Появление боли в коленях после тренировки может заставить спортсмена задуматься о целесообразности продолжения занятий. Рассказы о том, как долго и трудно восстанавливаться после травмы суставов, слышали многие. Но, как показывает практика, нередко болезненные ощущения в коленных суставах возникают в результате воспаления, вызванного неправильной техникой выполнения упражнений. Важно помнить, что ставить такой диагноз должен спортивный врач, заниматься самолечением нельзя. Чтобы избежать воспалений, необходимо разобрать причины их появления.
Причины боли в суставах
Если возникновению боли не предшествовал несчастный случай, повлекший за собой травму, то ее причины могут быть следующими:
- Перед началом занятий не была проведена разминка или она оказалась слишком короткой, чтобы достаточно разогреть мышцы. Этот пункт является очень важным в тренировках, хотя многие начинающие спортсмены нередко его игнорируют. Суставы, связки и мышцы необходимо подготавливать к предстоящим занятиям: для этого выполняют специальную суставную гимнастику, используют упражнения для растяжки, а также делают активные прыжки, бег и махи.
- В процессе выполнения упражнений была нарушена техника движений. Особенно это касается таких упражнений, как приседания с отягощением.
- После тренировки была проигнорирована растяжка.
- В процессе занятий на суставы была оказана несоразмерно большая нагрузка.
- Несбалансированный рацион. Нерегулярное питание, недостаточное количество микроэлементов приводит к истончению ткани суставов. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно планировать свое меню и принимать специальные витаминные добавки.
Стирание хрящевой ткани, которое и вызывает болевые ощущения, является длительным процессом, его симптомы проявляются не сразу. Поэтому очень важно заранее побеспокоиться о профилактике болезни.
Способы защиты суставов во время выполнения упражнений
Чтобы предупредить появление болезни и защитить суставы, необходимо соблюдать ряд правил. Перед каждой тренировкой делают качественную разминку, которая поможет разработать суставы и разогреть мышцы. Проводят ее независимо от того, какой вид нагрузки будет использован в тренировке. Продолжительность ее должна составлять 7-10 минут. Многие спортсмены практикуют пробный подход, когда первое упражнение или первый круг тренировки выполняют с половинным весом, дав организму время подготовиться к дальнейшей работе.
При силовых тренировках крайне важно знать правильную технику приседа — нередко неправильное выполнение этого упражнения приводит к возникновению боли в суставах. При приседе следует соблюдать ряд правил:
- Не следует приседать слишком глубоко, достаточно довести бедра до параллели с поверхностью пола или немного ниже, иначе коленный сустав будет испытывать слишком большую нагрузку.
- При приседе нельзя смещать вес тела на носки и выводить колени за линию пальцев ног. На протяжении всего упражнения пятки остаются плотно прижатыми к полу.
- Узкая расстановка ступней — еще одна причина возникновения боли в коленях. Правильное положение: стопы стоят на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты в стороны.
- Выполнять упражнение следует без рывков и остановок: действие должно быть единым и плавным. Нельзя останавливаться в нижней точке: присев, сразу начинают обратное движение.
- Спину всегда держат прямо, нельзя допускать ее округления. Для предотвращения такой ситуации, следует воспользоваться посторонней помощью и, взяв пустой гриф, попросить человека понаблюдать, на каком этапе приседа начинает прогибаться спина. В тренажере Смита выставляют ограничители на необходимую высоту и приседают, останавливаясь в паре сантиметров от них. При этом важно отслеживать положение коленей, не позволяя им выходить за носки.
- Нередко, насмотревшись на других спортсменов, новички начинают подкладывать под пятки брусок или блин от штанги для лучшей проработки мышц. Не следует повторять этот прием, так как колени в таком положении неизбежно выйдут далеко вперед.
Коленный сустав подвергается сильной нагрузке и в процессе бега. Особенно это касается людей с большим весом тела. В этом случае тренировки рекомендуется начинать с эллиптического тренажера, и только снизив вес, переходить к бегу. При занятиях бегом нужно отдавать предпочтение упругим поверхностям, чтобы снизить нагрузку на суставы. При возможности, это должен быть стадион со специальным покрытием. Если в поблизости такого нет, то лучше бегать по земле. Выбирая между асфальтом и бетоном, предпочтение лучше отдать первому варианту. Для тренировок следует подобрать правильную обувь: ее подошва должна быть амортизирующей, чтобы она принимала удары о поверхность покрытия на себя.
Другие способы защиты коленных суставов
Помимо соблюдения правильной техники движений, предупредить боль в коленях можно и другими способами.
- Программа тренировок должна быть составлена грамотно, с учетом развития мышц-антагонистов. В случае приседания — это квадрицепс и бицепс бедра. При движении более сильный квадрицепс забирает нагрузку на себя с бицепса, не давая ему развиваться. В результате это приводит к перенапряжению коленного сустава и его быстрому изнашиванию.
- После каждой тренировки необходимо делать растяжку: силовые упражнения укорачивают мышечные волокна, которые долго не принимают начальную форму. Эта ситуация вновь ведет к перегрузке суставов.
- Нагрузка в зале должна быть адекватной: не следует в первые месяцы занятий равняться на продвинутых спортсменов, и пробовать брать тот же вес, что и они. Непосильный вес не только изнашивает суставы, но и может привести к серьезной травме спины.
- Использование эластичных бинтов и повязок также провоцирует воспаление и перегружает суставы. Использовать их без согласования с врачом не стоит.
- При занятиях соблюдают определенный рацион. Он должен быть сбалансированным по основным нутриентам в зависимости от поставленной цели. Также важно придерживаться суточной калорийности пищи, рассчитанной с учетом нагрузок в зале. Девушкам не следует сознательно занижать ее в надежде на более быстрое похудение. Большая нехватка энергии может ввести организм в стресс и переключить его в режим накопления жировых запасов.
- Для поддержания водного баланса и должного уровня суставной жидкости нельзя забывать пить чистую воду.
Следует помнить, что если занятия спортом стали вызывать боль в суставах, то первоочередным шагом должно быть обращение к спортивному врачу, который сможет установить ее причину и назначить нужное лечение.
