Ужин является одним из самых важных приемов пищи в течение дня. В особенности, если день был напряженным и изобиловал стрессами. Сытный и здоровый прием пищи — это лучший способ вернуть потерянные питательные вещества и подготовиться к следующему дню.
При этом тем, кто нацелился на снижение веса, часто советуют делать ужин легким и здоровым. Но это легче сказать, чем сделать!
Каким должен быть идеальный ужин?
В современном мире многие люди пропускают завтрак, употребляют вредные продукты во время обеда и устраивают обильный, плотный ужин, ложась спать с чувством исполненного долга и тяжестью в желудке.
Легкий, здоровый ужин может решить эту проблему. Он даст организму недостающие калории, желаемое чувство сытости и витамины, минералы, клетчатку для полноценной работы всех органов и систем, восстановления организма после дневных нагрузок.
Лишние же калории, полученные вместе с ужином, могут привести к увеличению веса, поэтому продукты для ужина должны быть в меру калорийными.
Ученые и врачи рекомендуют ужинать за 3-4 часа до сна. При этом вставать из-за стола нужно не испытывая чувства тяжести в желудке.
Выбираем продукты для ужина: 12 вариантов
Рыбные консервы
Тяжелая и жирная пища для ужина не подходит. Но порой человеку кажется, что у него нет выбора, ведь ужинаем мы обычно после работы, когда приготовить еду нет ни времени, ни сил. Хороший выход в этом случае — приобрести рыбные консервы в собственном соку или в томатном соусе.
Компанию им может составить отваренная овощная смесь, например, с включением цветной капусты. Тем, у кого работа предполагает тяжелый физический труд, можно приготовить гарнир из цельных злаков — пшеничную или гречневую кашу.
Макаронные изделия
Если у человека высокие физические нагрузки, он интенсивно занимается спортом, на ужин можно спланировать углеводный гарнир. Это могут быть макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Дополнят блюда постные сорта мяса — например, вареная куриная грудка или запеченное филе с добавлением специй и приправ. Это вкусно и не очень калорийно!
Жирная рыба
Не позволяйте прилагательному «жирная» обмануть вас! Именно жирные сорта рыбы идеальны для похудения. А все потому, что они содержат полезные Омега-3-6-9 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья головного мозга и нервной системы, эффективного снижения веса.
Кусочек запеченного и отваренного лосося весом 85 граммов подарит организму 22 г белка, что согласно данным United States Department of Agriculture, обеспечит организм длительным чувством насыщения.
Рыбу можно есть на ужин как обособленно, так и с овощами.
Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что Омега-3 жирные кислоты также могут помочь сохранить потерянный вес, если вы будете регулярно включать продукты с ними в свое меню и по завершению похудения.
Сладкий картофель
Печеный картофель, в особенности, сладкая разновидность, — также отличный выбор для тех, кто хочет получить сытный ужин и при этом не заблокировать процесс снижения веса. В нем содержится много калия, что предупреждает задержку жидкости в организме и помогает избежать судорог и боли в мышцах тем, кто много трудится в спортзале.
Если вы запекаете картофель, вы также получаете много клетчатки, что гарантия длительного чувства насыщения.
Запеките картофель, порезанный кружочками с добавлением оливкового масла и специй. Это вкусно и некалорийно! А вот жареный картофель — не лучшая идея, как и картофель фри.
Нут
Нут — это универсальная разновидность фасоли, которая используется для приготовления салатов, хумуса и десертов. При этом, как и другие бобовые, она является универсальной пищей для похудения. В нуте много клетчатки. Так, половина стакана принесет организму 4 грамма ценного вещества.
В одном исследовании 2015 года специалисты обнаружили, что если потреблять 30 г клетчатки каждый день, это так же эффективно способствует снижению веса, как и следование сложным планам питания.
