В среднем бодибилдер проводит в спортзале 1—2 часа в день и у него остается еще 22—23 часа в сутках. Рост мышц в это время полностью зависит от того, какие продукты и блюда употребляет спортсмен.
Что нужно есть, чтобы мышцы увеличивались в объёме, а жиры не откладывались про запас? Рассказывает MedAboutMe.
Совет 1: Употребляйте настоящую пищу
Американский писатель—публицист, активист здорового питания Майкл Поллан советует «не есть ничего из того, что ваша бабушка не признала бы едой». И в этом есть здравый смысл!
Обработанные продукты питания, консервы и готовые коробочки с едой бедны на питательные элементы, зато изобилуют вредными добавками. В то время как «настоящие» продукты (цельные злаки, яйца, рыба и мясо, орехи, фрукты и овощи) содержат много питательных веществ, обеспечивающих стабильную поставку аминокислот и глюкозы к мышцам, а следовательно, стимулирующих их увеличение.
Совет 2: Ведите пищевой дневник
Единственный способ точно узнать, достаточно ли вы употребляете белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий — вести им учет. Если блокнот и ручка не для вас, можно положиться на электронное приложение, в которое достаточно ввести вид и количество употребляемой пищи, а оно все подсчитает за вас.
Согласно данным исследования 2012 года, опубликованного в European Journal of Sport Science, больше калорий не значит лучше, так как у организма атлета есть предел скорости новых мышц. Если постоянно перебирать с калориями, они будут отправляться в «жировое депо». Чтобы узнать, какое количество калорий идеально именно для вас, спортивный физиолог, диетолог Лайл Макдональд советует умножить свой вес, выраженный в фунтах, на 15 и добавить к получившемуся значению 200—400 калорий. Это и будет оптимальная суточная калорийность для вас.
Если вы новичок, добавляйте больше калорий, а если продвинутый спортсмен — меньше, поскольку у начинающих фитнес-атлетов больший потенциал наращивания мышц.
Совет 3: Ешьте каждые три часа
«Если вы не едите достаточно часто, вы ограничиваете скорость построения своих мышц», — говорит профессор питания Virginia Tech University Майкл Хьюстон.
Разделите суточную норму потребления калорий на шесть приемов пищи. И проследите за тем, что с каждым приемом пищи в организм поступало около 20 граммов белка.
Совет 4: Выбирайте качественный белок
Существует мнение, что лучший источник протеинов для бодибилдера — это дичь. Мясо оленя, лося и другие варианты, помимо превосходного соотношения белков и жиров содержит Омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для роста мышц и сжигания жиров. Тем не менее, полезны и другие сорта постного мяса.
Исследование 2018 года, которым поделился Journal of Sports Medicine, показывает, что потребление белка в количестве 0,73—1 г на фунт веса тела является оптимальным для роста мышц.
Совет 5: Считайте жиры и углеводы
Спортсмену, цель которого нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество углеводов для хорошей производительности и эффективности тренировок. Важно и количество жиров в рационе, поскольку от них зависит гормональный фон атлета и общее состояние здоровья.
Примерно половина калорий из питания должна приходить в виде углеводов, еще 20% — с полезными жирами и оставшиеся 30% — с белком. Это нормы БЖУ для здоровых людей. Но можно провести расчеты и высчитать идеальные пропорции именно для вас.
Эксперты рекомендуют употреблять 0,25—0,5 г жира на каждый фунт веса атлета. А количество углеводов определяется за вычетом белка и жиров из суточной калорийности рациона.
Совет 6: Налегайте на сывороточный протеин
В исследовании, опубликованном в издании Amino Acid, финские ученые обнаружили, что тяжелоатлеты, которые употребляли сывороточный протеин до тренировки и сразу после нее, производили больше CDK2 — соединения, которое необходимо для роста мышечной массы и восстановления мышц после тренинга.
А исследование, проведенное японскими учеными, выявило, что употребление сывороточного протеина совместно с глюкозой дает больше запасов мышечного гликогена — главного источника энергии для работающих мышц.
Принимайте по 20—30 г изолята сывороточного протеина или гидролизата за 30 минут до тренировки и сразу же после нее.
Совет 7: Пейте молоко перед сном
В нем идеальное сочетание белков и углеводов при относительно низкой калорийности. Пить молоко следует за полчаса до отхождения ко сну. По мнению диетолога Дуга Калмана, это защитит мышцы от разрушения.
Комбинируйте молоко с чашкой отрубей с добавлением изюма или сочетайте творог с фруктовой нарезкой. Эти же варианты перекуса отлично подойдут для первого легкого завтрака.
Совет 8: Наладьте питьевой режим
Интенсивные силовые тренировки приводят к потере влаги, что в свою очередь тормозит процесс восстановления мышц, и как следствие — наращивания мышечной массы. Употребление достаточного количества воды предупредит обезвоживание организма, не позволит пойти на поводу у мнимого голода (и перебрать с калориями), а также станет гарантией отличного самочувствия для продолжения тренировок.
Совет 9: Сделайте ставку на креатин
Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая имеет научно подтвержденное анаболическое действие. Ее употребление позволит повысить выносливость и работоспособность во время тренировки, а к тому же будет способствовать увеличению мышечной массы. Принимать ее следует в количестве 5 граммов в сутки во время еды.
Если спортсмен принимает креатин впервые, можно сделать «загрузку» — чтобы результаты были видны быстрее. Для этого в течение 5—7 дней нужно принимать 20 г моногидрата креатина.
Совет 10: Избегайте алкоголя
Хотя эксперты U.S. Food and Drug Administration допускают употребление алкоголя спортсменами и приводят лишь максимальные цифры (0,33 л пива или бокал вина для женщин и 0,66 л и два бокала вина для мужчин в сутки), нужно понимать, что алкоголь ничего хорошего организму не приносит.
Для бодибилдера, цель которого наращивание мышечной массы, он является первым врагом, поскольку его употребление способствует замедлению синтеза белка.
Питайтесь правильно!
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, ваша диета является самым важным фактором, от которого зависит результат. Вы можете прикладывать массу усилий в спортзале, но не видеть отдачи, а все потому, что питание не сбалансировано.
Когда ваш рацион оптимизирован для набора мышц, это помогает и лучше выкладываться в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться и увеличивать прогресс. Поэтому уделите самое пристальное внимание соотношению белков, жиров и углеводов, откажитесь от вредной пищи и рассмотрите прием спортивных добавок.
Если собственных знаний для составления ежедневного меню недостаточно, посоветуйтесь со специалистом.
