26.01.2021 Обновлено: 25.01.2021 731

Как быстрее нарастить мышцы: 10 советов по питанию

В среднем бодибилдер проводит в спортзале 1—2 часа в день и у него остается еще 22—23 часа в сутках. Рост мышц в это время полностью зависит от того, какие продукты и блюда употребляет спортсмен.

Что нужно есть, чтобы мышцы увеличивались в объеме, а жиры не откладывались про запас? Рассказывает MedAboutMe.

Совет 1: Употребляйте настоящую пищу

Американский писатель—публицист, активист здорового питания Майкл Поллан советует «не есть ничего из того, что ваша бабушка не признала бы едой». И в этом есть здравый смысл!

Обработанные продукты питания, консервы и готовые коробочки с едой бедны на питательные элементы, зато изобилуют вредными добавками. В то время как «настоящие» продукты (цельные злаки, яйца, рыба и мясо, орехи, фрукты и овощи) содержат много питательных веществ, обеспечивающих стабильную поставку аминокислот и глюкозы к мышцам, а следовательно, стимулирующих их увеличение.

Совет 2: Ведите пищевой дневник

Совет 2: Ведите пищевой дневник

Единственный способ точно узнать, достаточно ли вы употребляете белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий — вести им учет. Если блокнот и ручка не для вас, можно положиться на электронное приложение, в которое достаточно ввести вид и количество употребляемой пищи, а оно все подсчитает за вас.

Согласно данным исследования 2012 года, опубликованного в European Journal of Sport Science, больше калорий не значит лучше, так как у организма атлета есть предел скорости новых мышц. Если постоянно перебирать с калориями, они будут отправляться в «жировое депо». Чтобы узнать, какое количество калорий идеально именно для вас, спортивный физиолог, диетолог Лайл Макдональд советует умножить свой вес, выраженный в фунтах, на 15 и добавить к получившемуся значению 200—400 калорий. Это и будет оптимальная суточная калорийность для вас.

Совет!
Совет!

Если вы новичок, добавляйте больше калорий, а если продвинутый спортсмен — меньше, поскольку у начинающих фитнес-атлетов больший потенциал наращивания мышц.

Совет 3: Ешьте каждые три часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы ограничиваете скорость построения своих мышц», — говорит профессор питания Virginia Tech University Майкл Хьюстон.

Разделите суточную норму потребления калорий на шесть приемов пищи. И проследите за тем, что с каждым приемом пищи в организм поступало около 20 граммов белка.

Совет 4: Выбирайте качественный белок

Существует мнение, что лучший источник протеинов для бодибилдера — это дичь. Мясо оленя, лося и другие варианты, помимо превосходного соотношения белков и жиров содержит Омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для роста мышц и сжигания жиров. Тем не менее, полезны и другие сорта постного мяса.

Исследование 2018 года, которым поделился Journal of Sports Medicine, показывает, что потребление белка в количестве 0,73—1 г на фунт веса тела является оптимальным для роста мышц.

Совет 5: Считайте жиры и углеводы

Совет 5: Считайте жиры и углеводы

Спортсмену, цель которого нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество углеводов для хорошей производительности и эффективности тренировок. Важно и количество жиров в рационе, поскольку от них зависит гормональный фон атлета и общее состояние здоровья.

Примерно половина калорий из питания должна приходить в виде углеводов, еще 20% — с полезными жирами и оставшиеся 30% — с белком. Это нормы БЖУ для здоровых людей. Но можно провести расчеты и высчитать идеальные пропорции именно для вас.

Эксперты рекомендуют употреблять 0,25—0,5 г жира на каждый фунт веса атлета. А количество углеводов определяется за вычетом белка и жиров из суточной калорийности рациона.

Совет 6: Налегайте на сывороточный протеин

В исследовании, опубликованном в издании Amino Acid, финские ученые обнаружили, что тяжелоатлеты, которые употребляли