Профессиональные спортсмены знают, что питание играет первостепенную роль в наборе мышечной массы. Ведь без достаточного количества полезных макро- и микроэлементов мышечная ткань расти не сможет, несмотря на все приложенные усилия и интенсивные физические нагрузки. Какие же продукты питания необходимы для наращивания мышц, и как их следует включать в рацион?
Правильная организация питания для роста мышц
Многие ошибочно считают, что питание для набора мышечной массы предполагает лишь повышение квоты белков в рационе. Однако, хотя белковые продукты и необходимы для роста мышц, другие составляющие рациона, например, углеводосодержащие продукты также важны. Следует добавить, что пища богатая углеводами и жирами должна приносить пользу организму: углеводы должны быть медленными, а жиры — ненасыщенными. Если не соблюдать эти простые требования, то высокая калорийность питания приведет не к набору мышечной массы, а лишь к росту жировой.
Согласно последним научным исследованиям, для стабильного прироста мышц, человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно понимать, что превышение рекомендуемой дозы не способствует наращиванию мышечной массы. Гораздо важнее соблюдать определенные правила питания.
-
Достаточное количество медленных углеводов на завтрак
Включение правильных углеводов в питание по утрам обеспечит нормальную работоспособность и заряд энергии, как для выполнения повседневных задач, так и для занятий спортом. Поэтому овсянка, дополненная кусочками фруктов или орехами, — прекрасный вариант для завтрака.
-
Плотный обед
В середине дня необходимо употреблять блюда богатые белком, медленными углеводами и полезными жирами. Столь плотный обед надолго обеспечит чувство сытости, а дневная физическая активность поможет переработать излишки энергии, и не допустит их перехода в жировые отложения.
-
Полезные перекусы
Если чувство голода все же возникло, а до ужина еще далеко, то наиболее правильным перекусом будет небольшая порция орехов или сухофруктов. В качестве альтернативной меры для экстренного наращивания массы тела можно заменить орехи омлетом из пары яиц.
-
Легкий ужин
Основой последнего приема пищи должно стать отварное диетическое мясо или рыба с достаточной порцией свежих или тушеных овощей, а также любые крупы.
Продукты питания для набора мышечной массы тела
Здоровое питание предполагает достаточное употребление белковых продуктов. Ведь незаменимые аминокислоты, которые поступают с пищей, необходимы для строительства мышечной ткани. Однако, помимо удельного количества белка в продуктах, большое значение имеет его способность усваиваться организмом человека.
Учеными даже был выведен специальный аминокислотный коэффициент усвояемости белка. Согласно этому показателю, наилучшими источниками этого элемента являются следующие продукты питания.
-
Молоко
Согласно последним исследованиям, установлено, что употребление цельного молока после интенсивных занятий спортом способствует приросту мышечной массы тела человека. Этот продукт практически полностью усваивается организмом и восполняет нехватку незаменимых кислот, необходимых для построения мышечного белка.
-
Творог
Достаточное включение творога в рацион помогает насытить организм медленно усваивающимся белком, что позволяет поддерживать необходимый запас аминокислот на протяжении длительного времени. Поэтому люди, предпочитающие здоровое питание, часто выбирают творог в качестве последнего приема пищи перед сном. Кроме того, этот кисломолочный продукт богат кальцием, необходимым для нормального роста мускулатуры человека.
-
Яйца
Яйца являются ценным источником алифатической аминокислоты, которая вызывает выраженный анаболический ответ со стороны скелетных мышц. Поэтому белок рекомендуется регулярно включать в питание, как спортсменов, так и детей, в период интенсивного роста. Также следует отметить, что яйца являются источником цинка, необходимого для нормального развития мышечной массы.
-
Телятина и говядина
Эти мясные продукты питания являются источником высококачественного белка, содержащего наиболее подходящий для организма человека набор аминокислот. Поэтому его регулярное употребление (при достаточной физической нагрузке) способствует эффективному наращиванию мышечной массы.
-
Белое куриное мясо
Куриная грудка — еще один прекрасный источник легкоусвояемого белка. Более того, это мясо содержит незначительное количество жира, что делает его привлекательным продуктом питания для людей, страдающих ожирением или повышенным уровнем холестерина в крови.
Секреты здорового питания для хорошего пресса и фигуры
Для того чтобы обрести идеальную подтянутую фигуру с выраженным прессом и рельефными мышцами, необходимы правильно подобранные тренировки и здоровое питание.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях поможет выполнение простых рекомендаций диетологов и фитнес-тренеров:
- питаться часто и понемногу (регулярная подпитка питательными веществами эффективно стимулирует процессы наращивания мышечной массы);
- обязательно употреблять белки и углеводы с каждым приемом пищи;
- при недостаточной массе тела необходимо увеличить количество полезных жиров в рационе (за счет орехов, растительных масел и твердого сыра);
- допустимо включать небольшое количество сладостей в рацион, противопоказанных, например, при программах снижения веса;
- увеличить присутствие в рационе свежих фруктов, овощей, злаков и цельнозерновых продуктов.
Следует помнить, что одного питания для набора мышечной массы недостаточно. Поэтому следует подключить регулярные физические упражнения. В домашних условиях увеличить эффективность занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Прекрасно себя зарекомендовали следующие упражнения:
- вертикальные и горизонтальные отжимания для укрепления плечевого пояса, мышц спины и рук;
- приседания, позволяющие прокачать мышцы ног и бедер;
- качание пресса из разных положений;
- жим штанги или гантель (помогает укрепить и нарастить грудные и дельтовидные мышцы);
- различные упражнения кроссфит, позволяющие прокачать максимальное количество групп мышц всего тела.
