Планка — статическое упражнение, которое можно включить в свою ежедневную тренировку. Упражнение выполняется без какого-либо оборудования только с весом собственного тела. Это обманчиво простое на первый взгляд упражнение, однако с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Узнаем, что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день.
Что такое планка
Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и передней части кора. Его включают в комплексные фитнес-программы, а также в тренировки, способствующие похудению в области живота. Упражнение удобно для домашних тренировок, поскольку не требует никакого оборудования, при этом оно хорошо развивает практически все мышцы кора.
Существует несколько разновидностей планки: прямая, боковая, из стороны в сторону, с отведением ноги, со скручиванием с прямой ногой, с касанием пола.
Планка кажется достаточно простым упражнением, однако сложность заключается в том, чтобы удержать основное положение — это требует силы, выносливости, устойчивости. Важное условие выполнения этого упражнения — регулярность. Включив его в свою ежедневную фитнес-программу, вы скоро обнаружите изменения, которое произойдут с телом.
Какого же эффекта можно ожидать от планки?
Подтянутся мышцы пресса
Планка — одно из самых популярных упражнений, входящих в комплексы для тренировки мышц пресса. За счет нагрузки, которую получают мышцы пресса, когда вы удерживаете это положение, они становятся сильными и подтянутыми. Более того, планка, как и многие другие статические упражнения, не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует похудению в области живота и боков. Ведь чтобы добиться плоского живота, необходимо не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира в этой области.
Во время выполнения упражнения не поднимайте таз выше уровня головы, даже если вам кажется, что такое положение усиливает нагрузку на мышцы пресса. Такое положение неправильное, поскольку происходит потеря нагрузки на мышцы, которые должны работать во время планки.
Упражнение актуально и при проблеме выпирающего живота. Зачастую это связано не только с наличием лишнего жира в области мышц пресса, но и со слабостью поперечной мышцы живота, слабыми мышцами спины, плохой осанкой. Включив в свой комплекс упражнений планку, можно решить проблему.
Укрепятся мышцы кора
Кор — важнейшая часть мышечной системы. Хорошо развитые мышцы кора улучшают подвижность, выносливость, силу человека и в целом укрепляют его здоровье. В эту группу входят самые важные мышцы середины тела: прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы. От развития этих мышц зависит осанка, наличие выпирающего живота, состояние позвоночника, способность держать равновесие. Планка — то упражнение, которое задействует сразу все мышцы кора.
Во время выполнения упражнения не допускайте прогиба в шейном отделе, поскольку это чревато чрезмерной нагрузкой на мышцы шеи.
Подтянутся мышцы ягодиц
Классическая планка больше направлена на проработку мышц пресса. Если усложнить эту упражнение, можно значительно усилить нагрузку на мышцы ягодиц. Однако учитывайте, что это усложненный вариант упражнения — не для новичков.
Так, хорошо задействует ягодичные мышцы планка с поднятой ногой — в таком положении приходится не только удерживать тело на прямой линии, но и стараться сохранить равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Если делать боковую планку с вытянутой рукой, то это к тому же задействует и мышцы бедра.
Улучшится осанка, уйдут боли в спине
Регулярное выполнение планки помогает сохранить спину здоровой, поскольку это упражнение способствует укреплению не только нижней, но и верхней части тела. Укрепление мышц спины уменьшает риск ее растяжения, защищает от травм. При правильном положении позвоночник вытягивается в прямую линию, что рекомендовано при шейном и поясничном остеохондрозе.
При кажущейся элементарности планка — это еще упражнение, которое способствует расслаблению поясничного отдела. Когда вы чувствуете усталость в спине (а это знакомо практически всем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни), то снять это ощущение поможет именно планка.
У вас плохая осанка, и вам постоянно приходится себя поправлять, чтобы выпрямиться? Приучите себя к планке, и уже через месяц каждодневных упражнений вы заметите, что держать спину прямой стало для вас естественным.
Расправятся плечи
Когда вы начнете регулярно делать планку, то заметите, что у вас улучшится осанка, плечи расправятся, уйдет напряжение с области шеи. Так, хорошо растягивает мышцы плечевого пояса обратная планка. Во время этого упражнения опирать надо на согнутые под углом девяносто градусов ноги. Важно не запрокидывать голову, поскольку это увеличивает нагрузку на шею.
