На сегодняшний день существует множество спортивных дисциплин, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Поэтому у человека, желающего впервые заняться спортом, возникает масса вопросов. Наиболее частые: в какое время проводить фитнес-тренировки и как правильно заниматься? Сегодня мы предлагаем рассмотреть данные вопросы в отношении популярных направлений физической активности на похудение, набор массы, растяжку тела.
Беговые тренировки для здоровья и похудения
Опытные спортсмены и тренеры знают, что регулярные пробежки положительно влияют на похудение и общее самочувствие атлета. Кроме того, бег помогает держать мышцы тела в тонусе, а также способствует подтяжке кожи на проблемных участках: бедрах, ягодицах, животе, задней поверхности рук.
При этом специалисты утверждают, что заниматься бегом можно в любое время суток. Главное — соотносить тренировки с трудовым графиком. Если вы работаете на тяжелой физической работе, лучше не бегать по утрам. Идеальный вариант: придите вечером домой, поужинайте, отдохните пару часов и сделайте легкую пробежку на свежем воздухе. Отметим, что в данном случае бегать каждый день нельзя. Максимум — 3 занятия в неделю.
Второе, что следует учитывать, — это ритм жизни. В среднем человеку необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Поэтому если вы ложитесь спать позже 00.00, то вставать в 05.00 утра на пробежку вам не рекомендуется. Хотите бегать вместо утренней зарядки — тогда приучайте себя отходить ко сну с 22.00 до 23.00. Так вы дадите организму полностью восстановиться и получите только пользу от утренней пробежки.
Итак, со временем фитнес-занятий мы разобрались. Теперь рассмотрим рекомендации опытных бегунов по организации тренингов:
- Утром бегайте на голодный желудок. Так вы ускорите процесс похудения;
- Выполняйте простую разминку. Разминочные упражнения помогут подготовить тело к нагрузкам и снизят вероятность получения травмы;
- Откажитесь от дневного тренинга летом. В период с 11.00 до 15.00 солнечная активность максимальна. Не рекомендуется бегать в это время;
- Начинайте с простого. Если вы раньше никогда не бегали, первые занятия проводите быстрым шагом;
- Соблюдайте технику беговых движений. Это поможет сохранить силы и убережет от травм.
Как правило, бегом начинают заниматься для избавления от лишнего веса. В таком случае рекомендуется приобрести специализированную обувь, рассчитанную на подобные физнагрузки. Идеальным вариантом считаются беговые кроссовки, имеющие амортизирующую подошву и поддержку голеностопного сустава.
Силовые фитнес-тренировки
Ученые так и не могут прийти к общему мнению относительно времени проведения силовых занятий. Доказано, что организм адаптируется к спортивному режиму и самостоятельно регулирует физическую работоспособность. Поэтому многие специалисты утверждают, что не имеет значения время суток для проведения силовой фитнес-тренировки, главное — правильно составленная программа занятия.
С другой стороны, группа западных ученых провела исследования и доказала, что для бодибилдинга и пауэрлифтинга наиболее подходит вечернее время. В ходе исследования принимали участие 100 мужчин, не занимавшихся до этого момента спортом. Выяснилось, что у испытуемых во время выполнения упражнений вечером улучшалась сократительная функция мышц.
Кроме того, после вечерней фитнес-тренировки было отмечено повышение выработки тестостерона и снижение уровня кортизола в крови. На основании полученных данных было сделано заключение: наилучшим временем для силовых занятий является интервал с 18.00 до 20.00. В этот период и мышцы, и гормональная система мужчин настроены на физические нагрузки.
Далее предлагаем вам рекомендации профессиональных спортсменов по проведению фитнес-тренировок на силу и массу:
- Ставьте реальные цели. Не гонитесь за огромной массой тела. В бодибилдинге главное — пропорции. Лучше иметь меньший, но гармоничный объём мышц, чем слабо оформленную груду мускулов;
- Постоянно увеличивайте нагрузки. Мышцы очень быстро привыкают к фитнес-тренингу, поэтому старайтесь регулярно повышать весовые значения в упражнениях;
- Правильно питайтесь. Привычное 3-х разовое меню не позволит вам развивать мышцы. Увеличьте калорийность рациона за счет белковых продуктов и ешьте по 5-6 раз в день;
- Хорошо отдыхайте. Восстановление — часть тренинга. Без хорошего отдыха ваше тело начнет изнашиваться, что приведет к негативным проявлениям перетренированности.
Многие начинающие спортсмены, не видя положительных результатов в первые месяцы, бросают тренировки. Во многом такое их решение основано на слабой мотивации. Поэтому рекомендуем постоянно удерживать в голове желаемый образ. Именно визуализация и сильное желание измениться будут помогать вам регулярно посещать тренажерный зал.
Упражнения для растяжки тела
Растяжка тела присутствует во многих спортивных дисциплинах. Наиболее популярной на сегодня является йога. Заниматься йогой лучше всего по утрам, вместо зарядки. В период с 05.00 до 09.00 в организме наступает пик утренней активности, и ускоряются обменные процессы. Выполняя растягивающие асаны в это время, вы улучшаете подвижность суставов и пластичность мышц, а также получаете возможность быстрее избавиться от подкожного жира.
Но если у вас нет времени практиковать этот вид фитнеса по утрам, можете заниматься и в другое время. Главное при этом — соблюдать простые рекомендации:
- Занимайтесь ежедневно, не менее 40 минут. Только регулярные фитнес-тренировки принесут пользу организму и улучшат гибкость тела;
- Не ешьте перед тренингом. Чтобы не чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке, сделайте легкий перекус за 2 часа до занятия;
- Примите горячую ванну перед практикой. Новичкам трудно даются сложные статические асаны, поэтому им рекомендуется разогревать тело перед занятиями;
- Исключите любые раздражители. Выберите такое время, когда вы будете одни дома;
- Обеспечьте доступ чистого воздуха. Йога сопряжена с глубоким дыханием. Поэтому, чтобы тело наполнялось только свежим кислородом, обязательно проветрите комнату и, по возможности, оставьте окно приоткрытым.
При выполнении упражнений из йоги старайтесь абстрагироваться от негативных мыслей. Утренние фитнес-занятия и положительный настрой формируют хорошее настроение на весь день.
