Бодифлекс: правила тренировок и техника выполнения упражнений

Бодифлекс — методика похудения и оздоровления, базирующаяся на растягивающих, изотонических, изометрических и дыхательных упражнениях. Она заинтересует прежде всего тех людей, которые не любят тратить время на занятия спортом. Тренировка по методике бодифлекс длится всего 15-20 минут. За это время прорабатывается все тело целиком, включая лицевые и шейные мускулы.

Упражнения бодифлекс

Название bodyflex происходит от английских слов body — «тело» и flex — «сгибать», «гнуть». Это авторская методика похудения, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Она сочетает изометрическое сокращение и растяжку мышц с особой техникой дыхания. Такой способ тренировки позволяет максимально насытить ткани кислородом и активизировать процессы жирорасщепления. Помимо похудения, гимнастика бодифлекс оздоравливает организм, укрепляет мышцы, подтягивает проблемные зоны, избавляет от целлюлита. В отличие от других видов гимнастики, которые укрепляют только тело, методика бодифлекс включает в себя несколько упражнений для лица и шеи.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Система дыхания бодифлекс

В бодифлексе упор делается на диафрагмальное дыхание. Так называется техника глубокого дыхания с опусканием диафрагмы и выпячиванием живота на вдохе. На выдохе диафрагма поднимается, а живот втягивается.

Этапы дыхательной техники:

1. Выполняется глубокий плавный выдох через рот. Передняя стенка живота подтягивается к позвоночнику.
2. Резкий вдох — диафрагма опускается, живот надувается. Воздух входит в легкие через нос, губы остаются сомкнутыми.
3. Снова выполняется полный выдох через рот. Он производится быстро, сопровождаясь звуком «пах». Живот втягивается.
4. Дыхание задерживается на 8-10 секунд, при этом брюшная стенка продолжает подтягиваться к позвоночнику, пока не приблизится к нему максимально.
5. Дыхание возобновляется, делается обычный вдох.

При диафрагмальном дыхании воздух заполняет весь объём легких, и организм интенсивно насыщается кислородом. Диафрагмальное (брюшное) дыхание дает возможность дышать более глубоко, получая максимальную пользу от каждого вдоха. Развивать диафрагмальное дыхание необходимо не только для того, чтобы стимулировать похудение. Диафрагмальное дыхание тренирует легкие, тонизирует сердечно-сосудистую систему, успокаивает нервы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы живота, активизирует обмен веществ.

Похудение с гимнастикой бодифлекс

Занимаясь по методике Бодифлекс, можно расстаться с лишними килограммами и при этом не потратить много времени на тренировки. На занятия бодифлексом придется выделить всего 15-20 минут в день. Но чтобы добиться потери веса со стабильным результатом и без ущерба здоровью, нужно соблюдать следующие правила:

• Тренировки должны проводиться на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не меньше трех часов. Незадолго до тренировки можно выпить стакан воды или чая.
• После тренировки нужно подождать минимум 30 минут, прежде чем принимать пищу.
• В помещение, в котором выполняется дыхательная гимнастика, должен поступать свежий воздух. Можно предварительно тщательно проветрить комнату.
• Одежда для тренировок должна быть удобной.
• При себе желательно иметь часы, чтобы контролировать длительность тренировки. Не рекомендуется затягивать занятие в надежде ускорить похудение — это может негативно отразиться на здоровье и самочувствии.
• Если во время тренировки возникло головокружение, нужно ненадолго прерваться и возобновить работу после того, как головокружение пройдет.
• Чтобы добиться похудения, гимнастикой бодифлекс нужно заниматься ежедневно. Для поддержания достигнутого веса можно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Желаемый результат может быть достигнут быстрее, если сочетать гимнастику с правильным питанием. Нужно питаться небольшими порциями и сократить содержание в рационе калорийных продуктов (сладости, выпечка, жирная пища, фастфуд). Важно также соблюдать правильный питьевой режим. Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет в среднем 2-2,5 литра.

Гимнастика бодифлекс: комплексы упражнений

Подготовительная поза:

• Ноги расставляются на 30 сантиметров и сгибаются в коленях. Туловище наклоняется вперед, руки упираются в бедра чуть выше коленей. Спина остается ровной. Взгляд устремляется прямо. Поза напоминает человека, который присаживается на стул. С нее начинается выполнение всех упражнений комплекса. Живот втягивается, дыхание задерживается. Упражнения выполняются на задержке дыхания. Тренируемые мышцы с силой напрягаются, при этом живот не расслабляется. Ведется счет до десяти. На счет десять упражнение завершается.

Комплекс упражнений для лица и шеи (каждое упражнение повторяется 5 раз):

• Упражнение «Лев». Принимается начальная поза. Выполняется дыхательное упражнение. На задержке дыхания голова поднимается, глаза широко распахиваются, взгляд устремляется к потолку. Затем открывается рот и высовывается язык, причем высовывается он максимально далеко. Упражнение «Лев» убирает второй подбородок и уменьшает щеки.
• Уродливая гримаса. На задержке дыхания голова запрокидывается, взгляд устремляется в потолок. Рот открывается, нижняя челюсть выдвигается вперед, губы складываются в букву «о». Упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи.
• Уродливую гримасу можно дополнить следующим элементом: отвести руки назад и поднять до максимума, вытянув параллельно полу. Спина остается прямой.

Комплекс упражнений для груди, живота, ягодиц и ног (по 3 повтора в каждом упражнении):

• Упражнение «Алмаз». Руки соединяются перед грудью и располагаются параллельно полу. После дыхательного упражнения дыхание задерживается. Пальцы левой и правой руки с силой надавливают друг на друга. Этим упражнением особенно хорошо прорабатывается внутренняя сторона рук.
• Оттягивание ноги. Принимается поза: стоя на коленях с упором на ладони и локти. Нога вытягивается и ставится на носок. За этим следует дыхательное упражнение, после чего живот втягивается, а нога высоко поднимается. Одновременно с этим сжимаются ягодицы.
• «Кошка». На задержке дыхания в положении на четвереньках голова наклоняется вниз, а спина выгибается дугой. Упражнение укрепляет бедра и живот.
• «Шлюпка». В положении сидя ноги разводятся в стороны. Носки натягиваются на себя. Руки служат опорой для тела: они отводятся назад и подпирают корпус. Отрабатывается техника дыхания, затем корпус наклоняется к полу, а руки движутся вперед. Колени остаются прямыми. Такая растяжка хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.

Перед выполнением комплекса упражнений нужно немного размяться. Особенно важно разогреваться перед растягивающими упражнениями — растягивать «холодные» мышцы небезопасно.