При выборе места проведения аэробной фитнес-тренировки многие спортсмены отдают предпочтение улице из-за свежего воздуха и больших расстояний. Наиболее распространенным вариантом занятий является бег — он не требует специальных знаний, особого снаряжения или дополнительного оборудования, нужно лишь выйти на улицу и бежать. Но с приходом зимы в тренировки приходится вносить коррективы, многие спортсмены и вовсе отказываются от пробежек из-за сильных морозов и холодного ветра. Чтобы не прерывать занятия из-за погодных условий, необходимо учесть основные факторы, усложняющие бег зимой, и соответственно подготовиться к пробежке.
Факторы, усложняющие тренинги зимой
Следует отметить, что людям, впервые начинающим бегать, не рекомендуется делать это зимой на улице. Из-за периода привыкания мышц и органов дыхания к новому виду физической нагрузки новички сильно рискуют своим здоровьем: такие тренировки могут закончиться сильной простудой и даже пневмонией. Кроме того, от зимних пробежек лучше отказаться после операции или перенесенной недавно болезни.
Спортсменам, решившимся на пробежки в морозную погоду, необходимо учитывать следующие осложняющие факторы:
- Погодные условия.
Они включают в себя высокие минусовые температуры, метели, большие сугробы на маршруте, холодный ветер, снегопад.
- Заболевания.
В зимний период усиливается вероятность инфекционных заболеваний, а также обострения хронических болезней.
- Травмы.
Гололед, невидимые под снегом ямки, плохое сцепление подошвы с поверхностью дороги — все это может привести к падению, ушибам и растяжениям.
- Одежда.
Для зимних фитнес-тренировок требуется гораздо больше одежды, чем для осенней или весенней пробежки. Она осложняет движения спортсмена, а при неправильном подборе материалов нарушается циркуляция воздуха и впитывание влаги.
- Освещение.
Для зимнего периода характерны поздние восходы и ранние закаты, поэтому на привычных маршрутах пробежки может быть очень темно. Особенно это становится проблемой для тех людей, кто привык бегать в лесной черте.
- Пониженная выработка эндорфинов.
Для зимнего периода характерно снижение этого гормона, поэтому удовольствия бег приносит гораздо меньше.
- Сниженная мотивация.
Зимой у многих людей заметно снижается активность, поддерживать хорошую физическую форму становится просто лень; объёмная теплая одежда легко маскирует прибывающий лишний вес, потому большинство людей старается отложить занятия фитнесомдо более теплого времени.
- Отсутствие компании.
В этот период найти партнера по бегу гораздо сложнее, чем летом.
Чтобы пробежка принесла радость и пользу, необходимо заранее позаботиться о нужной экипировке. Также следует продумать маршрут и время проведения тренинга, чтобы постараться избежать перечисленных опасностей.
Польза аэробной физической нагрузки зимой
Те спортсмены, которые смогут переступить через собственную лень и боязнь выйти за пределы комфорта, смогут получить следующую пользу от зимних пробежек:
- Крепкую закалку организма.
Регулярный зимний тренингобеспечит постепенное привыкание тела к холоду, и человеку станет легче переносить воздействие отрицательных температур.
- Повышенный иммунитет.
При правильном проведении занятий постепенно повышается работоспособность защитных систем организма, человек лучше противостоит воздействию простудных заболеваний и легче их переносит.
- Увеличение выносливости.
Систематическая физическая нагрузкаукрепит мышцы тела, сделает их более прочными и выносливыми.
- Развитие дыхательной системы.
Морозный воздух в совокупности с большим количеством зимней одежды заставляют человека дышать чаще, как следствие — легкие расширяются, а их стенки утолщаются.
- Укрепление сердечной мышцы.
Во время бега сердце вынуждено быстрее перекачивать кровь, обеспечивая приток кислорода к внутренним органам.
- Насыщение крови кислородом.
Под воздействием физической нагрузки и холодного воздуха кровь разжижается, что является профилактикой закупорки сосудов. Кроме того, при активном беге происходит усиленное поглощение кислорода, необходимого для процессов сжигания жировых клеток.
Зимний тренинг — это прекрасная возможность не только для укрепления тела, но и для выравнивания психоэмоционального фона и заряда бодрым и веселым настроением. Кроме того, зимний бег развивает силу воли и дает возможность проверить себя на прочность.
Правила зимних фитнес-тренировок
Для зимних занятий фитнесом требуется более тщательная подготовка, поэтому спортсменам следует помнить о таких правилах:
- Построение маршрута.
Перед началом активных занятий необходимо пройтись по выбранному маршруту, оценить его проходимость, время дистанции, плотность толпы, если бегать придется по улицам города.
- Погодные условия.
Зимние занятия фитнесомпредполагают укрепление здоровья, потому рисковать понапрасну им не стоит. Воздержаться от пробежки рекомендуется при понижении температуры до минус 15 девушкам, и до минус 20-25 — мужчинам.
- Разминка.
Пониженная температура воздуха негативно воздействует на мышцы человека: они становятся менее подвижными и эластичными. Поэтому любая тренировка должна начинаться с активной разминки, состоящей из различных прыжков и гимнастических элементов. Ее продолжительность должна составлять 3-7 минут; провести ее лучше до облачения в верхнюю одежду, чтобы избежать усиленного потоотделения.
- Одежда.
Для поддержания циркуляции воздуха и впитывания влаги лучше использовать термобелье, чем надевать на себя по несколько брюк и свитеров. При выборе одежды следует помнить, что при беге температура окружающего мира для человека возрастает на 7-10°.
- Интенсивность пробежки.
Физическая нагрузкадолжна возрастать постепенно: первые занятия должны длиться 5-7 минут. Время тренировок увеличивают постепенно, не следует сразу переходить к сорокаминутным забегам. Скорость движения спортсмен определяет самостоятельно, желательно иметь возможность во время движения вдыхать и выдыхать через нос.
- Завершение пробежки.
Заканчивать активное движение следует рядом с домом, поэтому время занятия надо рассчитать так, чтобы сил хватило на бег в обе стороны. По возвращении домой сразу снимают одежду и сушат ее. Принимают теплый душ и выпивают 0,5 литра воды. Полноценный прием пищи делают через один час после завершения тренировки.
Для поддержания ровного темпа бега и хорошего настроения можно пользоваться музыкальным плеером и наушниками.