Стабилизируется чувство равновесия
Благодаря планке с вашим телом произойдет еще одно приятное изменение. Вы обнаружите, что у вас улучшилась способность держать равновесие. И, опять же, это достигается благодаря проработке мышц кора, от согласованной работы которых зависит способность человека держать равновесие. Тренированные мышцы кора — это хорошая осанка и координация.
Самая распространенная ошибка при выполнении планки — прогиб в пояснице, который чреват проблемами со спиной. Старайтесь не допускать прогиба! Если вам сложно удерживать положение, лучше завершите упражнение.
Тело станет более гибким
Упражнение способствует улучшению эластичности мышц и суставов, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки, которые давно не занимались фитнесом. Ежедневно делая базовую планку, вы заметите, что ушла скованность движений. А если добавить усложненные варианты планок, то ваше тело станет гораздо более гибким.
Упражнение планка нельзя считать только упражнением для развития мышц пресса. Это упражнение для мышц всего тела, которое способствует тому, чтобы позвоночник принял естественное положение, включает в работу прямые и поперечные мышцы живота, плечевые суставы, а также мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.
Улучшится метаболизм
Для улучшения метаболизма более эффективна динамическая планка — это усложненное упражнение, которое позволит сжигать больше калорий, чем стандартная планка. Примите основную позу планки, правой рукой коснитесь левого плеча, затем левой — правого плеча; повторите упражнение, но уже с касанием не плеча, а пресса. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.
Неспроста планка — одно из самых популярных упражнений. Его включают во множество комплексных тренировок, фитнес-программ, ему посвящают марафоны и флешмобы в социальных сетях. Секрет популярности очевиден — это эффективное упражнение, доступное каждому, не требующее сверхъестественных физических умений, времени и какого-либо оборудования. Начав его практиковать, довольно быстро можно не только достигнуть значительного прогресса, увеличив время нахождения в планке, но и заметить видимые улучшения в физической форме. Правда, здесь важно выполнить единственное условие — регулярность.
Как влияет планка на тело? Конечно, в первую очередь укрепляет мышцы кора, глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Эти мышцы единственные в нашем организме тренируются в статике. К ним относится мускулатура спины, все мышцы пресса, плечи, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Регулярная проработка мышц кора улучшает осанку, а значит, сохраняет спину здоровой. Это очень важно для спортсменов, поскольку именно эти мышцы защищают позвоночник от травм, а внутренние органы от повреждений во время активных тренировок.
Практикуя планку, вы тренируете способность держать равновесие. Опять же, благодаря тому же кору, который является связующим звеном, передающим движения из верхнего пояса конечностей в нижний, и наоборот. Когда наше тело принимает неустойчивое, дискомфортное положение, мы способны устоять на ногах только в случае, если наши корсетные мышцы и мышцы ног работают слаженно. Это означает способность держать удар в прямом и переносном смысле, ведь связь между телом и духом давно установлена.
Любые физические нагрузки тренируют выносливость, волю, улучшают кровообращение и настроение. Современный человек очень много времени проводит без движения, преимущественно сидя, в офисе у компьютера, в транспорте. Планка особенно хороша, потому что избавляет от сутулости, застойных явлений в шее и плечах, улучшает кровообращение в области таза.
Всего несколько минут в планке каждый день могут улучшить не только самочувствие, но и качество жизни.
Планка — это статическое изометрическое физическое упражнение в основном для мышц кора. Также во время упражнения задействованы ягодичные, икроножные мышцы, верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника, ноги в целом.
Безусловно, эффект от выполнения планки будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Но первое, что мы заметим при ежедневном выполнении планки — это укрепление мышц спины и живота, причем планка задействует все основные группы мышц кора сразу.
Еще одним плюсом будет улучшение осанки. Кроме того, как и любое упражнение, которое задействует большое количество мышц, планка способствует сжиганию калорий и похудению, поднимает тонус мышц всего тела.
Главные ошибки при выполнении этого упражнения — задержка дыхания и прогиб в пояснице. Главный плюс планки — это то, что упражнение можно выполнять практически везде. А еще можно попытаться побить рекорд, который был поставлен китайцем Мао Вэйдунгом, и составляет 8 часов 1 минута 1 секунда.
