Когда постоянно хочется спать, выручает чашка крепкого кофе. Но за ней следует ещё одна, а потом и ещё — именно так многие поддерживают бодрость и сохраняют работоспособность. Но обилие кофе никому не идёт на пользу. Есть более полезные продукты и напитки, которые выведут ваш организм из состояния спячки.
Овсянка и цельнозерновые продукты
Чтобы быть бодрыми и энергичными весь день, обязательно нужно хорошо позавтракать — и речь идёт не о чашке кофе с бутербродом. Идеальный завтрак включает медленные углеводы и белковые продукты, которые дадут нам сил и энергии на весь рабочий день. Быстрые же углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови и дают заряд энергии, но кратковременный. И риск, что сонливость застанет вас прямо на рабочем месте, высок.
Хорошим вариантом сытного завтрака станет овсяная или любая другая злаковая каша и, например, творог или кусочек отварной куриной грудки. Сложные углеводы перевариваются дольше и постепенно обеспечивают нас энергией, а не одномоментно.
Разомнитесь! Чтобы прогнать сонливость, нужно немного подвигаться. Результаты некоторых исследований показали, что те, кто употребляют для бодрости кофеин, оказались менее энергичными, чем те, кто физически активен. Причем прилив сил даёт даже ходьба и другая умеренная активность.
Шоколад
Балуйте себя шоколадом, но непременно горьким, натуральным, без добавок. Шоколад богат магнием, фосфором, кальцием, а также кофеином и антиоксидантами. Кусочек горького шоколада станет вашей «батарейкой», которая подзарядит вас энергией. Более того, он стимулирует работу мозга, улучшает работоспособность и помогает решать задачи, которые требуют концентрации. А ещё доказано, что шоколад поднимает настроение, что особенно необходимо в рабочие будни!
Куриные яйца
Одно куриное яйцо содержит около 6 г протеина (а это польза не только мышцам, но и мозгу) и при этом всего 70 ккал. Кроме того, в яйцах содержатся Омега-3 жирные кислоты, жиры, витамин D (поддержание его в норме очень важно для бодрости), которые хорошо насыщают и дают организму эффект подзарядки. Яйца можно употреблять сваренными всмятку или вкрутую, в виде омлета или глазуньи.
Яблоки
Яблоки — прекрасные источники антиоксидантов и клетчатки, а также магния и железа. Причём полезные вещества содержатся не только в сочной мякоти, но и кожуре, поэтому их полезнее употреблять целиком и лучше сырыми, поскольку термическая обработка разрушает витамин С. Перекус этим фруктом в течение дня не только утолит голод, но и прогонит сонливость, повысит активность и внимание.
Больше света! Циркадные ритмы, которые определяют периоды бодрствования и сна, зависят от степени освещения. Прогнать сонливость, взбодриться и проснуться поможет яркий холодный свет — например, от светодиодных ламп.
Шпинат
В шпинате мало калорий, но очень много микроэлементов: селена, цинка, марганца, калия, в также витаминов С и Е. Это настоящий суперфуд, который обладает тонизирующим действием и даже улучшает когнитивные способности. В одном исследовании учёные в течение пяти лет изучали связь между особенностями питания и когнитивными способностями пожилых людей. Они отметили, что те, кто каждый день добавляли в рацион листовую зелень, в том числе шпинат, демонстрировали такие же когнитивные способности, как те, кто моложе их на 11 лет. При этом учёные наблюдали существенное замедление снижения когнитивных функций у пожилых людей, которые ели больше шпината и другой листовой зелени в сравнении с их ровесниками.
Рецептов со шпинатом масса. Это могут быть супы, салаты, пироги, паста. Но наибольший заряд энергии дадут овощные, фруктовые или зелёные смузи. Например, витаминный бананово-яблочный смузи со шпинатом или освежающий зелёный смузи из огурца, шпината, кинзы и мяты на кефире.
Чай
Отлично тонизирует и придаёт бодрости зелёный чай. Он содержит антиоксиданты, витамин С и группы В, а также катехины, которые уменьшают влияние стресса и снимают усталость. За бодрящий эффект ценят и чёрный чай, который содержит танин и кофеин, а потому может считаться хорошей альтернативой кофе.
Прогоняет сонливость и чай матча (матча-латте) — ярко-зелёный напиток, который готовят из измельченных листьев чайного дерева. Он содержит ещё больше антиоксидантов и витаминов, чем традиционный зелёный чай. Так, содержание кофеина в одной чашке матчи составляет около 70 мг, что не сильно уступает кофе — около 96 мг.
Чувствуете, как накатывает сонливость? Послушайте любимый трек! Учёные заметили, что любимая музыка увеличивает выработку дофамина, связанного с чувством удовольствия, на 9%, что придает бодрости и снимает усталость.
Женьшень и лимонник
Прилив энергии подарят лимонник китайский и женьшень — адаптогены, которые веками используют в китайской медицине. Их можно заваривать как обычный чай, вместе с чёрным или зелёным чаем. С лимонником также делают компоты, имбирные напитки на меду. Но не переусердствуйте: злоупотребление женьшенем может вызвать бессонницу.
Ягоды
Если вам хочется сладкого, и именно сахар даёт заряд энергии, то хорошим вариантом станут ягоды — любые сезонные, а также замороженные, богатые витаминами и антиоксидантами. Это может быть и ягода гуарана, которую называют «суперфудом-энергетиком». Она богата кофеином, который помогает дольше сохранять концентрацию, а также содержит дубильные вещества и сапонины, оказывающие стимулирующее действие. Этот суперфуд используют в виде порошка измельчённых семян, который добавляют в коктейли и смузи. Например, это может быть бананово-молочный смузи, витаминный коктейль с яблоком, черносливом и пророщенной пшеницей, в которые добавляют по 1 ч. л. порошка гуараны. С ним делают и домашние энергетические батончики. Но и перебарщивать с гуараной нельзя — всё из-за того же кофеина.
Сонливость — дневное снижение интенсивности бодрствования при условии увеличенной продолжительности сна. Это состояние, когда человек, даже выспавшись ночью, проявляет апатию, медлительность, желание прилечь.
Сниженная работоспособность и тонус мышц, апатия и постоянная затуманенность разума резко снижают конкурентоспособность человека. От этого страдают семейные взаимоотношения, перспективы карьеры и финансовый статус, а также уходит общий вкус жизни.
Причинами постоянной сонливости чаще всего становятся следующие болезни:
- Железодефицитная анемия, при которой головной мозг и органы не получают достаточный объём питания. Сонливость сопровождается головокружением, сухостью кожи, синевой под глазами, сильной мышечной слабостью. Хочу заметить, что диагноз анемия можно поставить по общему анализу крови с ферритином. Полноценное лечение длится от 3 месяцев.
- Сахарный диабет. При этом заболевании клетки недополучают глюкозу, поэтому голодают. Сонливость при диабете — тревожный сигнал, который предупреждает об опасности сахарной комы. Контроль эндокринолога крайне важно.
- Гипотония — снижение артериального давления до отметки ниже 100/60. При этой ситуации снижен ток крови и тонус сосудов. Важно пройти обследование сердечно-сосудистой системы для уточнения причины состояния.
- Гипотиреоз влечет целый букет проблем со сном: прерывистый сон, бессонница, а также сонливость. Сниженная функция щитовидной железы может повлечь необратимый распад интеллекта, поэтому важно вовремя провести диагностику крови: анализ на ТТГ, Т3 и Т4. Результаты анализов показать интегративному нутрициологу или эндокринологу для назначения терапии.
