Бодифлекс: техника и комплекс упражнений для похудения

Многие девушки привыкли к мысли о том, что похудеть можно лишь с помощью серьезных кардионагрузок. На самом деле это не так. Существуют не менее эффективные упражнения, позволяющие быстро избавляться от лишнего веса. Сегодня мы хотим разобрать фитнес-тренировки, проводимые по системе бодифлекс, их преимущества и недостатки. Также в статье будет представлен комплекс упражнений, составленный специально для девушек, желающих похудеть.

Весна и суставы: почему болят руки и ноги и как убрать боль, отёк и скованность?

Сезонная расплата за тепло: что делать, если весной резко возникли боль, отёчность тканей и скованность в суставах рук и ног — полный план действий от врача

Фитнес-тренировки по системе бодифлекс

Бодифлекс был разработан американской домохозяйкой. Ей удалось с помощью дыхательных практик и простых движений сбросить около 40 кг за 3 месяца. Сейчас женщине уже 60 лет, но она до сих пор поражает людей своим великолепным внешним видом.

Главная особенность системы — глубокое диафрагмальное дыхание, сочетаемое с простыми статическими нагрузками. Цель таких физических мероприятий — задействовать диафрагму, что позволит максимально вовлечь в работу легкие и сердце. Кроме того, во время занятий бодифлексом улучшается кровоснабжение организма, клетки получают больше кислорода, что также положительно сказывается на похудении.

Кроме эффекта жиросжигания, фитнес-тренировки бодифлекс обладают множеством других преимуществ:

• Укрепление мышечных волокон и подтяжка всего тела;
• Устранение возрастных признаков старения кожи: дряблость и морщины;
• Стимуляция лимфатической системы;
• Укрепление сердечной мышцы;
• Увеличение объёма легких;
• Активная стимуляция мышц пресса.

Недостатков у системы практически нет, кроме некоторых медицинских противопоказаний:

• Бронхиальная астма;
• Обострение хронических заболеваний;
• Период беременности;
• Повышенное артериальное давление;
• Острая сердечная недостаточность.

Чтобы эффективность фитнес-тренировок бодифлекс была максимальной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Занимайтесь с утра, лучшее время — с 05.00 до 07.00.

В этот период организм находится на пике активности после ночного отдыха;

• Соблюдайте режима питания.

Прием пищи должен проходить не менее чем за 2 часа до начала занятия;

• Придерживайтесь здорового рациона.

Низкоуглеводная диета поможет в избавлении от подкожного жира;

• Следите за техникой.

Если что-то не получается, лучше всего обратиться к профессиональному наставнику;

• Бросьте курение.

Табачный дым и смолы препятствуют нормальному снабжению организма кислородом.

Регулярно практикуя упражнения бодифлекса, вы гарантированно улучшите тонус мышц и избавитесь от жировой прослойки, а благодаря усиленному кровообращению и насыщению тела кислородом станете бодрее и веселее, вас покинут депрессии и стресс.

Техника дыхательных упражнений

Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо освоить базовую технику дыхания, на которой строится вся система. В качестве примера будет разобрана позиция «стоя». Но все рассмотренные принципы применимы и к другим позам.

1. Встаньте ровно, стопы ног разведите чуть шире плеч;
2. Слегка согните колени и упритесь ладонями в ноги чуть выше коленных чашечек;
3. Поднимите голову так, чтобы подбородок был параллелен полу;
4. Стоя в такой позиции, вытяните губы и медленно вдохните. Так же плавно выдохните. Сделайте несколько дыхательных циклов;
5. После очередного выдоха сомкните губы и выполните резкий вдох через нос так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом;
6. Далее широко откройте рот и мощным сокращением диафрагмы и брюшных мышц выдохните воздух из легких. При этом для максимального эффекта необходимо издать звук, похожий на «пааах!»;
7. После этого сомкните губы и задержите дыхание. Во время задержки опустите подбородок на грудь и максимально втяните живот. Удерживайте напряжение как можно дольше;
8. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте глубокий медленный вдох и выдох.

Потренируйте базовое дыхание бодифлекса. От того, насколько хорошо вы освоите эту технику, будут зависеть результаты занятий.

Комплекс упражнений для похудения

Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 5 раз в неделю. Не рекомендуется менять последовательность упражнений или исключать какие-либо из них.

• Лев.

Встаньте в исходную позицию «стоя». Выполните дыхательный комплекс. Во время задержки дыхания поднимите голову, широко раскройте глаза и высуньте язык как можно сильнее. Удерживайте позу и считайте до 8. Выполните 5 повторений упражнения;

• Уродливая гримаса.

Выполнив базовое дыхание бодифлекса, втяните живот, расправьте позвоночник, поднимите вверх голову, выставьте вперед нижнюю челюсть и вытяните губы. Вы должны почувствовать сильное напряжение в шее. Сосчитайте до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 5 повторений;

• Боковая растяжка.

В положении стоя выполните цикл дыхания и втяните живот. После отведите назад правую ногу, корпус наклоните вперед, правую руку вытяните над головой. Вес тела должен сместиться на левую сторону. Сосчитайте до 10. Сделайте по 3 растяжения на каждую ногу;

• Оттяжка бедра.

Наклонитесь и уприте в пол колени и предплечья. Выполните цикл дыхания. После поднимите одну ногу вверх и замрите. Сосчитайте до 10. Выполните упражнение по 4 раза для каждой конечности;

• Сейко.

Положение тела — на четвереньках. Выполните цикл дыхания. Отведите правую ногу в сторону и замрите. Сосчитайте до 8. Сделайте по 3 подъема в каждую сторону;

• Алмаз.

Примите положение тела «стоя». Выполнив комплекс дыхания бодифлекс, сведите на уровне груди кисти рук и уприте пальцы друг в друга. Создайте максимальное напряжение между пальцев. Сосчитайте до 8. Повторите упражнение 3 раза;

• Шлюпка.

Сидя на полу, широко расставьте ноги. Выполните бодифлекс дыхание, наклонитесь вперед и уприте предплечья в пол. Считайте до 10. Сделайте 3 подхода;

• Растяжка ног.

Лягте на спину. Выполните дыхательный цикл. Затем поднимите обе ноги вертикально, руками возьмитесь за коленные суставы и растяните бедра, опустив голени к голове. Считайте до 8. Сделайте 3 растяжки;

• Кошка.

Положение тела — на четвереньках. Выполните комплекс дыхания бодифлекс. Втяните живот и выгните позвоночник вверх. Удерживая напряжение, досчитайте до 8, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

При выполнении упражнений следите за своим состоянием. Если почувствуете недомогание — прекратите занятие. Кроме того, на первых тренировках вы можете ощутить легкое головокружение. Это нормальное явление, вызываемое избытком кислорода в крови.