Питание для роста мышечной массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Профессиональные спортсмены знают, что питание играет первостепенную роль в наборе мышечной массы. Ведь без достаточного количества полезных макро- и микроэлементов мышечная ткань расти не сможет, несмотря на все приложенные усилия и интенсивные физические нагрузки. Какие же продукты питания необходимы для наращивания мышц, и как их следует включать в рацион?

Правильная организация питания для роста мышц

Многие ошибочно считают, что питание для набора мышечной массы предполагает лишь повышение квоты белков в рационе. Однако, хотя белковые продукты и необходимы для роста мышц, другие составляющие рациона, например, углеводосодержащие продукты также важны. Следует добавить, что пища богатая углеводами и жирами должна приносить пользу организму: углеводы должны быть медленными, а жиры — ненасыщенными. Если не соблюдать эти простые требования, то высокая калорийность питания приведет не к набору мышечной массы, а лишь к росту жировой.

Согласно последним научным исследованиям, для стабильного прироста мышц, человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно понимать, что превышение рекомендуемой дозы не способствует наращиванию мышечной массы. Гораздо важнее соблюдать определенные правила питания.

  • Достаточное количество медленных углеводов на завтрак

Включение правильных углеводов в питание по утрам обеспечит нормальную работоспособность и заряд энергии, как для выполнения повседневных задач, так и для занятий спортом. Поэтому овсянка, дополненная кусочками фруктов или орехами, — прекрасный вариант для завтрака.

  • Плотный обед

В середине дня необходимо употреблять блюда богатые белком, медленными углеводами и полезными жирами. Столь плотный обед надолго обеспечит чувство сытости, а дневная физическая активность поможет переработать излишки энергии, и не допустит их перехода в жировые отложения.

  • Полезные перекусы

Если чувство голода все же возникло, а до ужина еще далеко, то наиболее правильным перекусом будет небольшая порция орехов или сухофруктов. В качестве альтернативной меры для экстренного наращивания массы тела можно заменить орехи омлетом из пары яиц.

  • Легкий ужин

Основой последнего приема пищи должно стать отварное диетическое мясо или рыба с достаточной порцией свежих или тушеных овощей, а также любые крупы.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Продукты питания для набора мышечной массы тела

Продукты питания для набора мышечной массы тела

Здоровое питание предполагает достаточное употребление белковых продуктов. Ведь незаменимые аминокислоты, которые поступают с пищей, необходимы для строительства мышечной ткани. Однако, помимо удельного количества белка в продуктах, большое значение имеет его способность усваиваться организмом человека.

Учеными даже был выведен специальный аминокислотный коэффициент усвояемости белка. Согласно этому показателю, наилучшими источниками этого элемента являются следующие продукты питания.

  • Молоко

Согласно последним исследованиям, установлено, что употребление цельного молока после интенсивных занятий спортом способствует приросту мышечной массы тела человека. Этот продукт практически полностью усваивается организмом и восполняет нехватку незаменимых кислот, необходимых для построения мышечного белка.

  • Творог

Достаточное включение творога в рацион помогает насытить организм медленно усваивающимся белком, что позволяет поддерживать необходимый запас аминокислот на протяжении длительного времени. Поэтому люди, предпочитающие здоровое питание, часто выбирают творог в качестве последнего приема пищи перед сном. Кроме того, этот кисломолочный продукт богат кальцием, необходимым для нормального роста мускулатуры человека.

  • Яйца

Яйца являются ценным источником алифатической аминокислоты, которая вызывает выраженный анаболический ответ со стороны скелетных мышц. Поэтому белок рекомендуется регулярно включать в питание, как спортсменов, так и детей, в период интенсивного роста. Также следует отметить, что яйца являются источником цинка, необходимого для нормального развития мышечной массы.

  • Телятина и говядина

Эти мясные продукты питания являются источником высококачественного белка, содержащего наиболее подходящий для организма человека набор аминокислот. Поэтому его регулярное употребление (при достаточной физической нагрузке) способствует эффективному наращиванию мышечной массы.

  • Белое куриное мясо

Куриная грудка — еще один прекрасный источник легкоусвояемого белка. Более того, это мясо содержит незначительное количество жира, что делает его привлекательным продуктом питания для людей, страдающих ожирением или повышенным уровнем холестерина в крови.

Секреты здорового питания для хорошего пресса и фигуры

Секреты здорового питания для хорошего пресса и фигуры

Для того чтобы обрести идеальную подтянутую фигуру с выраженным прессом и рельефными мышцами, необходимы правильно подобранные тренировки и здоровое питание.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях поможет выполнение простых рекомендаций диетологов и фитнес-тренеров:

  • питаться часто и понемногу (регулярная подпитка питательными веществами эффективно стимулирует процессы наращивания мышечной массы);
  • обязательно употреблять белки и углеводы с каждым приемом пищи;
  • при недостаточной массе тела необходимо увеличить количество полезных жиров в рационе (за счет орехов, растительных масел и твердого сыра);
  • допустимо включать небольшое количество сладостей в рацион, противопоказанных, например, при программах снижения веса;
  • увеличить присутствие в рационе свежих фруктов, овощей, злаков и цельнозерновых продуктов.

Следует помнить, что одного питания для набора мышечной массы недостаточно. Поэтому следует подключить регулярные физические упражнения. В домашних условиях увеличить эффективность занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Прекрасно себя зарекомендовали следующие упражнения:

  • вертикальные и горизонтальные отжимания для укрепления плечевого пояса, мышц спины и рук;
  • приседания, позволяющие прокачать мышцы ног и бедер;
  • качание пресса из разных положений;
  • жим штанги или гантель (помогает укрепить и нарастить грудные и дельтовидные мышцы);
  • различные упражнения кроссфит, позволяющие прокачать максимальное количество групп мышц всего тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 11.11.2018 03:52, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Самые распространенные мифы о спортивном питании
Хотите приобщиться к спорту и узнать больше о спортивном питании? Познакомьтесь сначала с мифами, которые касаются приема дополнительных средств.
Продукты питания для эффективных тренировок
Тренировки станут эффективными, только если правильно выстроить меню. Какие продукты есть спортсмену?
Напитки для восстановления сил после фитнеса
После тренировки больше пейте. Используйте рецепты домашних напитков, которые мгновенно зарядят энергией.
Общие советы по питанию для спортсменов
Один из важнейших пунктов тренировочного процесса — здоровое питание. Каковы правила спортивной диеты?
Питание перед фитнес-тренировкой: особенности и лучшие продукты
Решили заняться фитнесом? Узнайте, какие продукты помогут выдержать нагрузки и восстановиться после них.
Протеиновые батончики: как выбрать фитнес-перекус
Не все протеиновые батончики одинаково полезны! Выбирать перекус нужно с учетом состава и калорийности.