Нут можно использовать в качестве гарнира, добавив к нему небольшой кусочек индейки, или можно приготовить салат с консервированным нутом, тогда его не надо будет долго вымачивать и варить, продукт уже готов к употреблению. В состав салата могут входить нут, красный лук, томаты, болгарский перец, петрушка и специи, взятые в произвольных количествах. А в качестве заправки можно использовать оливковое масло.
Авокадо
Обзор исследований, опубликованный в журнале Phytotherapy Research, показал, что авокадо обладает противодиабетическим эффектом и может снизить риск развития ожирения. И это не удивительно!
Этот фрукт обладает массой преимуществ, несмотря на то, что достаточный жирный. В нем много клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ — всего того, в чем нуждается организм человека.
В небольшом исследовании 2019 года, результатами которого поделился журнал Nutrients, выяснилось, что насыщающий эффект авокадо сопоставим с сытостью, которую дают углеводы. На ужин можно приготовить салат из авокадо, куриного яйца, руколы и зеленого лука. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или греческий йогурт.
Стоит ли во время диеты пить диетические напитки? Ученые уверяют, что нет. В исследовании 2018 года, итоги которого были опубликованы в International Journal of Obesity, люди, которые во время диеты заменили диетические напитки обычной водой, потеряли больше веса, чем те, кто продолжал пить напитки.
Вареные яйца
Хотя яйца чаще употребляют на завтрак, они же являются отличным продуктом для ужина, в особенности, когда речь идет о похудении. Это ценный источник белка, в котором мало калорий.
Проще всего на ужин отварить яйца, добавить к ним тушенную овощную смесь или овощи в свежем виде. Не возбраняется готовить на ужин и омлет. Тем, кто не прочь заморочиться, можно приготовить шакшуку. Идеальный рецепт этого блюда можно подсмотреть здесь.
Творог
А этот ужин по-настоящему является очень легким. Он подойдет тем, кто не привык наедаться на ночь и насытится простыми и легкими блюдами.
В качественном натуральном твороге содержится белок под названием «казеин», который, как показывают исследования, дают длительное чувство насыщения.
Творог можно употреблять вприкуску со свежей зеленью, фруктами и сухофруктами, или же приготовить на его основе творожную запеканку. Это отличная идея к чаю.
Морепродукты
Морепродукты являются отличными источниками белка, в них много питательных веществ и при этом они имеют невысокую калорийность. А разнообразие их на рынке позволяет ежедневно наслаждаться разными вкусами.
Экспериментируйте с креветками, кальмарами, используйте морскую капусту и крабов, мидии и другие варианты! 11 советов по выбору и употреблению морепродуктов мы давали в этой статье. Дополнить морепродукты можно порцией свежих овощей.
Ложиться спать натощак — опасно!
При этом некоторые худеющие считают, что чай, сок и компот — это скорее еда, чем питье. Но если отказываться от любого питья и еды после 18.00, можно действительно сбросить несколько килограммов, однако это будет не здоровое похудение, а «сушка» организма.
Суп, уха или борщ
Недооценивать первые блюда тоже нельзя. Причем не важно, они приготовлены на мясном, рыбном, овощном или грибном бульоне. Однако от вида бульона зависит калорийность готового блюда. Наименьшую имеет грибной бульон — в нем чуть больше 4 ккал на 100 г. Немного выше калорийность у овощного, куриного, рыбного и говяжьего бульона. А самый жирный суп будет приготовлен из свинины, в бульоне на ее основе примерно 40 ккал на 100 г.
В супы, в зависимости от предпочтений, можно включать бобовые, овощи, крупы, рыбу. Не стоит забывать и о пользе наваристого борща! Кстати, ученые обнаружили, что в приготовленной капусте содержится на 30% больше каротиноидов по сравнению со свежей. А эта разновидность пигментов помогает организму бороться с раковыми заболеваниями и преждевременным старением.
Хотите больше идей для вечернего приема пищи? Узнайте, что едят на ужин в разных странах мира!
