Регулярные физические тренировки предполагают проработку всего тела, поэтому в мире спорта, наряду с базовыми, не меньшее значение имеют изолированные упражнения. Их главной особенностью является детальная проработка одной мышцы. Трицепс, или трехглавая мышца, отвечает за внешний вид руки как у мужчин, так и у женщин. У первых от его массы зависит объём и мощный внешний вид руки; для вторых — это залог подтянутых плеч без свисающей кожи. Поэтому его проработке уделяет пристальное внимание большинство поклонников ЗОЖ.
Особенности выполнения упражнений для трицепса
Фитнес-тренировку для трицепсов обычно включают в основную программу и проводят после базовых упражнений один-два раза в неделю. Чтобы успешно тренировать и развивать свое тело, важно следить за своим рационом и образом жизни в целом. Надо помнить, что организму потребуется не только высокобелковая пища, но и полноценный отдых и сон.
В занятиях руководствуются следующими принципами:
- Каждую фитнес-тренировку следует начинать с разминочной части. Даже если для занятий выбраны только элементы на трицепс, необходимо разогреть и подготовить тело к нагрузке.
- Выполняя изолирующие упражнения на трицепс, следует отмечать работу мышц: если чувствуется сильное напряжение в шейной и спинной областях, то в технике элемента допущена ошибка.
- При выполнении упражнений плечи не должны двигаться: в работе участвуют в основном предплечья.
- В тренировках весьма важен контроль дыхания. Выдох приходится на момент сильного мышечного усилия. Не нужно задерживать дыхание, пытаясь преодолеть сопротивление снаряда.
- Вес снарядов должен быть правильно подобран: при выполнении упражнений с гантелями и штангой техника движений должна быть правильной, без рывков в последней фазе.
- Количество повторов для обеих рук должно быть одинаковым. Обычно выполняют 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
Предложенные комплексы упражнений можно использовать полностью как самостоятельную тренировку, либо включать отдельные элементы в основную программу.
Упражнения с гантелями для трицепса
Большинство упражнений для верхней части тела при работе включают в работу трицепс, поэтому программу можно составлять как из изолированных, так и из базовых элементов.
- Отжимания. Это основной элемент, который необходимо освоить каждому спортсмену. При отжиманиях в работу включается практически все тело, что способствует развитию и построению гармоничных мышц. Большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть тела, в том числе и на трицепс, который отвечает за разгибание рук. Для выполнения упражнения принимают упор лежа, ладони располагают под плечами, пальцы направлены вперед. С выдохом сгибают руки, стараясь отводить локти назад, а не в стороны. На вдохе поднимают тело в исходное положение.
- Французский жим. Садятся с прямой спиной на сиденье, обеими ладонями удерживают гантель. Вытягивают руки над головой. Опускают гантель за голову, сгибая руки в локтях. Плечи должны оставаться неподвижными и образовывать с предплечьем угол в 90°. Затем возвращают снаряд вверх.
- Встают прямо лицом к стене. Одну руку упирают в стену, вторая с гантелью опущена вниз. Корпус наклоняют к стене под острым углом. Отведя руку назад, осторожно сгибают и разгибают руку в локте.
- Для выполнения следующего упражнения с гантелями опускаются спиной на лавку, руки с отягощениями согнуты в локтевых суставах и подняты вверх. С выдохом выжимают гантели вверх, со вдохом возвращают в стартовую позицию.
- Из положения стоя наклоняют корпус вперед, левую руку упирают в колено, правую ногу отводят назад. Руку с отягощением ведут за спину, сохраняя ее распрямленной. На выдохе опускают гантель вниз, сгибая локтевой сустав. Со вдохом возвращают конечность в стартовую позицию.
Занятия фитнесом для трицепса лучше начинать с малого веса, чтобы отработать правильную технику, и лишь затем приступать к повышению нагрузки.
Фитнес-тренировка на трицепс
Чтобы провести полноценную тренировку трехглавой мышцы, используют не только упражнения с гантелями, но и те элементы, где нужна штанга или вес собственного тела.
- Обратные отжимания. Для выполнения упражнения потребуется две горизонтальные скамьи или опоры, расположенные параллельно друг другу. Встают спиной к одной скамье, ладони упирают в край сиденья; стопы кладут на вторую. Тело должно висеть в воздухе. На вдохе опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Если этот вариант элемента покажется слишком сложным, то выполнять его следует, упирая стопы в пол. При движении следует сохранять спину прямой, а плечи — развернутыми.
- Французский жим лежа. Для выполнения упражнения потребуется штанга с изогнутым грифом либо гантель. Ложатся спиной на горизонтальную скамью, берут гриф прямым хватом на ширине или чуть уже плеч. Вытягивают руки вверх. Медленно сгибают локтевые суставы, опуская отягощение ко лбу. Не касаясь его, выпрямляют руки. При движении следует тщательно контролировать работу мышц, недопустимо использовать силу инерции. Плечи также сохраняют неподвижность, а поясница остается плотно прижатой к скамье.
- Отжимания на параллельных брусьях. Это фитнес-упражнение можно выполнять как в зале, так и в большинстве городских дворов, где имеются параллельные брусья. Принимают упор на прямых руках между двумя опорами. Медленно сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Для работы трицепса достаточно частичного движения, но если требуется проработать грудные мышцы, то следует выполнить элемент с полной амплитудой. Локти должны отводиться назад, а не в стороны. Сделав паузу в нижней точке, выпрямляются в очень медленном темпе.
Для проработки трехглавой мышцы также используют различные варианты жима: в положении сидя со штангой; в положении стоя с гантелью; жим гантели лежа узким хватом. При посещении тренажерного зала можно использовать различные разгибания рук в тренажере: верхнем и нижнем блоке; с использованием канатной ручки. Важными факторами фитнес-тренировок для получения результата является их регулярность и полная самоотдача.
