Если вы устали считать овец, не спешите расстраиваться! Возможно, пришла пора для перекуса. Научные исследования показывают, что некоторые продукты, съеденные незадолго до сна, могут помочь заснуть быстрее. Отличная новость в том, что все они имеют потрясающий вкус и невероятные питательные свойства!
1. Бананы
Крупные сладкие плоды, которые обожают все от мала до велика — превосходный перекус перед сном. Они изобилуют минеральными веществами — калием и магнием, которые успокаивают нервную систему и расслабляют мышцы, что создает благоприятные условия для засыпания.
А еще бананы могут обогатить организм триптофаном — аминокислотой, участвующей в выработке серотонина. Последний, как известно, необходим для крепких снов.
2. Чай из ромашки
Достаточно залить кипятком 2-3 чайные ложки цветков ромашки и можно получить эффективное «сонное зелье»! Не зря ромашковый чай готовят во многих кухнях мира.
В течение многих лет ромашку использовали в терапии простудных заболеваний и для устранения беспокойства и тревоги, но она же очень эффективна, если нет сна ни в одном глазу. Это удивительное средство для снятия напряжения после трудного дня.
3. Молочные продукты
Молоко, кефир, ряженка и даже сыр (несправедливо обвиненный в том, что вызывает кошмары) — отличные идеи для перекуса перед отправкой в постель. Они содержат триптофан, который, как уже отмечалось выше, влияет на производство серотонина. Но помимо этого являются ценным источником кальция, который помогает мозгу использовать триптофан для синтеза мелатонина (гормона сна).
К тому же исследования показали, что недостаток кальция в организме человека может привести к нарушению режима сна и бодрствования, а также отсутствию глубокой фазы сна.
Мелатонин славится не только седативными, но и антиоксидантными свойствами. Он укрепляет иммунитет и борется с раковыми заболеваниями.
4. Терпкая вишня
Терпкая вишня, неоднократно воспетая в поэзии, является ценным источником мелатонина, контролирующего биоритмы нашего организма.
Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что употребление ягод перед сном или двух стаканов вишневого сока в течение дня помогает участникам эксперимента заснуть легче и быстрее.
5. Семена льна
А в этих маленьких, продолговатой формы зернышках на проверку оказывается высокое содержание триптофана и Омега-3 жирных кислот. Действуя общим тандемом, они благотворно влияют на синтез серотонина в организме, благодаря чему человек легко засыпает и отлично высыпается.
Кроме того семена льна известны своей способностью снижать стресс и положительным воздействием на мышцы и нервную систему. Как ни крути, превосходное средство! Для увеличения его возможностей можно добавлять семена льна в греческий йогурт перед сном.
6. Нут
А этот «суперфуд» может стать отличной основной для приготовления вкусного ужина. Малоизвестный представитель семейства бобовых (который еще называют турецким горохом) — отличный источник витамина В6 и триптофана. Известно, что если организм человека испытывает дефицит витаминов группы В, цикл сна может быть нарушен. Вот почему полезно налегать на пищу с ним в составе.
Не хотите возиться с приготовлением нута? Приобретите в магазине хумус на его основе. Это отличная приправа к бутербродам.
Последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки могут вызывать бессонницу ночью и препятствовать засыпанию.
7. Грецкие орехи
Удивительно, но факт: вам не обязательно готовить полноценный ужин, чтобы скорее отправиться в Страну грез. Более того, слишком обильная закуска может помешать уснуть. При этом всего одна порция орехов подарит яркие, чудесные сны без пробуждения, а все за счет содержания все того же мелатонина.
8. Апельсины
Знаете ли вы, что дефицит витамина С в организме может вызвать множество проблем, включая лишение сна. Суточное количество известного антиоксиданта для взрослого человека составляет от 65 до 90 мг.
Исследования показывают, что пренебрежение нормой приводит к тому, что человек чаще просыпается ночью, в то время как достаточное количество витамина может избавить от такого явления, как синдром беспокойных ног. Так что если вы хотите обеспечить себе полноценный ночной сон, подкрепитесь цитрусами. А еще лучше — введите их в свой рацион на постоянной основе. Ароматное удовольствие!
9. Арахисовое масло
В следующий раз, когда сладкоежка внутри вас будет требовать чего-то сладенького перед сном, приготовьте сэндвич из цельнозернового хлеба и арахисового масла! Последнее, как известно, богато триптофаном — веществом, навевающим сны.
Правило «Не можете уснуть — съешьте бутерброд!» может сыграть с организмом злую шутку, если в качестве «сонного зелья» вы выберете бутерброд с ветчиной. В обработанном мясе в избытке содержится тирамин — аминокислота, заставляющая мозг вырабатывать норэпинефрин — гормон стимулирующий работу мозга. Поэтому вместо желанного расслабления и сонного состояния человек может получить бессонницу и легкую нервозность.
10. Киви
Еще одно исследование было опубликовано в издании Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Согласно данным, представленным учеными, участники эксперимента, которые употребляли за час до сна по два киви ежедневно, засыпали на 35% быстрее тех, кто отказывался от новозеландского фрукта.
Помимо того, что киви богаты антиоксидантами, каротиноидами и витаминами С и Е, они также являются источником серотонина. Присутствует в сладких плодах и фолиевая кислота, дефицит которой может вызвать бессонницу.
11. Ананас
Этот сладкий фрукт может помочь человеку заснуть, стимулируя производство мелатонина в организме. В одном исследовании ученые обнаружили, что после употребления ананаса концентрация мелатонина в организме повышается на рекордные 266%. Соответствующие данные были опубликованы в Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2013 году.
12. Инжир
Экзотический плод является кладезем полезных веществ — в нем присутствуют калий, кальций, магний и железо. Указанные вещества улучшают кровообращение в организме и расслабляют тело, благодаря чему человек засыпает быстрей.
А исследование, опубликованное в Journal of Research in Medical Sciences, показало, что пожилые люди, которые в достаточном количестве получали магний, дольше и крепче спали.
Приятного аппетита!
