Челночный бег — легкоатлетическая физическая нагрузка, представляющая собой бег с частой сменой направления движения. Этот вид бега входит в обязательные нормативы школьных уроков физкультуры и ГТО, поскольку позволяет развить не только скорость, но и координацию движений. Кроме того, люди, которые практикуют этот вид кардионагрузок в занятиях фитнесом, могут привести в тонус мускулатуру всего тела, избавиться от лишних килограммов, укрепить сердце и легкие, а также развить выносливость.
Особенности данного вида физической нагрузки
Техника челночного бега кардинально отличается от бега трусцой или интервального. Отличия заключаются в следующих особенностях:
- забег в челночной технике характеризуется развитием максимальной скорости с первых секунд, в то время как в большинстве других фитнес-тренировок на основе бега скорость увеличивается постепенно;
- точку разворота необходимо проходить, стараясь не сбавлять темп. Это самый сложный этап челночного забега, поскольку инерция тела от максимального ускорения со старта создает сильное сопротивление. Чтобы его преодолеть, человеку необходимо приложить немало усилий;
- при условии использования во время фитнес-тренировок на основе челночного бега предметов, которые необходимо перенести в точку разворота, задача бегуна усложняется. В такой ситуации снижение скорости неизбежно, поскольку необходимо положить предмет, а после этого нужно сразу же максимально ускориться снова. Такое быстрое изменение характера физической нагрузки требует от человека предельной мобилизации организма и таких его возможностей, как скорость, выносливость, координация.
Благодаря особенностям физической нагрузки челночный бег часто используют в тренировках профессиональные спортсмены, занимающиеся самыми разными видами спорта — от футбола и хоккея до боевых единоборств. По той же причине люди, которые не занимаются профессиональным спортом, могут с помощью челночного бега повысить общий уровень натренированности и улучшить физическую форму.
Кроме того, энергозатратность бега в челночной технике и способность повышать частоту сердечных сокращений практически до предела делает этот вид физической нагрузки чрезвычайно эффективной в процессе похудения. Поэтому люди с лишним весом, не имеющие противопоказаний к занятиям бегом, могут включать челночную технику в свои фитнес-тренировки, проводимые с целью борьбы с избыточной массой тела.
Пример фитнес-тренировки на основе челночного бега
Занятия фитнесом, включающие в себя технику челночного бега, могут проводиться по одной из следующих схем:
- отметить точки старта и разворота на дистанции.
Обычно расстояние между этими точками составляет 10 метров. После тщательной разминки следует встать на старт и выполнить от 4 до 10 забегов до точки разворота и обратно. После основной физической нагрузки следует выполнить заминку, чтобы восстановить ритм сердца и дыхания. Заминка может выглядеть таким образом: ходьба в течение 2-3 минут с подъемами на носки и сведением верхних конечностей над головой, сопровождающаяся глубокими вдохами и выдохами. После ходьбы можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку нижних конечностей и всего тела, помогая таким образом мышцам расслабиться после фитнес-тренировки;
- отметить дистанцию 7-8 метров между стартом и точкой разворота.
Выполнить качественную разминку, включающую в себя повороты и наклоны туловища, махи конечностями, вращательные движения суставов таза и ног. Взять в одну руку небольшой предмет, например, карандаш, встать на старт и, максимально ускорившись с первых секунд, добежать до точки разворота и положить на пол предмет. Развернуться и, развивая и сохраняя предельную скорость, добежать до старта. Повторить забег до 10 раз и выполнить заминку. Чтобы не использовать по время занятия фитнесом посторонние предметы, можно, добегая до точки разворота, просто касаться рукой пола.
Однако прежде, чем приступать непосредственно к подобным физическим нагрузкам, нужно сначала изучить правильную технику всех основных этапов челночного бега:
- Старт.
На старте нужно встать, выставив одну нижнюю конечность вперед, перенеся на нее вес тела и отведя назад одну верхнюю конечность, чтобы потом за счет ее движения придать телу дополнительный импульс. Начиная бег, нужно наклонить корпус вперед и постараться развить максимальную скорость в течение первых 2 секунд.
- Точка разворота.
Добегая до точки разворота, нужно немного отклонять корпус назад, снижая таким образом скорость. На данном этапе необходимо точно рассчитать, в какой момент следует начать переносить массу тела назад, чтобы остановиться именно в точке разворота, а не раньше или позже. Развернувшись, нужно очень быстро добежать до старта, который теперь будет выполнять функцию точки разворота, и повторить технику торможения. Бегая с предметом, нужно, добегая до места разворота, использовать технику экстренного торможения, выставляя вперед одну нижнюю конечность и немного присаживаясь.
Нюансы организации занятий фитнесом, включающих челночный бег
Чтобы занятия челночным бегом были комфортными, а физическая нагрузка максимально эффективной, необходимо при организации тренировок учитывать следующие важные нюансы:
- поверхность земли или пол в помещении, в котором проводятся занятия челночным бегом, не должны быть скользкими, чтобы избежать падения при торможении в точке разворота;
- в радиусе нескольких метров вокруг старта и места разворота не должно быть стен или других препятствий, о которые можно удариться, не рассчитав нужный момент торможения;
- заниматься челночным бегом нужно в специальных кроссовках, рассчитанных на беговые физические нагрузки. Такая обувь должна иметь нескользящую подошву, высокие амортизирующие характеристики, ортопедическую стельку, удобный супинатор, высокий задник и надежную шнуровку;
- одежда для занятий челночным бегом должна быть удобной и не мешать при беге;
- новичкам не рекомендуется бегать с максимальной скоростью. Им следует в первую очередь отработать правильную технику бега, уделяя особое внимание торможению и разворотам, и только после этого можно тренироваться с высокой скоростью.
