Беговые упражнения — наиболее простой вид физической активности. Поэтому большинство любителей начинает приобщаться к спорту именно с пробежек по вечерам. Но для того чтобы занятия приносили оздоровительный эффект и позволяли корректировать фигуру, необходимо придерживаться определенных правил. О том, как эффективно и безопасно бегать, мы и хотим рассказать в данной статье.
Разминочные упражнения
Разминка — обязательный этап беговой фитнес-тренировки. Она позволяет разогреть мышцы и связки, делает их более пластичными. Кроме того, разминочные упражнения улучшают подвижность суставов и насыщают кровь кислородом. Все вместе это помогает спортсмену физически и психологически подготовиться к предстоящим нагрузкам.
- Пробегитесь в очень легком темпе для разогрева — 2 минуты;
- Встаньте прямо, повращайте головой в разные стороны — 15 раз вправо и 15 влево;
- Вытяните руки в стороны и выполняйте вращения в лучезапястных суставах — 15 по часовой стрелке, 15 — против. Далее переходите к локтям — выполняйте вращательные движения по 15 раз в каждую сторону;
- Поочередно выполняйте вращения в плечевых суставах. Сделайте по 20 амплитудных махов вперед и назад;
- Выпрямитесь, руки свободно опустите по бокам. Выполняйте вращения корпусом: 15 по часовой стрелке, 15 — против. Ноги при выполнении упражнения стоят неподвижно;
- Сведите ноги вместе, положите ладони на коленные чашечки и выполняйте вращения в коленных суставах 1 минуту;
- Поднимите бедро и повращайте ногой в воздухе в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой;
- Поднимите одну ногу на возвышенность (не менее 1 метра) и, не сгибая колено, наклонитесь грудью вперед. Сделайте 15 наклонов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
- Из положения стоя выполните простой выпад на правую ногу. Покачайте несколько секунд тазом, а затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад с другой ногой. Выполните по 12 выпадов на каждую сторону;
- Уприте носок в пол и слегка надавите на него. Вращайте голеностопным суставом в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Хорошая разминка и разогрев снижают вероятность получения травмы во время бега и избавляют от сильных болей в мышцах. Кроме того, подготовительные мероприятия положительно сказываются на результатах занятия — человек становится более выносливым, он легче преодолевает длинные дистанции и быстрее избавляется от подкожного жира.
Рекомендации по проведению беговых фитнес-тренировок
Ежедневные пробежки на свежем воздухе обладают массой преимуществ. Но для того чтобы в полной мере ощутить положительное влияние беговых упражнений, рекомендуется прислушаться к советам профессиональных спортсменов.
- Не нужно торопиться.
Частая ошибка новичков — желание пробежать 10 км в среднем темпе на первой же тренировке. Начните с малого: первые 2-3 занятия просто погуляйте быстрым шагом. Затем переходите к легкому бегу трусцой. Так вы безопасно войдете в тренировочный ритм и начнете быстрее прогрессировать;
- Соблюдайте технику.
Для начала полностью расслабьте руки и плечевой пояс. Если этого не сделать, вы будете тратить огромное количество энергии на преодоление сопротивления мышц. Далее обратите внимание на то, как вы ставите стопу при беге. Правильная постановка: сначала земли касается носок, затем средняя часть стопы и в конце опускается пятка. Тело не должно быть строго вертикальным, легкий наклон на несколько градусов вперед необходим для создания эффекта «падения» на переднюю ногу. Во время бега голову держите прямо;
- Не забывайте про заминку.
После пробежки выполните несколько растягивающих упражнений для нижней части тела. Это позволит снять напряжение с мышц ног;
- Бегайте интервалами.
Первые месяцы занятий не стоит нагружать сердце. Если чувствуете сильную усталость, остановитесь, пройдите 100-150 м шагом и снова приступайте к бегу;
- Бегайте вместо зарядки.
Беговые фитнес-тренировки можно использовать для пробуждения по утрам и получения заряда энергии на весь день. Кроме того, регулярные утренние пробежки позволят быстрее избавиться от лишних килограммов;
- Соблюдайте режим питания.
Не следует наедаться перед самой тренировкой. В противном случае бежать будет крайне тяжело. Лучше сделать легкий перекус за 2 часа до пробежки.
Соблюдение этих простых рекомендаций сделает ваши беговые фитнес-тренировки максимально эффективными и безопасными.
Дыхание во время бега
Рассмотрим основные принципы правильного дыхания во время пробежек.
- Дышите и носом, и ртом. Когда вы дышите через рот, в организм поступает больше кислорода. Если вдох делается через нос, то поступление кислорода сокращается, но зато сам воздух более чист и прогрет. Идеальным вариантом считается смешанный принцип дыхания;
- Регулируйте глубину вдохов. Поверхностное быстрое дыхание не сможет обеспечить потребности организма в кислороде. Рекомендуется во время бега делать вдохи средней глубины. Если же начинаете задыхаться, добавьте глубокие вдохи. Например, на 10 средних — 1 глубокий;
- Не сжимайте зубы. Даже когда почти не осталось сил на фитнес-тренировку. Так вы перекрываете доступ чистому воздуху и еще больше расходуете энергию;
- Придерживайтесь определенного ритма. Новичкам рекомендуется следующий ритм бега: 3 шага — вдох — 3 шага — выдох. Скорость при этом не должна превышать 10 км/ч, что соответствует легкому темпу бега.
Также профессионалы советуют не задерживать дыхание. В противном случае вы будете сбиваться с темпа пробежки. Если чувствуете, что задыхаетесь — сбавьте скорость или перейдите на шаг. Восстановите нормальный ритм вдохов и выдохов и продолжайте тренинг.
Боль в боку при беге
Неприятная боль в правом боку или под ребром может появиться и у новичка, и у профессионала. Как правило, основной причиной подобных ощущений является недостаток воздуха. Дело в том, что при беге организм нуждается в большом количестве кислорода для работы сердца и других жизненно важных систем. Кроме того, боль может возникать и из-за скопления крови в печени. Чтобы снять болевые ощущения, следует остановиться и полностью восстановить дыхание.
