Современная мода предъявляет определенные требования к красоте женского тела. И округлая, подкачанная попа — один из обязательных пунктов этих требований. Как правильно качать мышцы ягодиц — разбираемся вместе с MedAboutMe.
Секреты успеха
На самом деле накачать ягодицы не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы достичь успеха, достаточно соблюдать эти важные правила:
- Правильное питание. Никакие тренировки, даже самые интенсивные, не принесут результата, если злоупотреблять жирной, калорийной пищей и не соблюдать питьевой режим. Дневной рацион лучше разбить на 4-5 приемов пищи небольшими порциями. Основу ежедневного рациона должны составлять белки, жиры, углеводы и клетчатка. Не забывайте про молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт), овощи и фрукты. Алкоголь желательно свести к минимуму (бокал сухого вина в праздник), а вот обычную воду необходимо ежедневно пить не менее 1,5 литров.
- Регулярные тренировки. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут. Для лучшего эффекта желательно подключить кардио тренировки, хотя бы 1 раз в неделю. Это может быть занятие в тренажерном зале на велотренажере или степпере либо обычный бег на стадионе.
- Обязательная разминка перед тренировкой в течение 10 минут.
- Отдых между подходами должен составлять не более 1,5 минут.
Эффективные упражнения для ягодиц
Приседания
Как правильно качать мышцы ягодиц? Приседания — очень простое, но вместе с тем самое действенное упражнение для накачивания попы. Для его выполнения не нужны снаряды из тренажерного зала.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. После чего задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять по 30-40 приседов по 3 подхода.
Через 3 недели после начала тренировок упражнение можно усложнить: приседать с гантелями или другим утяжелителем в руках.
Махи ногами на четвереньках
Встаньте на четвереньки, мышцы ягодиц и спины напряжены, голову не запрокидывайте. Почувствуйте баланс, чтобы не упасть во время выполнения упражнения.
Поднимите ногу вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Зафиксируйте положение на 2 секунды и плавно опустите ногу в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.
Выпады
Это эффективное упражнение позволит хорошо проработать глубокие ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, в руки можно взять гантели. Совершите широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 12 повторов для каждой ноги.
Кубковые приседания с колен
Во время кубковых приседаний работают большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Постелите коврик и встаньте на него коленями. Возьмите обеими руками гантель вертикально, локти прижать к торсу. Начинать следует с небольшого веса (3 кг), постепенно увеличивая его. Опуститесь на пятки и поднимитесь на колени, держа гантель перед собой. Следите за тем, чтобы вдох был во время опускания на ноги, а выдох — при подъеме.
Выполнять по 10 приседаний в 3-4 подхода.
