Берпи — одно из новейших упражнений, относящихся к высокоинтенсивному кардио. По своей сути данная физическая нагрузка является комбинацией отжиманий и различных вариаций прыжков. Благодаря тому, что скорость, положение тела в пространстве, темп и частота пульса постоянно меняются во время движений, а метаболизм разгоняется до предела, активизируя кровоток и расщепляя жировые отложения. Дополнительно с помощью берпи укрепляют мускулатуру, повышают аэробную выносливость и скорость реакции.
Своему названию это физическое упражнение обязано автору методики Роялу Хаддлстону Берпи — американскому физиологу, который регулярно использовал эту нагрузку в качестве проверки своих пациентов. Люди просто выполняли движение, а Берпи измерял частоту их сердечных сокращений и в довольно точном виде описывал уровень активности и спортивной подготовки пациента.
Техника выполнения физического упражнения
Берпи всегда начинается с ровной стойки. Выполните вдох, в быстром темпе опуститесь в упор лежа. Выполните классической отжимание, пытаясь как можно ниже приблизиться к поверхности пола грудной клеткой. Выполнив полной отжимание (или несколько отжимания подряд — в зависимости от программы фитнес-тренировок и вашего уровня физической подготовки), в прыжке необходимо опереться на руки и высоко выпрыгнуть вверх, заняв исходное положение. Руки можно держать поднятыми вверх или на поясе.
Комплекс вышеназванных движений будет составлять один цикл или одно полноценное повторение. Для похудения берпи следует выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Для человека с физической подготовкой продвинутого уровня количество повторений может достигать 50-100 раз.
Вариации упражнения
Самим автором система берпи задумывалась не как вариант аэробного упражнения, а как небольшой тест на выносливость, подвижность и прочие физические показатели. Первоначальная вариация имела всего 4 этапа: позиция стоя, упор лежа (как при отжимании или планке), прыжок в исходную позу, ровная стойка.
Современные фитнес-тренировки включают в свой перечень множество разновидностей берпи. В том числе в них могут входить:
- выпады;
- приседания с разной постановкой ног;
- скручивания пресса;
- подтягивания на перекладине.
Для проведения тренинга могут использоваться дополнительные снаряды: гири, гантели, бодибар или фитбол.
Нагрузки с отягощением — вариант для продвинутых спортсменов, уже освоивших базовое берпи и имеющих высокую степень выносливости. Для новичков и людей старшего возраста подойдут облегченные физические упражнения.
Упрощенные фитнес-тренировки с берпи
Легкие фитнес-тренировки позволят начинающим спортсменам освоить технику метода и приспособиться к динамике движений. К наиболее доступным вариациям берпи для новичков относят:
- подъемы и принятие упора лежа поочередно, без выполнения прыжков. Основное правило — соблюдение активности и быстрого темпа действий;
- отжимания с коленей. Облегченное исполнение предполагает опору не на носки ног, а на колени. Эта вариация физического упражнения особенно рекомендуется женщинам и мужчинам старшего возраста;
- отжимания с неполной амплитудой движения. В процессе опускания корпуса можно не касаться грудной клеткой до пола, а выполнить небольшое сгибание локтевых суставов;
- замена скоростных выпрыгиваний спокойным подъемом из упора лежа.
Дыхание в процессе тренинга
Для полноценного выполнения упражнения и для получения максимального эффекта от тренировки потребуется внимательно следить за дыханием. Контроль дыхания поможет совершать движения без одышки, ритмично, ровно. Также размеренные вдохи-выдохи позволят сохранять частоту пульса на нормальном уровне и улучшать общий газообмен в организме: клетки тела будут получать кислород в ускоренном темпе.
Правильное дыхание при выполнении берпи должно быть ритмичным, но активным. Перед началом цикла рекомендуется сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы избежать одышки. При отжиманиях вдох должен совершаться в негативной фазе (при опускании корпуса к полу), а выдох — в позитивной (при разгибании рук и возвращении тела в упор лежа). Любое движение в берпи, требующее совершения усилий, должно сопровождаться вдохом, а при расслаблении и отсутствии напряжения в мышцах — выдохом.
Небольшая, но тщательная разминка перед упражнениями поможет подготовить к динамичной работе не только мускулатуру, но и дыхательную систему.
Причина эффективности берпи
Почему комплексы фитнес-тренировок, включающие берпи, пользуются такой большой популярностью? Дело в том, что это — одна из самых высокоэффективных физнагрузок для жиросжигания.
- В ходе тренинга усиливается дыхание, учащается пульс, активизируются обменные процессы организма, запускается похудение. Расщепление жировых отложений начинается за счет того, что в кровь выбрасываются гормоны стресса, а также адреналин, который тоже действует как жиросжигатель.
- Берпи отлично прорабатывает крупные мышцы тела. Особенно активно работают руки, бедра, грудь и спина.
- Упражнение выполняет общеукрепляющую функцию, повышая одновременно силовую и аэробную выносливость атлета.
- Берпи нагружает суставы и связки, но нагрузка на эти части тела не губительная, а положительная. Благодаря активным действиям без сильной ударной нагрузки суставы приобретают подвижность, а связки становятся подвижнее.
- Берпи помогает укреплять сердечно-сосудистую систему, работая в качестве профилактики различных застойных заболеваний.
Включение берпи в фитнес-тренировки
Как правило, этот элемент включается в комплекс, который составляют интенсивные физические упражнения для жиросжигания. Такие нагрузки смешанного кардио-силового типа выполняются в самом конце занятия, когда мышечные волокна достаточно разогреты, а пульс максимально учащен.
При работе с берпи важно контролировать частоту сердечных сокращений, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять упражнения с использованием пульсометра или фитнес-браслета.
Помимо общих комплексов, берпи часто выполняется в одиночном, обособленном варианте. Для активного жиросжигания разработано множество схем. Они рассчитаны на 2, 4, 8 и более недель занятий для получения подтянутой спортивной фигуры. В таких тренировочных программах берпи выполняется в большом количестве повторений: от 50 до 150-200 раз, что делает тренировку максимально результативной.
