15.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 3045

Кроссфит-тренировки: основные упражнения и фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Занятия фитнесом в стиле кроссфита стали популярными благодаря своей эффективности. Они с успехом используются в спортивных залах любителями и профессионалами спорта, а также военными для физической подготовки. Занятия развивают выносливость, физическую силу, укрепляют мышцы, сжигают лишний жир. Правильно подобранная программа даст возможность заниматься людям с любым уровнем подготовки.

Фитнес-программа кроссфит для зала

Фитнес-программа кроссфит для зала

Существуют специальные фитнес-залы, оборудованные для занятий кроссфитом, но при необходимости тренировку можно провести самостоятельно в стандартном тренажерном зале. Подобрать фитнес-упражнения и составить программу, например, на три тренировочных дня, совсем не сложно.

Занятия первого дня начинают с хорошей разминки: для этого прыгают со скакалкой или с широкими взмахами рук; выполняют серию гимнастических движений; бегают на месте. Как и основной комплекс, все упражнения выполняют на протяжении 30 секунд. Выполнив один цикл без перерывов или с минимальным отдыхом, повторяют его еще 3-4 раза, стремясь увеличить скорость. Затем переходят к основной части фитнес-программы:

  • челночный бег;
  • приседания;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • взрывные приседания.

По завершении всех циклов основной части, проводят небольшую заминку, растягивающую мышцы: наклоны в сторону, растягивающие упражнения для ног и рук.

Во второй день тренируют сердце. Принцип построения фитнес-тренировки тот же, но, при возможности, следует полностью убрать время отдыха между упражнениями. Выполнив разминку, переходят к базовой части:

  • челночный бег;
  • удары ногами вперед и в стороны;
  • быстрый бег на месте 10 секунд, приседания 10 секунд, снова бег;
  • из упора лежа перемещают ноги к рукам, прыжок вверх, приседание, снова упор лежа.

Третий день повторяет программу первого дня, но время выполнения всего комплекса должно уменьшаться за счет сокращения периодов отдыха и повышения скорости выполнения упражнений.

Фитнес-тренировки в стиле кроссфит для дома

Самостоятельно организовать занятия фитнесом можно дома или на улице, если рядом имеется спортивная площадка. Для этого выбирают несколько базовых силовых упражнений и, при необходимости, подготавливают дополнительное оборудование: перекладину, отягощения. Программы могут быть различными, фитнес-упражнения подбирают согласно собственным возможностям.

  • Отжимания широким или узким хватом — 10 раз; приседания классические либо с отягощением — 15 раз; подтягивания на перекладине — 6 раз; поднимание ног в висе — 10 раз. Количество кругов определяют в соответствии со своим уровнем подготовленности.
  • Бег на дистанцию 400 м; подтягивания на турнике — 6 повторов; поднимание гантелей — 20 раз; запрыгивания на ступеньку — 15 раз.
  • Присед — 15 раз; бурпи — 10 раз; скакалка — 30 секунд; отжимания — 10 раз.

Высокая скорость фитнес-тренировки диктует несколько правил, которых нужно придерживаться на занятиях:

  • для эффективных результатов тренируются до сильного чувства усталости;
  • упражнения подбирают так, чтобы в работе участвовали все основные мышцы тела;
  • нельзя много пить во время тренировок, позаботиться о водном балансе необходимо за 15-30 минут до начала и после тренинга;
  • отдых между упражнениями следует сводить к нулю;
  • элементы тренировки должны меняться.

В процессе занятий фитнесом по системе кроссфит не