В бодибилдинге для проработки мышц спины используют и тренировки со свободными весами, и изолированные нагрузки. Последние представляют собой занятия на силовых тренажерах. Одним из самых эффективных принято считать блочный тренажер. В данной статье разберем применение блочной машины в фитнес-тренировках для развития спинных мышц. Также мы рассмотрим наиболее популярные вариации упражнений на блоках и представим рекомендации опытных культуристов по использованию блочных тяг.
Блочный тренажер в фитнес-тренировках для укрепления спины
При использовании блочных тяг прорабатывается сразу несколько крупных мышц:
- Широчайшие мышцы спины;
- Трапециевидная мышца;
- Лопаточные мышцы;
- Трицепсы рук;
- Дельтоиды;
- Грудные мышцы.
Так как с помощью блочной машины можно комплексно развивать спину и плечевой пояс, многие спортсмены стали включать в свои фитнес-тренировки занятия с тягами. Рассмотрим основные преимущества использования блоков:
- Практически полная проработка торса.
Различные вариации блочных тяг позволяют развивать верхнюю часть тела без использования жима лежа и становой тяги;
- Исправление осанки.
Выполнение упражнений на блоках предполагает не только напряжение, но и плавное растяжение мышц и позвонков, что положительно влияет на состояние позвоночника и позволяет избавиться от сутулости плеч;
- Безопасность.
При выполнении становой тяги или гиперэкстензий с большими весами возрастает риск повреждения мышц и связок спины. Блочные тяги снижают опасные нагрузки на позвоночник и позволяют качественно прорабатывать спину;
- Повышение силовых качеств спортсмена.
Мышцы спины помогают преодолевать различные силовые нагрузки. Регулярно занимаясь на блочной машине, спортсмен развивает силу спинных мышц, что позволяет ему прогрессировать и в других упражнениях;
- Формирование спортивной фигуры.
Мужские фитнес-тренировки, как правило, направлены на формирование фигуры по типу перевернутой трапеции или треугольника. Такой тип предполагает наличие у спортсмена проработанного плечевого пояса, развитых широчайших мышц и узкой талии. Занятия на блочном тренажере помогают добиться этой цели.
Упражнения на блочном тренажере просты и безопасны и поэтому подходят даже начинающим спортсменам. Ограничения могут коснуться только людей, имеющих патологии позвоночника.
Вариации упражнений для спины на блоках
Упражнения для спины с использованием данного тренажера имеют несколько вариаций выполнения. Предлагаем разобрать самые эффективные:
- Тяга широким хватом на нижнем блоке.
Преимуществом данного варианта является возможность акцентировано нагрузить широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленных суставах. Стопы уприте в специальные ножные платформы. Закрепите широкий гриф к тросу нижнего блока. Выпрямите спину и расправьте плечевые суставы. Голову держите прямо. На вдохе слегка наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовалось растяжение в мышцах спины. Затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы рук и подтяните гриф к животу. При этом отклоните корпус назад примерно на 10-15° и сведите лопатки вместе. Напрягите широчайшие мышцы спины и замрите на пару секунд, удерживая напряжение. После этого плавно наклоните тело вперед и повторите все движения;
- Тяга узким хватом на нижнем блоке.
Данная вариация тяги позволяет сместить акцент на трапецию, трицепсы верхних конечностей и грудные мышцы. Закрепите малый гриф или специальную рукоять для узкой тяги на трос. Сядьте и согните колени. Ноги расположите на платформах. Держите спину ровно. Возьмите в руки гриф и наклонитесь вперед. На выдохе отклоните корпус назад и, напрягая мышцы рук, подтяните гриф к поясу. При этом сведите лопатки вместе и напрягите задние дельты. Слегка выведите грудь вперед, чтобы усилить напряжение в грудных мышцах и дельтоидах. Задержитесь на 2-3 секунды, затем плавно расправьте руки вперед;
- Тяга широким хватом на верхнем блоке.
Данный вариант упражнения позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины и трапецию. Занятия с использованием верхнего блока разделяют на тягу за голову и тягу к груди. В первом случае работают только мышцы спины и рук. Во втором дополнительно задействуются грудные мышцы. При выполнении тяги верхнего блока необходимо слегка прогнуть поясницу и свести лопатки вместе. В крайней точке, когда гриф опущен, следует максимально напрягать мышцы спины.
Представленные упражнения для спины, для достижения наибольшего эффекта, рекомендуется выполнять единым комплексом. Так вы полноценно проработаете спину и мускулатуру плечевого пояса. Также отметим, что тяги на нижнем блоке можно заменить тягами в гребном тренажере. Воздействие на мышцы будет аналогичным.
Рекомендации по выполнению упражнений на блоках
Чтобы тренировки на блочном тренажере были максимально эффективными и безопасными, следует учитывать некоторые рекомендации:
- Перед тем, как сесть в блочный тренажер, обязательно разомните мышцы спины. Хорошо прогретые мышцы лучше растягиваются. Кроме того, когда спортсмен разогрет, снижается риск получения травмы;
- При выполнении тяги широким хватом локти должны быть параллельны грифу — не опускайте их и не сводите внутрь;
- При выполнении упражнений для спины на блоках никогда не скругляйте позвоночник. В противном случае эффективность занятия кратно снизится;
- Не торопитесь. В крайней точке всегда напрягайте широчайшие мышцы и делайте паузу;
- Если у вас слабый кистевой хват, можете использовать специальные кистевые лямки, чтобы гриф не выскользнул из рук;
- При выполнении тяги узким хватом не разводите в стороны локти. В противном случае трицепсы не получат хорошей нагрузки;
- Чтобы не получить растяжение мышц спины в ходе тренинга не наклоняйтесь сильно вперед — максимум на 15°;
- Во время выполнения любых тяг в блочном тренажере всегда держите поясницу слегка прогнутой вперед.
Тренировки с использованием блочной машины помогут вам качественно проработать верхнюю часть тела и увеличить силовые показатели. Главные условия — выполняйте все движения правильно и не торопитесь.
