитесь в первоначальную.
Заключение
Помните, что, какой бы комплекс упражнений вы ни делали, самое главное — это следить за тем, чтобы техника выполнения была правильной. Ее несоблюдение может в лучшем случае привести к тому, что задействованы будут не те мышцы, которые вы хотите проработать, а в худшем — к получению травм.
